健康长寿实践

长寿逃逸速度

汇聚的指数技术，如人工智能、基因组学和其他“组学”技术、CRISPR、基因疗法、细胞医学以及侵入性和非侵入性传感器，使我们能够理解为什么我们会衰老以及如何减缓、停止甚至逆转衰老。在接下来的十年内，科技的突破将使我们能够延长我们的健康寿命数十年。

奇点大学的联合创始人和谷歌的未来学家雷·库兹韦尔，以及领先的生物医学老龄学家奥布里·德·格雷，都谈到了一个叫做“长寿逃逸速度”的概念。这是一个引人入胜的观点，大致如下：据一些估计，如今科学和医学每年能够延长你的寿命约三个月。在不久的将来，科学将会每年为你延长超过一年的寿命。一旦这种情况发生，我们就可以开始思考真正的长寿了。在接下来的十到十二年内，我们将达到长寿逃逸速度。

问人类可能活多久？是否存在一个上限年龄？辛克莱尔的回答令人鼓舞：“没有生物学上的限制……当然没有，”他开始说。“我们和能够活得比我们长得多的鲸鱼（200年）是一样的物质，我们和乌龟几乎是一样的物质，和能够活上千年的树几乎是一样的物质，这是一个软件问题。”而生物学的有趣之处在于软件编码了重建硬件的能力。因此，我们需要重置软件。当我们在我的实验室中这样做时，我们发现动物的组织可以再生；迷你人类器官也可以再生，它们修复自己并且像新的一样正常运作。所以，在我看来，这是99%的软件问题。”

塑造你的健康寿命的力量比你想象的要大得多，而且更多地掌握在你自己的手中。健康长寿简单公式：

健康长寿 = 饮食 + 运动 + 睡眠 饮食 = 控糖 + 高蛋白 + 间歇性断食  

运动 = 力量训练 + 有氧运动 + 柔韧性练习  

睡眠 = 昼夜节律 + 8小时高质量睡眠 + 午间小盹

饮食

控制糖：尽力远离糖、简单碳水化合物和加工淀粉，简单碳水化合物和加工淀粉在你的身体里很容易转化为糖。人体从未进化出来以消耗如今大多数饮食中的糖分水平。人类的生理进化是在几乎没有糖分和精制碳水化合物的饮食中进行的。事实上，糖可能是意外地进入我们的饮食中的。摄入过多的添加糖会产生毁灭性的影响，包括高血压、炎症（心脏和神经系统）、体重增加、糖尿病、脂肪肝病和癌症的燃料。血糖水平的增加直接与心脏病发作和中风的风险增加相关。另一方面，降低血糖水平与降低血压和胆固醇有关，并且已经证明可以降低心脏病发作、中风和与心脏相关的死亡风险。

当你摄入糖分时，会减慢你的新陈代谢，并增加饥饿激素的分泌。所以你会感到更饿，体重增加，无法燃烧脂肪。糖的摄入会增加胰岛素激素的水平，其主要作用是将糖分转化为储存的脂肪。新的证据证明糖会使你的大脑海马体萎缩，而海马体是你的记忆中心。所以下次你有吃糖的渴望时，想想它可能会真正缩小你的脑细胞。

多吃蔬菜：对健康大有益处，要多吃 菠菜、西兰花、甘蓝、鳄梨、芦笋（以及其他大部分未经加工的蔬菜），并加入大量的特级初榨橄榄油。

多吃坚果、豆类和豆类蛋白：蛋白质是生命的基本构建块。您需要它来构建和修复肌肉、骨骼和皮肤等组织，以及产生激素和酶；运输营养物质和氧气；支持免疫功能；为每个细胞提供能量。尽量摄入尽可能多的植物蛋白，主要来自坚果（通常是夏威夷果和杏仁），以及经过适当浸泡和准备的高蛋白豆类和豆类（大豆、扁豆、白豆、蔓越莓豆、分离豌豆、品多豆、红腰豆、黑豆、海军豆和利马豆），每天喝1或2杯牛奶。

