手把手教你戒烟
本篇由一位久经烟熏火燎的中国底层烟民所作，在经历了数次惨痛的戒烟战役之后，总结过往得失，掏心掏肺而作。因为不是心理专业出身，所以没有晦涩的术语，整个过程尊重戒烟者的人性特点。因为有多年的吸烟经历，所以更明白戒烟的意义所在，更知道戒烟者戒不了烟的痛点所在。戒烟的经验是可以复制的。本文以作者亲身经验为例，让具有多年烟龄的烟民也能轻松戒烟，看透烟雾背后的幸福秘密。
我的戒烟史
我十九岁开始抽烟，戒烟前有十六年烟龄，从第二年开始每天约一包的量。在以下事项上应该能让抽烟者产生共鸣：我会算计着今天抽了几支烟，然后稍微克制或者放纵一下自己；旅行、聚餐、上厕所前会检查一下自己的弹药量；对某一支烟比较执着，仿佛本就是事件的一部分，比如“饭后烟”、“事后烟”等等。这些特点天下烟民都一样，因此，大家戒烟的难度也没有太大区别。
有两件跟抽烟相关的事印象深刻，关于两位至亲。一位是我老爸，他抽了一辈子烟了。小时候有一次他拿胡子扎我，一股烟臭味扑面而来。我反抗着，但挣脱不了，然后就哭了。老妈过来教训老爸，并乘势让老爸戒烟。我幸灾乐祸，积极向老妈保证，这辈子永远不抽烟。嗯，大家知道，我食言了，这件事后来也被老妈多次翻旧账。另一位是我姥爷，一辈子的老烟民，同时也非常好酒。后来一次酒喝多跌倒了，在床上养了好久，出于健康考虑吧，他被几个女儿（包括我妈）强制戒烟酒。我工作在外地，休假回来探望他，一阵寒暄后他向我伸出两根手指，我第一反应是回头望向门口，第二个动作就是去掏口袋。我陪了一根，烟雾缭绕中，姥爷语重心长跟我说：酒好戒，烟难断啊！说实话，这是姥爷给我上的生动一课，不要等躺在病床上了再去戒烟，这在我心里埋下了一颗戒烟的种子。所以我是主动戒的烟。
我和领导结识于大学一年级，那时我刚学会抽烟，据说她是被我抽烟时痞帅的样子和忧郁的眼神迷到了（猜猜我是哪个🌚）。
后来她变了，经常发解剖学视频和图片给我看（我胆小没敢打开过），再后来她也疲了。
我无意间在微信读书上看到了亚伦·卡尔写的《这书能让你戒烟》，心想吹牛逼吧。看了几章后我改变了自己的想法，我看到了一条戒烟的捷径。我决定戒烟，拯救自己，给领导一个惊喜，然后惊艳所有人。
我戒烟属于无痛戒烟，就是不需要毅力去坚持的戒烟。三周内尼古丁瘾消除前会感到一点点的瘙痒，三周后生理上就完全没感觉了。
戒烟后你会经历什么，以我为例：
一至三天，曾经的烟友积极打烟，每一根的理由好像都无法拒绝；
一周后内，嗓子发痒，这是肺部和器官的纤毛重生；
两周左右，呼吸系统排毒，出现声音嘶哑、咳黑痰等戒断症状
三周后，生理烟瘾基本祛除，体内烟瘾毒虫已死；
一至三月：巩固期，容易掉以轻心，本人前两次戒烟皆败于此。
戒烟真的很简单，从准备戒烟开始其实你就已经在戒烟了，从扔掉最后一个烟头开始就算戒烟成功了，整个过程难在下决心去斩断你和烟的缘分，重点是要想通。所以准备工作很重要，真知行不难，无痛戒烟法牛逼之处就在于你没想通之前可以一直想，边抽边想😂，想通后烟灰缸打火机打包一扔，戒烟完毕！
戒烟的好处是什么
人性总是趋利避害的，吸烟者戒烟前肯定会衡量利弊，但人性又是懒惰的，他们不愿意深入思考这个问题，很容易在利弊的纠结中不了了之。戒烟到底有什么好处？我们来算几笔账。
第一，健康帐。
