考前焦虑！期末将至，与焦虑说拜拜，帮你提分
您【是否】曾在考前
出现沮丧、自卑、愤怒、甚至绝望等情绪；
变得健忘、自我怀疑、坐立不安、经常说一些消极的言语；
出现出汗、颤抖、心跳加快、口干、昏厥、恶心等症状......
当考前明显出现不适，影响了日常生活，甚至影响到考试中的表现时，或许，您正在经历着考前焦虑。
考前焦虑其实很常见
根据美国国家心理健康研究所的数据，19.1% 的美国成年人在过去一年内患有某种类型的焦虑症。估计有 31.1% 的美国成年人在他们一生中的某个时刻至少会经历一种焦虑症。一项研究发现，10% 至 40% 的学龄学生经历过考前焦虑。
考前焦虑并不可怕
适度的紧张实际上对考试是有帮助的，能够让我们感到精神警觉，并准备好应对考试中提出的挑战。耶基斯-多德森定律表明，动机水平和行为效率之间存在联系。然而，这种联系并不是线性关系，而是倒U形的曲线关系。
耶基斯-多德森定律
也就是说，提高备考的紧张与压力有助于在考试中取得更好的成绩，但这种促进效果是有限度的。一旦压力水平越过了合理的限度，便有可能陷入过度焦虑的状态，反而会干扰考试效果，出现注意力难以集中、难以回忆起学过的东西，甚至难以回忆起刚复习过的东西等情况。
那么，考前焦虑时该怎么办呢？
以下措施都是在尊重个体心理规律的基础上提出的，希望能帮助到您和身边需要的人，缓解考前焦虑。
学习上
1
创造与考场相似的学习环境
在心理学中，人们有一种重要的心理效应，称为情境效应（context effect）。情境效应表明，与过去经验中相似的情境会使人产生“似曾相识”之感，进而引发对相应事件或情境的回忆。
因此，与考场相似的环境下学习，将有助于我们在考试时，回忆起曾经学习、记忆过的知识。同时，我们在考试当天也不必再去适应陌生的环境，会显著降低考试当天的焦虑感。
若考试将在安静的房间内进行，可在学习时选择安静、不会使人分心的学习空间；
若您知道自己的座位号刚好靠窗，则可以选择在靠近窗户的地方进行复习。
2
对考试进行全方位的了解
研究表明，我们对考试了解得越清楚，就越不容易焦虑。而“了解”又包含很多方面：在考前，我们可以尽可能多的了解关于考试的信息，如考试范围、考试大纲、考试难易程度等等，对考试的了解越全面，我们就越不容易焦虑。此外，我们还可以在考前了解、掌握一些应试技巧：
仔细阅读试卷中的每个问题；
在开始写作之前，先列出一个行文的大纲；
先回答简单的问题，再回答较难的问题。
3
适度学习，定期休息
研究表明，间隔练习比集中练习更为有效。这是因为将知识转化为长期记忆需要心理演练等巩固的过程——这个过程需要数小时，甚至数天，因此有间隔的练习更为有效。同时，休息能够帮助我们重新集中精力，迎接下一个学习时间。
您可以试着以一小时为单位间隔性学习。前50分钟学习，休息10分钟，然后再继续……
如果感到难以集中注意力，可以尝试调整为每30分钟休息5分钟。
生活上
1
深呼吸
当我们感到焦虑时，呼吸会加快，从而减少大脑获得的氧气量，从而使我们更难以清晰的思考和形成逻辑推理。
这时，我们可以尝试深呼吸：吸气3秒，屏气2秒，然后吐气3秒。这样做 1-2 分钟有助于我们快速恢复平静。
2
定期锻炼
无论是刚开始焦虑还是长期焦虑，锻炼都会对缓解焦虑有所帮助。身体活动会释放内啡肽，从而增加幸福感，减少皮质醇（一种产生压力的激素）。
所以，感到焦虑时及时锻炼，能够有效缓解焦虑情绪。
3
保持健康饮食
研究表明，不健康的饮食与高度的焦虑、压力相关：苏打水和能量饮料中的大量糖分会导致血糖飙升，加剧精神紧张的状态；含咖啡因的饮料通常会增加焦虑水平。
反之，健康的饮食则有助于维持我们心理功能的健康状态。我们应多喝水以保持水分，在日常饮食中加入更多的水果、蔬菜和全谷物等。
参考文献
[1] Mayo Clinic Staff. Depression and anxiety: Exercise eases symptoms[J/OL]. Mayo Clinic，2021.
[2] Angus S. McDonald. The Prevalence and Effects of Test Anxiety in School Children[J]. Educational Psychology, 2001(21)：89-101.
[3] 彼得布朗. 认知天性：让学习轻而易举的心理学规律[M]. 南京：中信出版社，2018-10.