不喝果汁：完全排除含有高果糖的果汁，因为它们会使我们的血糖飙升。果糖尤其以液体形式摄入会增加尿酸水平、血压和食欲。

戒掉酒精：戒掉了所有的酒精，可以偶尔喝一杯红酒。酒精真的对健康几乎没有什么好处，还会影响睡眠。它也是微生物群和肠道渗漏的主要诱因。

间歇性断食：把饮食限制在8-10小时之内，每天固定饮食时间，对身体的好处很多。

运动

力量训练

增加肌肉的好处：对于健康和长寿至关重要。许多研究已经证明了寿命和肌肉质量之间的直接相关性。一项发表在《老化》杂志上的研究调查了超过10,000人的数据，发现肌肉质量最高的人在研究期间死亡的可能性比肌肉质量最低的人少30%。增加肌肉量的好处之一是在预防跌倒时受伤。建立和保持肌肉质量是非常重要的，这不是一次性的活动。建立肌肉需要成为您日常常规的一部分。肌肉质量在30岁后每十年大约下降3-8％，而在60岁后这种下降速度甚至更高。

增加肌肉的实践：

1. 力量训练：每周进行三次力量训练，包括上半身和下半身的训练。每次训练持续一个小时，最好是有一位教练指导，他比我们自己训练时更加努力地推动我们。

2. 在家快速锻炼：进行力量训练之间，可以在家进行简单的锻炼，包括俯卧撑、腹部自行车、仰卧起坐、V字起坐、深蹲和弓步。

3. 测量肌肉质量/全身组成：测量肌肉质量的变化很重要。为了做到这一点，可以使用一款智能体重分析仪，不仅可以测量体重，还可以测量全身组成，包括肌肉和体脂百分比。

肌肉和线粒体的代谢健康：你的线粒体（细胞的动力厂）将氧气、葡萄糖或脂肪高效转化为身体能量的能力如何？VO2 max（最大摄氧量）是衡量这种效率的方式，它是一个个体在剧烈运动中能够利用的最大氧气量的度量。这是心血管健康和有氧耐力的关键指标，较高的最大摄氧量通常表示对有氧运动和耐力有更大的能力。

有氧练习

VO2 max的重要性：心血管健康，降低心脏病和中风的风险；身体健康和灵活性；慢性病预防，降低糖尿病、高血压和某些类型的癌症的风险；心理健康和认知功能，降低抑郁、焦虑和认知能力下降的风险，包括阿尔茨海默病等疾病。几项研究发现VO2 max和寿命之间存在直接相关性。中年时期较高的VO2 max水平与晚年的增加生存率有关联。

提高VO2的实践：

1. 稳态有氧运动：每周至少进行3天的中等强度“2区”有氧运动，每次45-60分钟。研究表明，2区训练是提高线粒体功能和效率的最佳方式。对我来说，这包括将心率控制在110 bpm - 115 bpm，并通过轻松慢跑/快步走、骑自行车或打网球来保持稳定。

2. 间歇训练有氧：每周1-2天，我会用高强度间歇训练（HIIT）替代稳定心率有氧运动。我会先热身5-10分钟，然后在高强度运动（如冲刺或快速骑行）和低强度恢复之间交替进行，每次高强度运动持续1分钟，低强度恢复持续1-2分钟。

3. 测量心率：在锻炼过程中使用佳明手表监控自己的心率。它在你运动时，可以戴在手腕上并提供多种锻炼数据。

4. 不要受伤：一次受伤可能引发一系列事件，从而破坏你所做的所有延长寿命的工作。摔断骨头或撕裂韧带的跌倒可能导致长时间卧床休息，这可能抹去数月的肌肉积累或最大摄氧量的改善。

柔韧性练习

随着年龄的增长，我们身体往往变得更加僵硬。保持或增加灵活性，并且注重身体位置和运动的感知（即本体感知），对预防受伤至关重要。可以报名参加一些瑜伽课程，保持自己身体的柔韧性。

