抑郁的自我管理 | 第一个策略：行为激活法
“当我抑郁的时候，出门对我来说甚至都很困难。我想远离人群，独自一个人待着，我感到疲劳，我以非黑即白的极端方式进行思考，对所发生的令人愉快的任何事情均视而不见。但是我也不会放弃自己。我意识到每天中午12点钟是我感觉最糟糕的时候，所以我强迫自己这时候到健身房去，我只能祈祷这个时候千万不要有人来和我讲话。而在其他的日子里，我也许会和朋友一起喝咖啡。同时，我也很害怕这种状况，我感觉到自己过于沮丧而不能正常和朋友一起喝咖啡。虽然这种社交对我的病情会有所帮助。”
——一位41岁的患有II型双相障碍的女士
01
列举你的抑郁症的前驱征兆
你可以用一些形容词来描述你抑郁首次发作时的心境（如悲伤的、焦虑的、可怕的、急躁的、爱发牢骚的、心情低落的、忧郁的、乏味的、单调的、麻木的、无聊的等）。 描述随着你的抑郁发作，你的“活动”和“精力”水平的变化（如感觉迟钝，只想一个人待着，行动更加迟缓，说话更加缓慢，更少做事，没有或很少有性欲，感觉疲劳，感觉“疲乏而极其兴奋”等 ）。 描述你的“思维”和“知觉”方面的变化（如思维更加缓慢，无法对事物提起兴趣，感觉眼里的色彩看起来很单调，人们的动作的节奏看起来太快，感到自我怀疑、自我批评和自责，感到愧疚，对过去的行为感到后悔，感到绝望，专心能力变差，觉得不想说话，无法做出决定，想自残或自杀，沉思和忧心忡忡等）。 描述你的“睡眠”模式的变化（如想睡更长的时间，半夜醒来或无法轻易入睡，比平时早醒一两个小时等）。
02
列出愉悦的活动的清单
你的生活是否有缺乏条理性的特点？ 你是否有长时间无所事事的时期？ 你是否在一天中的某些特定时刻感到消沉？ 你是否觉得上午漫长无边而无所期待？ 你是否因为周末无事可做而害怕周末？ 你是否仅仅因为工作日的开始使你走出家门才觉得它令人动心？
你的生活是否已经被太多的活动占据（这些活动大部分都是你的工作或家庭生活所需的，但是你并不觉得它们值得你去做）？ 如果没有工作，你是否可以在愉悦的活动与“必须完成”的活动中保持平衡？ 你是否从事某些足够正面和有益的活动来防止自己的心境急剧下降？
首先列出愉悦的事件的清单，然后每天着手做一项事件 | pixabay
列出所有可能让你感到愉悦的活动，即使它们看起来并不可行。并非仅仅因为你列出了一系列活动，就意味着你一定得努力一一从事此类活动。事实上，此举的目的在于让你首先列出愉悦的事件的清单，然后每天着手做一项事件，或如果你感到能胜任的话，每天做一项以上的事件。试着努力列出有如下潜力的活动：使你和他人交往并且让你觉得自己受到重视或尊重的活动（如和朋友一起旅行）；
使你产生胜任感和有意义的活动（如上钢琴课或上外语课）；
让你很可能体验到有别于抑郁的其他情绪的活动（如看一部喜剧影片，去感受大自然的气息）。
列举愉悦的活动
尽可能多地列举那些你觉得有益和愉悦的活动。包括社交活动、增加你的胜任感的活动和那些可能让你体验到有别于抑郁的其他情绪的活动。
如散步、遛狗、进行体育锻炼、骑自行车、游泳、冥想、听放松的音乐、追剧、看喜剧影片、到图书馆看书、听演讲、看话剧、和朋友通电话、和咨询师交谈、过性生活、去动物园、培养业余爱好、泡咖啡馆、做美食、跳舞、写作、摄影、绘画或素描、泡澡、购物、旅行、从事园艺活动、在户外吃午餐、洗脸或洗头、晒太阳、撸猫等。
可挑选在某天从事此类活动，并在（安排愉悦的活动表格中）“星期”一栏中设定一个目标时间。如果你感到每天从事一项活动让你吃不消，那么可选择隔天或每三天从事一项活动，然后在此基础上增加每天的活动量。
如果你觉得很抑郁或精力不济，可以挑选某些轻松的活动，如穿上自己特别喜欢的衣服，洗个澡，或在太阳底下晒上5分钟等。当感觉到不能做更多事情的时候，每一天或每几天能够为自己做一些小事，也会使你觉得这有疗效。
有些活动或事件需要协调好他人的日程安排和做好预定工作（如参加滑雪课程）。你或许会发现，选择那些不需要此类计划的活动会更容易一些。你可以在后面再着手从事那些需要此类计划的活动。
