晚餐吃得太晚，对身体危害有多大？

你习惯几点吃晚餐，5~6点还是8~9点？不同时间进餐对身体有什么影响？最佳进餐时间是几点？看了今天这篇文章就都弄明白啦~

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最新研究

晚餐吃太晚可能会增加糖尿病风险

近日，发表在《糖尿病护理》（Diabetes Care）杂志上的一篇研究表明晚餐吃太晚会增加糖尿病风险。

褪黑素是一种主要在夜间释放的激素，有助于控制睡眠-觉醒周期，通常在睡前2小时左右升高。既往研究发现褪黑素受体-1b（MTNR1B）基因是2型糖尿病相关基因，因此，褪黑素除睡眠和昼夜节律调节功能外，在糖代谢中也起着关键作用。

该研究纳入了845例18~70岁，没有糖尿病病史的参与者，所有参与者的平均年龄为38岁，其中71%为女性。他们的平均体质指数（BMI）为25.7 kg/m²，其中18%的人患有肥胖症。

调查发现，参与者们通常在21：38吃晚餐，凌晨0：32上床睡觉。

该研究要求所有参与者需要接受两次口服葡萄糖耐量（OGTT）试验。分别为睡前1小时进食晚餐、睡前4小时进食晚餐，第二天进行OGTT试验（确保进禁食后8小时）。

结果发现睡前1小时进食晚餐的平均血清褪黑素值比睡前4小时进食晚餐高3.5倍；胰岛素水平下降，睡前1小时进食晚餐曲线下面积（AUC）相较于睡前4小时进食晚餐降低6.7%；血糖水平升高，睡前1小时进食晚餐葡萄糖AUC相较于睡前4小时进食晚餐升高8.3%。

研究证实了过晚进食会影响胰岛素分泌，导致胰岛素分泌不足从而损害葡萄糖耐量。

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晚餐吃得太晚，

至少与6种疾病有关！

1. 增加肥胖症风险

复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师吴晞表示，晚餐食用过饱，加之夜间运动量少，导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过度，也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。

2. 更容易患脂肪肝

北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯表示，晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少，脂肪容易在体内堆积，从而形成脂肪肝。

3. 增加患结石风险

上海中医药大学营养学教研室副教授孙丽红表示，餐后4～5小时是人体的排钙高峰时段，如果晚餐吃得太晚，排钙高峰到来时已入睡，尿中大量的钙会沉积，久而久之可能形成泌尿结石。

4. 不利于肠胃健康

孙丽红教授还提到，晚餐如果吃得太晚，收拾完就更晚了，很多人懒得再出去运动，食物得不到充分的消化。迫使肠胃不得不“加班”工作，增加了消化系统的负担，时间久了，人的肠胃功能就会减弱，导致肠胃疾病。

5. 糖脂代谢异常

晚餐后10小时，血里的脂肪酸水平才能归于空腹状态。较晚吃晚餐，会使第二天早晨进餐前血糖和血脂，还没有来得及恢复到空腹状态，就跟第二天早餐引起的血糖升高叠加到一起，容易引起糖脂代谢异常。

6. 容易被心血管疾病盯上

2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现，晚上8点以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。

研究者提醒，晚餐需要早点儿吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心脏病发生风险。

那么晚饭到底什么时候吃才合适呢？

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晚餐最佳进食时间17:00~19:00

从内分泌和消化角度考虑，晚餐最佳进食时间是17:00~19:00，最好别超过十九点。而且晚餐还是平衡早午餐的好机会，因此在食物种类上，最好选择与早午餐不同的蔬菜、肉类等。

如果时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭，同时要注意吃得越晚，就要吃得越少。

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记住4组数字，帮你吃好晚餐

蔬菜:肉:饭 = 2:1:1

这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。

如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。

多吃蔬菜还可以有效控制热量，增强饱腹感，防止摄入过多热量。

吃到七八分饱即可

七分饱：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

晚饭后，下楼走路30分钟

吃完晚饭后下楼走路30分钟，不仅可以消耗一小部分热量，还可以增加肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖，从而控制血糖。

胃不好，睡前3小时内不进食

食物进入胃肠道后，在1~2小时内达到吸收高峰，4小时左右才能完全排空。

睡前3个小时，最好停止进食，防止胃食管反流（俗称烧心）。

如果有烧心的症状，不仅需要避免高油脂、高糖、辛辣食物，远离咖啡因和酒精，而且吃完晚饭还要等至少3个小时再躺下。

来源：整理自中国医学论坛报今日糖尿病、健康时报、CCTV生活圈