从我戒烟第三天开始，戒断症状持续了一个多星期，可以说痛并快乐着。为啥快乐？因为每时每刻都能感受肺部纤毛重生带来的骚动，时不时的一口黑痰也在提醒，我又健康了一点点。在这个过程中，我感受到了身体的重生。我们的身体非常需要被善待，长期抽烟会导致多种病症，尤其是肺、胃和心脑血管方面尤为相关。
在《癌症真相》这本书中，作者菠萝阐述了抽烟为什么容易得肺癌。他列了一个数学公式：P=abcd（式中，p为癌症发生概率；a为细胞分裂次数；b为每次分裂产生突变基因数目：c为突变基因是致癌基因的概率；d为免疫系统清除癌细胞失败概率。）
人体器官受到损伤后需要修复，而组织修复都需要靠细胞分裂完成。吸烟试肺部长期慢性损伤，会导致组织反复修复，细胞分裂次数变大，就容易诱发癌症。
当然，癌症只是最终杀手，在这之前，我们的健康已经饱受摧残。二手烟的危害也不容小觑，特别是对家里的小孩，他们脆弱的身体承受力更弱，更容易受到伤害。
第二，财务帐。
这笔账很容易算。以我为例，不算通货膨胀，每天一包烟 20 块，一个月 600 块，一年 7200 块。我今年 35 岁，算到65 岁退休还有 30 年，因为戒烟，退休时的我能得到的额外财富有以下几种可能：
1️⃣装口袋，无利息，存 30 年， 21.6w。
2️⃣买理财，4%年化，定投 30 年，42w。
3️⃣投资宽指，12%年化，定投 30 年，194.6w。
再简单、直接、粗暴一点，一个月省出一手分众，它不香吗？
第三，自由帐。
自由，是我戒烟以来感触最深的东西，也是全世界每个吸烟者都全心渴望的。感觉就像是扔掉了粘在灵魂上的打火机和香烟盒一样，我终于可以自由享受生活，不必再忍受烟瘾的奴役了。
烟友们，看看我们身边的正常人，谁出远门前准备的行李里面必须要有一条烟？谁上厕所时裤子都脱了又提起来去找打火机？谁完事后都舍不得多与爱人多温存片刻就要去吞云吐雾？告诉你们啊，不抽烟的人（包括戒烟成功的），他们的社会功能和生活乐趣比抽烟者更全面、更丰富。
是的，我自由了，摆脱了🐶☀️的香烟，希望可怜的烟友们也可以。
最重要的是，下定决心！
爱我们的人都需要我们戒烟，包括我们的烟鬼老爸，还有阻碍我们戒烟的烟友。不要担心我们戒了烟，他们就少了个好烟友，呵呵，不会的。我们戒了烟对他们绝对是一个正面的激励，我身边已经有一批人跟着我在戒烟。
可大部分人还是难以下定戒烟的决心。上个月我的两个小老弟，没有想通就勉强戒烟，两天都没坚持到就放弃了。这是必然的，靠毅力戒烟注定是条艰难且几乎注定失败的戒烟路，何况他俩也没打算付出多大毅力。
戒烟下不了决心，我觉得和人性有关。
1️⃣来自基因的损失厌恶心理。远古人类在进化过程中，迫于生存压力，面对损失时的痛苦感要大大超过面对获得时的快感。人们总喜欢获得而害怕失去。所以，我们要弄明白，戒烟是损失吗？先说结论，烟是蛊虫，抽烟是毒瘾，你不需要它！
2️⃣害怕失败后面临的糟糕局面。比如爱人的质疑、烟友的嘲讽，自信心的打击等等。但我认为，戒烟不存在失败，哪怕复吸了，上述戒烟的的几点好处也一个没落下是不？你的人生没有别人会为你负责，戒烟这事只能靠自己。当然，能取得家庭的理解和鼓励，戒烟这事就更有保障了。
戒烟不是进行时
戒烟时不能过分强调吸烟的坏和戒烟的好，否则就会掉入到把不抽烟当做一种损失的心理陷阱里。亚伦卡尔的轻松戒烟法要忘记原本的戒烟理由，然后再这样问自己:1.吸烟究竟有什么用?2.我真的在享受吗?3.我真的必须为了把烟卷叼在嘴里、让自己窒息而付钱吗?
