抑郁的自我管理 第二个策略：认知重组方法
你或许会意识到，你的心境状态会被你的“认知”或“自我陈述”的东西所影响。很多研究表明，负面的思维与抑郁和焦虑的心情联系在一起。抑郁的人往往对他们自己和他们的未来抱有负面的“核心信念”。
认识行为治疗的假设是，某些事件会唤起一种扭曲的“无意识的负面思维”，如某件事使一个人认为自己是无价值的或没用的。此类无意识的思维和核心信念在导致和保持抑郁的心境和行为上起着重要的作用。
有时触发心境波动的是扭曲的认知 | pixabay
在认识重组中，你可以试着反复推敲你的假设，看它们是否符合逻辑和是否准确，或是否有其他方法可以解释你的体验。不可否认，这是应对抑郁症和焦虑障碍最有效的疗法之一。
反过来，抑郁的心境也会导致扭曲的思维，并且会使人更容易获得负面的回忆或意象。但是，学会改变负面的思维并用更具有适应性或更加平衡的认知来取代它们，将会大大有助于缓解你的抑郁症状。
认知重组包括一系列的技巧。首先，你要识别与某些烦扰的情境或生活事件相关的无意识思维或自我陈述，以及此类思维与你的心境状态的联系。你也许会发现，某些思维或意象比其他思维或意象更能激发你的情绪反应 （“热认知”）。
其次，你可以评价此类无意识思维的正反两方面的证据。接着，你可以依据这个支持性/反对性的评价，学会用那些对你的体验做出更加平衡的解释的自我陈述来替代原先的思维。最后，观察此类新的自我陈述对你的心境的影响。
这种方法并非简单地用好的思维来替代坏的思维，而是涉及想出可替代的或更平衡的方法去理解那些发生在你身上的事情，以及从许多不同的视角来看待你的境况。
举个简单的例子：某些人在遭到某人的恶劣对待时会无意识地责怪自己，而不会考虑这可能是因为这个人今天心情不好，或Ta经常以类似方式来对待别人。
每当你在抑郁变得严重之前，就注意到抑郁症的一个或多个前驱症状出现时，认知重组或许会发挥最大的作用。
01
识别负面的思维
如一位现龄49岁的男性患者，一直在与那种混合发作交替出现的严重的双相抑郁症苦苦抗争。当感觉良好时，他觉得自己是一位受欢迎的健身教练；而当他觉得这一天的教练工作不顺利（如他的精力不集中）时，他的心境就会变得低落。
思维和思维所带来的心境控制了我们 | pixabay
他开始意识到这样一种自我陈述：“我对学员们一点都不好，我有某些严重的性格缺陷。”有时单单是“性格”这个词闯入他脑海中，他就会觉得心境开始低落。“性格”成为了与他的抑郁心境状态紧密相关的一种热认知。
这位患者实际上对学员们相当好，他的学员经常表达对他的感激之情。尽管如此，他的思维和思维所带来的心境共同导致他愈来愈想放弃教练一职。当有人问他为什么认为自己的性格不好时，他往往把矛头指向那些他曾犯过的错误，并且把此类错误夸大或进行过度概括（如“我对其中一个学员不够耐心，我对他过于严厉了。我和他人不能友好相处，因为我对自己不够宽容”）。
认知重构的第一步就是意识到，当你经历对你的心境造成负面影响的事件时，在你脑海中突然出现的那些思维、意象或记忆。尤其要特别留意那些涉及你的工作、家庭或亲密关系的经历。
试着选出过去一周中你有过的三种负面的体验，并将它们记录在表格上（栏1）。并用0（不抑郁）至100% （非常抑郁）的量表对你的心境对此类事件做出反应的强烈程度进行评级（或者，如果你觉得-3~ +3量表更加顺手，那么也可以釆用这种评级形式）。
列出你或许也会觉察到的其他心境（如焦虑），并对它们的强烈程度进行评级。努力辨别你在该事件当中或该事件刚结束时的感觉，而不是你那一整天的感觉。
现在，你能否回想起，在你刚要开始感到心情糟糕时你脑海中出现的任何负面的自我陈述吗？或记录在你现在对此类事件进行回顾时，浮现在脑海中的任何此类陈述。
思维记录
*经格林伯杰和帕德斯凯(1995)允许改编。版权属于吉尔福德出版社所有。
把此类内容都填写在“无意识的思维”一栏中。为了帮助你“阻断”此类陈述或无意识的思维，试着回答如下问题:这个事件为什么会发生？ 在我刚开始有这种感觉之前，我脑海中出现了什么念头？ 这个事件对我而言意味着什么，它会使别人如何来看待我？ 这意味着我，未来将会发生什么事情？ 导致这种情况发生的最糟糕的原因可能是什么？
此类事件或许与某些可辨认的“热思维”最为密切相关。试写下这种经历，看你是否会识别那些与感觉形成对比的“思维”。
可以在手机上，或者随身携带一个便笺本或便携式录音机，帮助你在经历那些激发你的情绪的事件时记录下自己的思维。这种即时的记录将更可能会使你准确地记录自己的思维，而不是试图在时过境迁之后对它们进行重构。时间久了，你会越来越熟悉这种记录思维的方法，你或许就不再需要记录工具了。
某些人更加擅长于形象思维，而他们的“热思维”以烦扰的意象出现（如他们自己在操场上被其他孩子欺负的意象）。
