双相障碍的自我管理 | 如何更好地应对日常工作？
几乎没有任何研究性的文献表明，双相障碍患者最适合从事哪些类型的工作。
不过，比较明确的是，应尽量避免从事那些突发性社会刺激较多，或中间很少有休息时间的工作，比如在酒吧做女服务员，从事跨时区的旅行工作，或持续与他人进行紧张的交往（如急诊）等。
相比于以上工作，那些有惯常的工作时间和可以预知工作日的工作，将更加适合于双相障碍患者。
由于双相障碍患者疾病的特殊性，往往会对工作时间及环境有着一定的要求，为了更好地适应疾病，进行日常工作，你可以试着这么做：
“一切为了自己能够更好地适应工作” | Pixabay
01
尽量争取合理安排自己的工作时间或环境
（以下内容仅供参考）
1、工作时间
惯常地上白班或上晚班，而不是轮流地上白班和晚班；
选择最适合你的生理节奏的工作班次（如上午10点到下午7点，而不是上午8点到下午5点）；
如果你有受到“服药残留效应”的影响，那么应避免在清早工作；
缩减工作时间，或将全职工作改为兼职工作；
尽量不加班，或减少加班的时间；
在家中而不是在公司完成你的某些任务。
2、压力管理
允许与其他人分担项目的责任；
有条件的话，能够在一间在某种程度上隔离噪音和刺激的房间里工作；
在宽敞和明亮的房间里工作；
从员工援助项目获得支持或咨询服务；
暂时放下工作休息一会儿或去吃午饭以缓解压力，健身锻炼、散步或使用自我放松技巧；
在8小时的工作班次内，进行多次短暂的休息而不是两次较长时间的休息。
3、请假
允许请短暂时间的假去看病，并找机会补勤；
在有病假证明的情况下允许请更长时间的假期；
当出现难以应对的心境波动或焦虑（压力）反应时，允许早退；
尽管某些公司可能不太会同意你的某些申请请求，但必要时，还是要试着为自己争取这些可调控的工作空间，以帮助你在工作中更好地发挥自身的机能。
02
平衡好工作时间与心境低落时间
许多双相障碍患者会感到自己在工作时极其兴奋和干劲十足，一旦晚上回到家就会疲惫、筋疲力尽或抑郁。如果他们在周末无所事事，身心似乎处于停顿状态的话，那么问题将会更加严重。因此，某些患者常常会在工作时感到轻度的躁狂，而在不工作时就会感到抑郁。
当双相障碍患者开始从事一份新工作时，最有可能会出现这种形式的心境循环。像大多数其他新入职的员工那样，你或许想发挥自己的最高水准，并开始鞭策自己去努力地工作。
“我一定要表现得特别好才行！” | Giphy
但是，这也会导致一种恶性循环：你设法以最高效率进行工作-领导很快以赞扬、加薪或晋升的方式对你进行肯定或是奖励-促使你更加卖命地工作-你收到了更多的肯定与奖励，这同时也会促使你出现更多的轻躁狂甚至躁狂的症状。
而此类躁狂的状态往往导致你出现抑郁或混合的发作，以及关于你自己的能力的负面思维和感觉。反过来，你的领导可能并不知晓你的病情，Ta或许会将你抑郁时的工作绩效与你初来乍到时的绩效相比较（而不是与其公司的其他员工的工作绩效相比较），Ta或许会对你的变化感到困惑不解。
因此，当你刚开始在一个新岗位工作时，应尽量釆取一种更为谨慎和更有分寸的态度，表现出一种稳定的工作绩效，并在新工作岗位上站稳根脚，不要在一开始就试图成为一位成绩出群的人。
最好成为一位表现稳定的员工而不是一位表现“起伏不定”的员工，后者通常会让其他同事不敢确定你是否值得依赖。
时刻关注自身在工作中所承受的压力，当下班回家后，可以先使自己放松，并从事某些有条理的活动或接受某种低强度的刺激。
尽量避免计划在工作日的晚间进行大量费神的社交活动，也不要在周末“贪睡”（如睡12个小时或更长的时间，并很晚起床）。最好将在周末上床睡觉和醒来的醒睡周期与你工作日的醒睡周期之间的偏差控制在1个小时之内。
可以在周末的上午安排社交活动或锻炼项目，以确保你在周末也能够如以往一样规律起床。这样的话，当你从周末过渡到工作日时，你的生物钟将保持惯常一致。
这些都将有助于你在新工作的早期阶段发挥正常机能。一旦你在某个岗位上工作了一段时间并习惯于某个例程，那么你或许能够在不妨碍你的心境稳定性的情况下，使你的日常习惯拥有更大的灵活性。
03
想办法让自己的工作相对轻松些
“愿你能够学会掌控自己的疾病，而不是被它掌控” | Pixabay
1、找到平衡
无论你在晚上或者周末喜欢通过什么方式来放松自己，一定要坚持。工作只是工作，不必成为生活的主宰，尤其对于双相障碍患者来说，取得工作和生活之间的平衡是自我管理的核心准则之一。
2、弹性工作
如果你认为当下的工作给你带来了压力，可以试着找一些适合自己的、相对弹性的工作内容，包括不限于灵活安排自己的工作时间、居家办公（如果岗位允许的话）等。
3、调整状态
压力是双相情感障碍的主要诱因之一。不妨把通勤当作调整状态的开关，可以试着在通勤的路上做一些与工作无关的事，比如听你喜欢的音乐、看自己感兴趣的视频，或者给朋友打电话来调整你上下班时间段的状态。
4、及时休息
不在生病时迫于压力继续工作。尤其是在需要赶工、受委托工作或者带领团队时，会特别容易因为肩上的责任而坚持工作，要知道在这种情况下，坚持工作只会导致你的病情恶化，这比其他任何原因导致的后果都要严重，而且当你再次回到工作中时，身上的压力也会更大。
参考文献：
[1]戴维・J.米克罗维兹.双相情感障碍:你和你家人需要知道的[M]. 重庆大学出版社, 2013.
[2][英]凯蒂.科尼贝尔（Katie Conibear）.走出双相情感障碍.应对燥郁生活的日常指南[R].中信出版社.2022.7.
作者 ： 云逸
编辑 ： 云逸
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