双相障碍的自我管理 | 保持健康的第二个技巧：保持自己惯常的生活节奏
“我的确感受到心理分析给我带来了好处，我每周进行四次心理分析，并不单纯是了解我所经历过的事。更重要的是，让我体验到保持自己惯常的生活节奏，是非常具有疗效的：如每天早晨总是要去一个地方，每天找同一个心理咨询师就诊，在同一时刻到停车场回到我的车上，我觉得所有这些井然有序的日程都让人感到非常舒服。”
——一位40岁的患有II型双相障碍的女士
“那么，我该如何保持自己惯常的生活节奏呢？”
01
保持规律的醒睡周期
首先，最为重要的是关于醒睡周期，应尽量保持每晚在同一时刻上床睡觉并且每天早上在同一时刻醒来。建议尽量在周末也保持这种模式。
规律的醒睡周期 | pexels
当然，你可能会因为旅行、周末有社交活动、孩子生病等各种事情，不得已需要起个大早而没办法保持惯常的作息。这种情况下，你可以试着衡量哪些是你可以控制的（如社交活动的时间尽量调整在自己的惯常作息范围内），哪些是你无法控制的（如孩子生病必须马上去看医生），如果偶尔一次你的惯常作息不得不有一两个小时的变化，那么之后应想办法尽快恢复到原来的醒睡周期。
保持规律的醒睡周期很重要，同时也是需要有毅力加持的一件事。如即使你在一段时间内没有工作，也建议尽量如以前上班时那个时刻起床；如果你的新工作要求你比以往更早时间上班，那么，你最好也将上床睡觉的时间提前一小时。需要注意的是，每次惯常作息时间的调整都要逐渐的进行，而不是突然就有一个跨度较大的更新。
同样，你也可以和心理咨询师一起来“预测那些将会改变你的惯常作息的事件”， 并制定一旦发生此类事件时进行调整的方法。
02
积极应对你的睡眠障碍
其次，对某些双相障碍患者来说，在合适的时间上床睡觉不是主要的问题，问题在于难以入睡和熟睡。如果你平时总难以入睡，那么应尽量避免“睡懒觉”，也就是最好不要在周末睡懒觉来弥补这一周中的睡眠不足。因为这样会影响你的心境（一般会导致抑郁），使你在第二天晚上更难以入睡。
在这里，推荐一些应对睡眠障碍的方法：
l 不在卧室内从事有压力的活动（如与你的配偶发生争吵，在床上准备你明天的工作安排等）。如果有可能，可使你的卧室不受噪音的干扰（如关掉手机或你戴上耳塞）；
l 在睡觉前花点时间让自己放松，且尽量避免在快要睡觉前与伴侣、朋友或同事进行具有刺激性的交往活动。一般在睡觉前1个小时内避免进行紧张的活动，以便你能够放松和休息。
l 不“强迫”自己入睡；
l 使用肌肉放松技巧；
l 在旅行前调整你的睡眠循环。
如果你想知道是哪些活动导致了你的睡眠问题，可以尝试分别在不同的晚上进行此类活动与不从事此类活动，并填写你的心境表格或社会节奏量表（见文章最末）。
如在周四晚上填写“没有看电视”，而在周五晚上填写“看电视”，并记录各个晚上的睡眠情况。尝试看自己能否检测到从事或不从事某些活动是否会影响你的睡眠和心境。
记录可以帮助区别关键性事件 | pixabay
需要警惕的是，某些患者会在“努力入睡”这件事上感到焦虑和无力。你可以尝试着不把目前的睡眠障碍视为自己做了某事而导致的结果，而是把它视为你的疾病的生物学征兆。不要因为自己无法入睡而苦苦挣扎，而应该去体验躺在床上的身体感受，包括你的身体的感觉、被单盖在身上的感觉、头枕着枕头的感觉等，以帮助你体验那些可以导致入睡的身体感受。
另外，许多人会在旅行期间因为生理节奏发生了巨大的变化而出现睡眠障碍。应对旅行给睡眠造成干扰的一个方法是，在你实际启程之前逐渐调整自己的生物钟，以适应目的地的新情况。因此，你可以在准备旅行至一个更晚的时区的前一周内，比平常提前一个小时上床睡觉，接着提前一个半小时，然后提前两小时，如此类推。当到达目的地时，你或许就更容易适应新时区的时间了。如果你将在新时区呆好几天的话，这个措施往往能发挥最佳效果。
如果你一直受睡眠障碍的困扰，也可以考虑阅读专门针对睡眠问题的自助书籍，如威廉·迪蒙特和克里斯托弗·沃恩所著的《睡眠大师》，或彼得·豪利和同事（1996）所著的《和失眠说再见》。
睡眠障碍是双相障碍的一个关键症状，有时可能是抗抑郁药物的副作用所致，也可由咖啡因、过量的糖、烟草或酒精等物质所导致，尤其是如果你在快要上床睡觉时摄入此类物质。
必要时，医生或许会给你开一些安眠药，尽管此类药物会帮助你快速入睡，但也会存在一些问题，如会使人上瘾或具有耐药性。
一张集齐许多“错误”的图 | pexels
除此之外，还有一些关于快速入睡的误区：