定期运动

运动的好处：根据来自超过100万人的数据，研究发现每周进行150分钟中等强度运动的个体，其死亡风险降低了28%。每周锻炼750分钟（即12.5小时）的参与者与从不锻炼的人相比，死亡风险降低了惊人的42%。即使只是经常的运动，尤其是在户外的新鲜空气中，都有潜力改变你的情绪，保持心脏健康（保护你免受全球头号杀手的侵害！），并显著提升你的创造力和解决问题的能力。这是因为当你运动时，肌肉会释放肌肽进入你的血液中。这些肌肽会到达你的大脑，调节生理和代谢反应，同时影响认知、情绪和情感。它们还有助于形成新的神经元和增加大脑的可塑性。

定期运动

另一项最近的研究发现，每天步行超过4,000步的参与者拥有更健康的脑组织、更好的记忆力以及更优越的认知功能，相比于每天步行少于4,000步的人。所以，如果你还没有定期锻炼，就从某个地方开始吧。理想情况下，你每天要走1万步，每周还要进行三次力量训练。但正如你所看到的，每天仅仅走4,000步就可能是生与死之间的差别。是健康的大脑与老年痴呆症，或其他一系列令人衰弱的疾病之间的差别。

1. 俯卧撑：能够完成四十个俯卧撑（可以适当进行修改）可以将中风和心脏病的风险降低96%，增强力量，促进生长激素的分泌。*心血管健康和力量。

2. 平板支撑：改善姿势，增强核心力量，提高灵活性和耐力。平板支撑可以增加基础代谢率，降低脂肪百分比，并且已被证明可以改善免疫细胞计数。*新陈代谢、灵活性、力量、耐力和免疫功能。

3. 握力：增加力量可以降低血压和中风风险。改善睾酮和生长激素，并通过大脑向全身传递肌肉准备的信号，可以作为全身力量和肌肉质量的替代测量指标。*心血管健康和力量。

4. 墙壁深蹲保持：增强下半身稳定性和力量，同时降低静息血压，改善腰椎稳定性。*平衡、对齐、心血管健康、力量。

5. 坐立起身：核心力量、耐力和平衡是死亡的预测因素。*力量、平衡、耐力。

6. 单腿平衡：降低中风的风险，改善脑循环和血管健康。促进灵活性，预防认知衰退，延缓过早死亡。*灵活性、平衡和心血管健康。

7. 清晨户外运动：

1. 把自己暴露在日光下，激活眼睛的蓝光传感器，同步我们大脑的时钟，晚上可以睡的更好。

2. 暴露在日光下，可以减少沮丧感，心情愉悦。

3. 在冬天寒冷的日子，激活棕色脂肪，增加脂肪燃烧潜力。

4. 早晨皮质醇自然提高到健康水平，减少炎症。每天早上户外运动一小时，能极大的提升幸福感。

5. 阳光、运动、正向思考和色氨酸，这些不是药物，但都可以增加大脑中的血清素，使人始终保持健康、清醒、积极、乐观。

睡眠

作用

获得足够的睡眠是延长健康寿命最被低估和最重要的因素之一。如果你认为自己是那种只需要五六个小时睡眠就能应付的人，科学证据并不支持这种观点。睡眠专家马特·沃克博士是《为何我们需要睡眠》一书的作者，他表示睡眠是我们每天重置心理和身体健康的最有效方法。睡眠是“大自然迄今为止最好的长生不老之举。

对于大多数人来说，定期获得八小时的睡眠可以增强记忆力，提高注意力，增加创造力，稳定情绪，增强免疫系统，提高运动表现，并预防癌症和心脏疾病等致命疾病。

对于人类大脑来说，定期获得良好的睡眠和糟糕的睡眠之间的差异是大脑保持新知识的能力从100%下降到60%。或者正如沃克博士所说，这是一种从“考试得满分到彻底失败”的滑动比例。