最后这次戒烟，我没有选择一个特别的时间，就是单纯的感觉差不多该戒烟了。丢掉手中的最后一个烟蒂，没有一丝犹豫，从此和香烟划清了界限，再吐出最后一口肆虐完肺部的烟雾，彻底将它的味道埋葬在记忆里。这对于每个烟民来说，这都是一个神圣的时刻。它又是如此简单，没有任何仪式，让人难以置信。
大多数人可能认为这只是戒烟的第一步。他们的意识里，戒烟难道不是数着日子坚持个三年五载才算戒烟成功？戒烟都是非常有毅力的人才能干的事。错，戒烟是一瞬即成的事！戒烟不需要毅力！
世间一切都来源于我们的看法，看法连接着我们的认知模式，戒烟成功难或不难也就因认知而异了。真知行不难！同样的动作、不同的内涵，区别是戒烟前我们有没有学懂弄通，也就是戒烟前的必要一步——心理建设。
戒烟成功前的心理建设
①抽烟绝对不是一种享受。“如果你想戒烟的话，就必须弄清楚，你并不需要吸烟，如果把吸烟当成一种享受或者寄托，只会让自己痛苦。这样的痛苦完全没有必要。吸烟不会帮你享受饭局和社交的乐趣。记住，饭后点上一支烟的人，并不是因为享受才这样做的，而是因为不这样做，他们就无法享受饭后的轻松”。其实跟非吸烟者相比，吸烟者饭后需要缓解戒断反应后，才能跟他们一样回到同一起点，享受轻松。所以吸烟者总是误以为吸烟能够带来享受。
②戒烟没有任何损失。不愿戒烟的人大多会有一种想法：以后还有那么多烦心事，没有烟我怎么过？然而人类进化到现在，并没有哪项功能是专门为吸烟而生；在我们不吸烟的头几十年里，我们的快乐相对于抽烟时期只多不少；而戒烟成功的人工作效率只会增加不会降低。因此，放心戒烟吧，你不会有任何损失！
而我，损失了这该死的魅力😔
③抽烟绝对不是一种习惯，就是毒瘾。吸烟者的烟瘾分为心理烟瘾和生理烟瘾，轻松戒烟法就是先斩断根（心理烟瘾），枝叶（生理烟瘾）自然就枯萎了。抽烟不是习惯，而是一种生理症状较轻的毒瘾，其中心理烟瘾就像一条大毒从，生理烟瘾是小毒虫，戒烟就是一个先大后小的斩杀过程。“把戒烟过程当成一场刺激的游戏。把尼古丁毒瘾想象成一条毒虫，正在你的身体里肆虐。只要三个星期不吸烟，你就可以让这条毒虫饿死。这段时间里，它会不断诱惑你点上一支烟，维持它自己的生命”。实际上因为头三周戒断反应明显，“痛并快乐着”的戒烟者很容易取得对毒虫的胜利。
④不存在"一支烟"的事。“一支烟”泛指吸烟者自定义的某种必须要“来一根”的场景和事件，有事件前、中、后之分，满满的仪式感。以某事件后为例，吸烟者会默默点着一支烟，缓解刚才极度精神兴奋带来的紧绷感，给自己个缓冲的时间，并复盘一下自己刚才大展雄风时的飒爽英姿，以及下次需要改进的地方。然而他真的需要那“一支烟”吗，不！全人类曾为消灭奴隶制度奋斗过好几个世纪，然而吸烟者终其一生，都生活在烟瘾的奴役中，每个“一支烟”都是一条锁链，捆绑着吸烟者的自由意志，消磨着生活的乐趣。“一支烟”就是吸烟者的幌子，以掩盖自己的自私和欲望，试问哪个伴侣想抽事后二手烟？
成功后的注意事项
❶坚持原则，别羡慕给你打烟的人。看到别人抽烟时，你不应该羡慕他，其实抽烟的人很可怜！如果你戒烟成功了，不要吝啬你的善良和怜悯，尽量帮助他们。
❷谨记戒烟的优先级——人生的最高级。我在戒烟成功的半年来，始终告诫自己，没有什么工作比我戒烟重要，如果有，那就不干这工作。
❸放走“白熊”，让心理的瘾自生自灭。（白熊效应，源于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的一个实验。他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，大家很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。）人类的大脑都有一个“监督系统”，会时刻巡查你是不是在想你“不该想”的事情，所以越想要对抗，这种想法的存在反而会越强烈。凡是你抗拒的，都会持续。不要试图忘记曾经吸烟这回事，顺其自然是最好的遗忘方式。
❹早冥读写跑——拓宽生命的出口。越是知识渊博、爱好广泛的的人，越是乐观豁达，原因在于他们的人生有更多的选择，以及更多的出口。吸烟这件事本就不该出现在我们短暂的一生中，去做更多更有意义的事，能够帮助吸烟者有效的巩固战果。“早冥读写跑，人生五件套”，即早起、冥想、读书、写作、跑步，这是《认知觉醒》中提到的成本最低的成长方式，我认为它可以作为一个绝佳的辅助方法帮助到戒烟者，同时养成良好的习惯和积极的心态。
读完这篇文章后你需要做什么
❶入手一本亚伦卡尔的《这书能让你戒烟》，盘它！相信我，它绝对能帮到想要自由的你。
❷选择一个幸运日，向你的烟友大声宣布你的决定，不要理会他们羡（惊）慕（诧）的表情。也可以邀请他们一起，当然他们大概率不会答应你，因为他们还没有看过《手把手教你戒烟》。
全篇完！希望能够帮助到饱受烟瘾困扰的你，也希望每一位戒烟成功的人都能手中的接力棒传下去，助力祖国早日碳达峰、碳中和。