1、很多人在关灯睡觉前躺在床上玩手机，某些资讯内容或对他们产生了过度刺激并使得他们兴奋起来，导致难以入睡；
2、许多人觉得自己不看书的话就无法入睡。然而，有时会因为书中的某些内容，而使你思绪万千，无法入睡；
3、大多数人都认为惯常的锻炼有助于改善睡眠，因为筋疲力尽后你的肌肉会得到放松。但是，如果你在快要上床睡觉时锻炼，它也会使你更加兴奋而难以入眠（如要锻炼，尽量在上床睡觉之前3个小时完成）。
第三，关于白天的日程，如果可以的话，看是否能够保持在同一时段内上学或上班。如每天在同一时段内上课，尽量避免在一两天内上完所有课程，而在其他三天内无课可上的情况；如平时有运动锻炼的习惯的话，应在同一时间（如刚下班时）进行锻炼。
03
面对现实阻力，怎么办？
在实行过程中可能会面临的阻力或是挑战：如你想参加的课程或许在白天或晚上完全不同的时刻进行讲授。你的工作或许要求你经常出差，要求你在某些晚上在家里工作或不在家里工作，或涉及不断变动的班次。
但面对这样的情况也不是一点办法都没有。在心理咨询的案例中，某些病人即使在面临上学或上班的要求时也能保持惯常的社会节奏：
l 如某患者与他的老板坦诚地探讨了他的心境障碍的情况。老板同意他按照每天8小时每周5天的方式来从事电脑编程的工作，而不是按典型的不断变动的班次来工作。
l 一位患者发现，她在过周末时，很长时间内都很少与其他人联系，而在此期间她的抑郁症状往往会加重。之后她安排自己在周末与朋友或熟人进行有节制的活动，这使她觉得自己从工作日到周末之间的例程有更大的连贯性，这在一定程度上也改善了她的心境。
另外，社会节奏量表（可参考文末“如何填写社会节奏表格？”）可以帮助你根据你当前的社交、家庭和工作的要求，制定一张舒适而可行的睡觉、吃饭、锻炼和社交的时间表。可以试着为自己设定什么时候上床睡觉和什么时候醒来的计划目标，并努力使自己偏离计划目标的时间不超过30分钟到1个小时，即使有那些你觉得会改善你的心境的有益的活动（如晚会或午夜电影）。
你家庭中的其他成员（如你的配偶或伴侣），如果与你在一起生活的话，或许也能够帮助你设计这个计划并予以贯彻执行。
某些患者可能会抱怨，认为记录自己的社会节奏如同完成家庭作业一样烦人。但随着你慢慢习惯它，你将会发现自己能在每天的5分钟之内填写完表格。随着时间的流逝，你将会发现表格中的哪些项目更值得记录，如你上床睡觉的时刻、醒来的时刻、工作的时间以及锻炼的次数，或许在决定你的心境稳定性时更为关键，而你的进餐时间和看电视的习惯或许不那么重要。
也有一些双相障碍患者会吐槽：“为什么我就不能像其他人那样‘无所顾虑’呢？为什么我不能在每天晚上熬夜到凌晨两点钟？”如果你有此类反应，是可以理解的。但你也更应该清楚地意识到，当你使自己的白天和晚上的例程井然有序时，你的心境稳定性和工作效率都会得到改善，而随着时间的流逝，这些惯常的例程将会为你提供安全感和对自己的命运的掌控感。
帮助提升掌控力 | pexels
特别提醒：
不单只有双相障碍患者必须保持惯常的、受到严格控制的时间表，其父母或者家人也往往需要遵照非常可靠的例程来管理患者的日常活动。就像运动员也需要按照一个严密科学的时间表来进行训练；多才多艺的职业音乐家，往往也会制定那种受到特别严格的控制的例程来帮助他们获得娴熟的技能。
如果看到这里你还是觉得制作一个受到严格控制的例程让你感到很无力，那么，你也可以与医生或心理咨询师等专业人士共同探讨这个问题，在他们的帮助下，你或许能够制定出某种折中的方案。
04
如何填写社会节奏表格？（仅供参考）
与填写心境评级表格一样，填写社会节奏量表格也是为了使你更好地稳定自己的心境，预防双相障碍的发作，以实现对疾病更好的自我管理。
社会节奏量表是一个比心境表格要花费更多的时间进行填写的工具，它除了要对你每天的心境进行评级，还要对更多的信息量进行记录，包括你什么时候吃饭、睡觉、进行健身锻炼和社交活动等晚上或白天惯常的作息和活动，涉及的项目可能会比较多，这与你自己每日的惯常例程密切相关。
另外，心境评级表格通常以一个月为周期来记录和填写，以从中发现心境循环的规律以及影响心境循环的环境触发因素等；而社会节奏量表则建议每天结束时，都对自己一天的日程进行盘点和记录，通过制定井然有序的日常例程来使你的心境保持稳定，以实现对自我生活的掌控感，以及达到相对自由和舒适状态。
说得再具体些，记录日常节奏的目的在于，使你发现你的日常例程、人际刺激的水平以及醒睡周期方面的变化与你的心境之间的关系。在几周或几个月之内，你将会看到某些模式浮现出来。