把获得八小时高质量的宁静睡眠放在首位。这些信息在《为何我们需要睡眠》这本书中有更详细的内容。

从个人层面来看，对于大多数人来说，睡眠往往是他们放弃的第一件事。但是普遍认为“你可以在死后睡觉”的观念对你的健康、幸福和长寿有根本性的伤害。

过程

整个夜晚，我们在快速眼动（REM）睡眠和更深的非快速眼动（NREM）周期之间波动。这些周期负责将白天积累的信息从短期记忆转移到长期记忆中。REM睡眠以及在其中产生的心理图像，通过在我们清醒时可能不明显的思维之间建立新的联系，也有助于激发我们的创造力。马特的研究表明，REM睡眠就像是一种隔夜疗法，让我们能够以熟练的方式处理困难的经历。

睡眠为我们的身体提供了一个重要的机会，让它从一天的压力中恢复过来。它有助于消炎，让我们的细胞有机会补充能量储备，并刺激肌肉修复。在睡眠期间，我们大脑中的淋巴系统清除了所有积累的垃圾，有助于预防神经退行性疾病，并保持我们的大脑正常运作。

实践

1. 睡眠时间：保证7-8小时的睡眠时间。每晚睡眠不足六到七个小时会使患癌症的风险增加一倍，并增加患阿尔茨海默病的可能性。睡眠不足还可能导致焦虑和抑郁等重大精神疾病的发生。

2. 睡眠时段：在保证睡眠时间的同时，睡眠时段也很重要，睡眠最关键的时间段是晚上10点到凌晨2点，尽量保证在10点之前入睡，6点左右起床。在晚上10点到早上6点之间获得八小时的睡眠与在凌晨12点到早上8点之间获得八小时的睡眠是不同的。

3. 白天活动

1. 醒着的时间长度：我们醒着的每一小时都会增加睡眠压力，早起会影响晚上的入睡，早起才能早睡。

2. 控制午睡：午睡时间长度控制在一个小时之内，在下午三点之前完成午睡，下午三点之后尽量不要午睡。

3. 运动：白天最少保持半个小时的室外活动，我的经验是早起跑步半小时。力量训练对晚上的快速入睡和深度睡眠也有帮助，白天可以做一小时的的卧拉，深蹲，硬拉等力量训练。

4. 茶和咖啡因的摄入：下午三点之后不要喝茶或者咖啡。

4. 睡前准备

1. 睡前三个小时内不要剧烈运动，睡前剧烈运动会影响入睡。

2. 睡前2-4个小时内不要进食，进食会激活消化系统，影响入睡。

3. 睡前两个小时可以尝试带上防蓝光眼镜，过滤蓝光，蓝光会减缓褪黑素的分泌，褪黑素是促进睡眠的激素。

4. 睡前半小时不要碰电子产品，一定需要的话，可以把电子产品屏幕设置成夜晚模式。

5. 卧室是睡觉的地方，不要把一切跟睡眠无光的东西带进卧室，比如手机，pad，书籍。

6. 卧室温度调整成合适温度：18-20度最适合快速入睡。

昼夜节律

人体内的主时钟位于视交叉上核（SCN），它是下丘脑中的一群神经元，接收来自视网膜细胞的输入。SCN对来自太阳的可见蓝光敏感。这种光线抑制褪黑激素（睡眠激素）的分泌，并控制着一系列能量化学反应的时间，帮助我们早上醒来并开始新的一天工作。

早上醒来后的一个小时内享受明亮的光线。光线暴露是迄今为止“调整”我们体内复杂的生物钟的最有效方法，足够的蓝光可以刺激SCN，我们一整天都感觉精神饱满。坚持早上晨跑，大汗淋漓，感受内啡肽和大麻素分泌的快感，我们一整天都感觉心情舒畅，保持心情舒畅是保持创造力的关键。

紊乱的昼夜节律会影响大脑的执行功能（如选择性注意力、工作记忆和自我控制）。它会加重葡萄糖不耐受，并增加代谢综合征、肥胖和2型糖尿病的发病几率，进而恶化健康状况。长期的紊乱，如轮班工作，甚至可能产生可以代代相传的表观遗传变化。帕金森病、阿尔茨海默病和痴呆症等，生物钟睡眠紊乱与这些疾病之间存在紧密联系。