接着，试着在接下来的一周中，每天选做这份清单中的一两种活动。安排愉悦的活动
尽量挑选那些不会妨碍你日常工作和生活或醒睡周期的活动。如你想去锻炼，尽量避免在晚上进行，特别是要避免在晚上快要上床睡觉时进行锻炼。
接着，记录你在一天中完成每项活动的实际时间。可以采用心境表格所用的-3（重度抑郁）至+3（严重躁狂）量表来记录你的心情（可参见双相障碍的自我管理 | 保持健康的第一个技巧：填写心境表格），分别评估活动开始前与刚完成后的心境。如打算看喜剧影片，那么，可以记录你在看之前的感觉，然后记录下你看完之后那个时段的感觉。
需要注意的是，在记录低落心境的同时，最好也记录下你的高涨心境，因为某些活动也会导致躁狂症状。如尽管通过锻炼一般能改善一个人的心境，但某些人可能会因为锻炼过度，反而使自己的心境变得轻度躁狂。
所以说，记录自己的心境情况是很有必要的，它将有助于你确定某些行为是改善了你的心境还是属于“矫枉过正”了。检查你的计划的缺陷
在安排进行一个星期或更多星期的愉悦事件之后，试着评价这个计划是否起作用。在进行一种或更多的愉悦行为的日子里，你的心境的评级是否变得更加正面？为了确定这个情况，尽量完成“你的行为激活计划的影响”的练习。并在这个练习中，用-3至+3的量表来评定过去一个星期中每天的心境，在你完成至少一项拟定的活动的日子的旁边打“勾”。
如果在某一天中，你的心境发生了相当大的变化，用一个你认为最适合于描述你这一天的心境的评级，而不是用你在某个特别艰难时刻的感觉的评级。然后，计算出你完成活动与未完成活动的日子中的心境评级的平均分。你应该能够从这个全面的评述中看出，你的活动计划是否对过去一个星期中的心境产生了有益影响。
如果你的计划仍然没有奏效，看是否你选择的事件太难了；它们需要的计划太多了；或你并不是真正喜欢此类事件。如你的计划中包括上一门外语课程这个事件，但你并不真的喜欢这 个学习语言的过程。
另外，还要考虑你必须做的事情与你真正想做的事情之间的平衡。
你的行为激活计划的影响
遵循了计划的那些天中心境的平均评级
没有遵循计划的那些天中心境的平均评级
如果你的抑郁症是与缺乏愉悦事件以及避免那些必须完成的不愉快的活动（如必须完成某项繁琐的工作）有关，那么请在你的计划中纳入愉悦的和必需的活动。慢慢地开始行动，不要试图每天都安排一项“必做”的活动。要使你的活动逐渐达到一种合理的平衡，如每天进行两项愉悦的活动和一项必需的活动。
如果你的情况到目前为止都进展得很顺利，并且你察觉到心境有所改善（或至少你的抑郁症的前驱症状没有恶化），那么试着开始在生活中的各个方面引入更多的愉悦活动。如你或许会发现，如果在午餐时段有一些愉快的事情可做（如听放松的音乐），以及在工作、上学或进行其他活动之后回家时有所期待的话，那么你会感觉更好。如果你不用工作或上学，那么在一天开始或结束的时候去从事某些有益的活动尤为重要，因为这便于在你的惯常的生活节奏中引入某种程度的条理性。
行为激活方法或许看起来有点肤浅或过于显而易见。你或许会觉得“我 '当然’应该做这些事情——可问题是我‘做不了’啊！”当你的抑郁症逐渐恶化时，重新保持与外界的接触并做些会给你带来不同的情感体验的事情尤其重要。
关键在于你不能过度逼迫自己去从事此类活动。不要试图同时从事太多的活动。开始时，你可以挑选某些你可以轻松完成的事情（如短距离散步、听音乐、泡澡、打牌等）。然后，逐渐增加你每天从事的此类活动的数量，直到你觉得自己因为安排的愉悦活动而盼望明天的到来。
试着在每周结束时检査你的计划的缺陷，以弄清偶尔计划不奏效的原因。在最初的几次尝试中，你或许无法完成这个计划的某些方面的内容。但不要灰心丧气，因为你或许需要几周时间才能制订一项真正对你行之有效的计划。
作者 ： 云逸编辑 ： 辰辰
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