如你或许会发现，你的活动水平或睡眠模式的变化预示着新的发作。在躁狂的开始阶段，你能观察到你花在睡觉上的时间逐渐减少而花在健身锻炼上的时间逐渐增加。同样，你或许会发现，随着你从躁狂或抑郁发作中恢复过来，你的活动和睡眠模式会自然地恢复到你生病之前的状态。
换句话说，你的睡眠和活动模式可以是表明你的心境问题是否在好转或恶化的征兆。
在美国精神病学教授和心理学教授埃伦·弗兰克和戴维·库普弗关于“人际关系和社会节奏治疗”的研究中，社会节奏量表占据了中心地位。弗兰克和她的同事表明，人际关系和社会节奏治疗与药物治疗珠联璧合，可以有效地改善双相障碍的进程。
建议最好每天填写社会节奏量表，并每周对它回顾一次，必要时可与你的心理咨询师或精神病医生一起对它进行检查。定期和不断地记录社会节奏表格，你将会捕捉到那些或许对你的心境发挥微妙影响的、你的日常例程和醒睡周期方面的变化。
下列表格（见下文）是由一位40岁的患有I型双相障碍的女士填写的。
她在量表的左上角用-5~ +5量表对她的心境进行了评级。就此而言，它就像心境表格。但是在表格的左栏列有17项活动；而大部分患者每天会进行此类活动中的某些活动。你可以在栏目上标明你进行此类活动的时刻：如什么时候醒来、喝第一杯咖啡、上班、上学或从事某些其他的日常活动、吃午饭、锻炼、回家、吃晚饭、上床睡觉等。
填写你的社会节奏量表 | pixabay
此类日常例程在某种程度上“驾驭”了你的醒睡周期的习惯，如你是轮班工作的，某天从早上8点工作到下午4点，而第二天从下午4点工作到午夜12点，那么你的上床睡觉时间和醒来的时间将相应地逐日发生变化，你的心境也或许在接下来的日子里发生变化（高涨或低落）。相形之下，如果你在白天或晚间的相对固定的时刻吃饭、锻炼、工作和与他人交往，那么你将预期自己在某个时刻可能睡觉。
社会节奏量表也要求你记录“谁与你一起从事此类各项活动以及各项活动的刺激水平有多高”。你与其他人的交往的挑衅的程度、冲突的程度或其他刺激的程度，与低调或“息事宁人”的程度，将在很大程度上决定你体验到的情绪状态的稳定程度乃至睡眠的稳定程度。
如你与你的妻子（或丈夫）共进晚餐但两人吵了一架，然后你俩在家里彼此躲得远远的，互不搭理（刺激等级为“3”）；你在那晚或许更难以入睡。可以将这个晚上与你和配偶轻松共进晚餐（或许刺激等级为“1”——其他人只是在场）的另一晚上进行比较。
你虽然会从其他人那儿获得颇为正面的高水平的刺激，但是它们仍然会对你的心境或醒睡周期造成负面的影响。如一名患者是一个酒吧的晚间服务员，她发现自己特别喜欢这份工作，哪怕顾客通常在3个小时的时间段内需要她提供大量的服务。而当她下班回家后往往比没有上班的晚上更加难以入睡，而当她被安排上更早的晚班时，她就感到较为轻松了。
社会节奏表格 | 版权（1991）属于Elsevier Science所有，经Monk等人（1991）允许翻印
来访者（40岁的患有I型双相障碍的女士）的例子：对社会节奏表格进行评价
尽管以上的社会节奏表格只显示了一天的情况，但是我们仍可以提出关于影响她心境状态的因素的某些假设。
对她来说，在出现混合的心境状态这一天内，她感到抑郁，并伴有激动、神经过敏和急躁。尽管这一天发生在日照时间较长的春季，但是她接受日照的时间仍然较短（她早上9点半醒来而晚上10点钟上床睡觉），她睡眠的时间过长。她在白天也有几次高度刺激的互动（她与前夫在电话中就他们的孩子的事情发生争吵，并与她觉得不体贴人的一个室友闹不和）。当独自一人时，她至少喝了一杯含有酒精的饮料。除了她的生物学素质外，此类因素或许在某种程度上决定了她的激动、抑郁的心境。
此类事件和活动也可能是由她的心境所导致的（如她可能一直感到焦虑和急躁，从而更容易与人闹不和）。为了有助于确定到底谁是因谁是果，她在长达几个月的时期内收集了自己的社会节奏信息和心境信息。她开始明白与某些人之间的挑衅性互动、睡眠模式和喝酒如何一起改变了她的心境，以及她的心境状态如何影响了此类事件和习惯的时机和频率。她越来越确信，上床睡觉前喝酒和超过9个小时的睡眠共同使她变得神经质和急躁，并且使她更容易与人发生争吵。
参考文献：
戴维・J.米克罗维兹. 双相情感障碍:你和你家人需要知道的[M]. 重庆大学出版社, 2013.
作者 ： 云逸
编辑 ： 辰辰
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