长寿心态

1. 塑造健康寿命的力量比你想象的要更多地掌握在你的手中。虽然我们已经讨论了诸如饮食、运动和睡眠等方面，但对你的健康寿命产生最大（被低估的）影响的之一是你的心态。

2. 你对自己的健康寿命有什么真实的信念？了解你对预期健康寿命的根深蒂固的信念是开始的第一步。在光谱的一端，你认为生命短暂而珍贵——如果能活到75或80岁，你会觉得自己很幸运。在另一端，你专注于以活力和激情突破100岁，让“100岁成为新的60岁”。

3. 你正在看什么媒体信息？你所消费的信息类型（例如书籍、博客、电影、新闻）不断地塑造着你的思维方式，并直接影响着你的长寿心态。你是在阅读老朋友的讣告吗？还是在阅读大卫·辛克莱尔的《寿命》或谢尔盖·杨的《年龄革命》这样的书籍？

4. 提升你的社群？与你共度时光的人可能对塑造你的信念和行动产生最大的影响。你是否积极地建立并深度参与一个乐观而年轻的社群，不论他们的年龄如何？一个积极追求长寿、分享最佳实践并相互鼓励的群体？

5. 你是否优先考虑睡眠？睡眠是优化健康寿命的基本工具。一本详细介绍这一点的好书是《我们为什么要睡眠》（作者：马特·沃克博士）。从生理学角度来看，我们每晚需要八小时的睡眠。你是否相信“等我死了，还有足够的时间来睡觉”这个座右铭？或者你是否优先考虑睡眠，并使用最佳的技巧来帮助你获得八小时健康的睡眠？

6. 你的饮食有多健康？有句话说得很对：“你吃什么，就是什么样的人。” 你随心所欲地吃任何东西吗？你是否超重，摄入过多的糖分？或者你有意塑造自己的饮食习惯，减少糖分和高血糖食物的摄入，同时摄入富含植物性食物和足够蛋白质以增长肌肉？

7. 你进行多少运动？除了心态、充足的睡眠和健康的饮食外，运动对长寿至关重要。最新的长寿研究明确指出，增加肌肉质量至关重要。那么你在运动范围中处于哪个位置呢？一方面，你根本不运动。另一方面，你每天走10000步，并且每周至少进行三次带有间歇训练和举重的锻炼。

8. 我们大多数人对自己的身体都抱有乐观的态度。但实际上，我们对内部情况一无所知，直到我们因某种疾病而被送进医院。你的工作是尽早发现任何疾病（癌症、炎症性疾病、胰岛素抵抗等），因为这样可以更容易地逆转病情。而要做到这一点，最好的方法就是利用越来越多的诊断技术，帮助你在疾病刚开始时就发现它们。

更多阅读

1. 英文版《Lifespan: Why We Age—and Why We Don’t Have To》中文版《长寿》by 大卫·辛克莱 2019

2. 英文版《Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams》中文版《我们为什么要睡觉？》by 马修·沃克 2017

3. 英文版《The Science and Technology of Growing Young》 中文版《年龄革命》by 谢尔盖·扬 2021

4. 英文版《Ageless: The New Science of Getting Older Without Getting Old》中文版《老而不衰的科学》by 安德鲁·斯科特 2023

5. 英文版《The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Transform Your Health from Morning to Midnight》中文版《昼夜节律的密码 减肥，优化体质，改善睡眠》by 萨钦·潘达 2022

6. 英文版《Life Time: The New Science of the Body Clock, and How It Can Revolutionize Your Sleep and Health》by Russell Foster 2022

7. 英文版《Young Forever: The Secrets to Living Your Longest, Healthiest Life》by Dr. Mark Hyman 2023

8. 英文版《The Kaufmann Protocol: Why We Age and How to Stop It》by Dr Sandra Charlotte Kaufmann 2018

9. 英文版《Ending Aging: The Rejuvenation Breakthroughs That Could Reverse Human Aging in Our Lifetime》by Dr. Aubrey de Grey