而对一些人来说，某些特定的词就是“热思维”。如果单个的词或意象与你的心境变化相关，那么可以把它们记录在“无意识的思维”一栏中，然后看你能否把它们扩充为一个完整的句子（如“只要我以这种方式行事，人们就总会认为我疯了”）。
假如说你在上个星期与你的父亲进行了一次不愉快的谈话，而且从那时起你总是不断地琢磨这件事。你可以在“情景”一栏中将这个事件记录为“与爸爸进行了一次不愉快的交谈”。假设这个事件导致你的心境状态为 70% （相当抑郁，非常抑郁为100% ）。可以在标有“无意识的思维”的一栏中，记录谈话过程中或谈话一结束时出现的“自我陈述”或意象。如“我将永远无法达到他的期望”或“我又让他失望了”，都可能会导致你的心境变得低落。
02
挑战负面的思维
继续纠正你的无意识的思维：你可以将自己的思维视为关于某些事件的假设，而非铁一般的事实。
试着填写“支持热思维的证据”和“不支持热思维的证据”。在观察自己的思考过程时尽量保持客观的立场，如你有任何证据来支持“你让爸爸失望”或“你达不到他的期望”的结论吗？你是否会对他所说的任何正面的事情都表示怀疑？你的悲伤的心境是否使得你难以实事求是地看待这次谈话？如果你处于不同的心境状态，你是否会对此有不同的看法？
下一步就是完成“替代性思维/平衡的思维”。这是一个考虑那些更为平衡的替代性观点（与歪曲的观念相反）的机会，即使你并不全信它们。试着写下你能从这个事件中得出的所有原因、解释或结论，并根据 0 ~ 100%的量表来评定每种替代性解释所具有的可信度（100%意味着你完全相信它，0则意味着完全不相信它）。
举个例子，如“我觉得爸爸只不过是那天心情不好，而我表现出自我保护的姿态”（40%）；“我们的谈话涉及了关于钱的敏感话题，而这个话题总使我俩都感到不舒服” （70%）；“虽然爸爸对我表示失望，但是这暴露了某些我们需要讨论的重要问题”（50% ）。一旦你出现了此类替代思维并对它们进行回顾，试着同样釆用0 ~ 100％ 或（ -3 ~ +3）量表来重新评定你的心境（抑郁、焦虑或第二栏中列出的其他任何心境）。
试着在形成替代性思维的过程中考虑如下策略：
写一句话总结那些支持或反对你对这个事件的认知的证据。如果有一个人处于相同的境况、有着相同的思维和心境、给你提供了同样的支持或反对的证据，你会考虑应该向Ta提供什么样的建议？
试着换个角度，罗列下面这些结果 | pixabay
如果你的热认知被证明是正确的，试着考虑会出现什么样的最好的、最糟的、最可能的（现实的）结果。如热认知“我让爸爸失望了”被证明是正确的，最坏情况的结果可能是下次你和他谈话时他又提醒你有这个缺点，最终使你感到更加糟糕；最好的结果可能是他向你道歉并承认自己弄错了，而你感觉美滋滋的；而现实的结果可能是，虽然你和他下次进行交谈时会感到紧张，但是你能够有效地把谈话引向那些让人感到更加舒服的话题。
如一位41岁的女性双相障碍患者，从事教师工作。她从老家移居到了一个新的城市。在到新城市一年后，她找到了一份特殊教育工作。在某一天，班上的三个孩子告诉她，她是他们所遇到的最差劲的老师。在这一天结束时，她觉得相当抑郁和焦虑，并不想再去上班了。
她以“精神不好”为由，请了两天假。她描述了自己对这个事件的想法，如“或许我就不应该当老师......我不知道自己是否有这种能力和毅力......我很没用；我自己应付不了这种局面......我和学生们合不来。”她认为“我没用”这种热思维的影响力最大，并且最能激发她的情绪反应。
在检查那些支持与反对这种思维的证据时，这位患者发现了这样一些事实：她不得不找来学校的辅导员来调解这个矛盾；孩子们只在她表现得友好和随意而不是真正地教学时才喜欢她；她受到该事件影响的程度似乎高于其他老师所认为的她应该达到的水平。
她也能够提出那些反对她的热思维的证据，如：学校管理机构对她的教学给予了正面的评价，即她早期在家乡的教学经验是相当丰富的。她承认，“孩子们躁动不安，并对每一个人都发火”，“我看见过他们也说过其他老师”。
她最终选择了一种更为平衡的观点。这个观点并未排除她在引发这个事件中所扮演的角色，但是包括了相反的证据：“虽然我是一个优秀的老师，但是我有一群任何人都难以应付的学生......我有时为自己的准则和如何设定与其他人的界限而挣扎......我对这种情况没有经验，并难以釆取有效行动......我仍然对他们的生活产生影响，即使他们有时伤害我的感情，但是他们也让我更多地了解了自己。”
在回顾此类平衡思维的情况下，她的心境在对这种对抗做出反应时得到了显著的改善。并随时间的流逝，她的抑郁消散了，并把精力集中在她是否想教书育人这个更重大的问题上。在她的脑海中，这个问题已经与她是否擅长于当老师的问题混为一谈了。
作者 ： 云逸编辑 ： 辰辰
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