沟通的艺术五，情绪、感觉和沟通
您好，这里是远山读者，我是小钟，与你相遇，是我的荣幸，我懂得不多，但会用心将自认为最好的内容讲给你听，分享和感受不同的理解，愿您也愿我能在此，有所得，我会在这条路上坚持着走下去，与您一起，去见证一个更好的自己。
今天我们要讲的就是沟通的艺术第五章节了。
谈到沟通，我们就避不开情绪的重要性，你可以想想看啊：自信感，可以在几乎任何事上帮到你，不管是邀请别人，还是要进行一场演讲，还是出席一些重要场合，同样的，不安、孤独、高兴、愤怒等等情绪反应，也会影响你和别人的互动方式，沟通塑造了我们的感觉，同时感觉又塑造了我们的沟通。
情绪是我们所感觉到的东西，但是这好像不能完全说明什么，因为我们在日常生活中往往会把一些感觉描述为情绪的同义词。
社会科学家普遍同意我们所谓的感觉，从生理因素出发：当一个人情绪变得强烈的时候，身体上会出现许多变化，例如人在害怕的时候会产生心跳加速，血压上升，肾上腺素分泌激增，血糖浓度提高，消化作用减缓以及瞳孔放大等等现象。这是生理因素的，相信大家在日常生活中一定都经历过。
其次的变化，人的非语言反应，也就是说有些变化是体现在外观上的，比如说脸红冒汗，姿势、手势、独特的表情，不同的声调和语速等。
其实要判断某人是否处于某种强烈的情绪中是相当容易的，但要确切说出那个情绪是什么就难多了，一个垂头弯腰的姿势和一声叹息，也许是悲伤的征兆，但也可能是疲惫的表现，颤抖的双手，可能是兴奋，也可能是害怕的表现，我们习惯将非语言反应视为某种情绪状态的反应，但也许反过来说才是事实，就是非语言行为确实会引起某些情绪状态：
在一项研究中，当参与者被指示微笑时，他们说自己感觉比原来更好了。但是你让他们改变脸部表情表现出不快乐的样子，他们感觉就会比之前更糟。同样的，那些说出与骄傲和失望相关联的词语的实验参与者，在姿态上也会发生相应的变化，在谈到骄傲的时候，他们会不自觉的站的更直，更挺，谈及与失望相关的词的时候，他们会弯下腰，除了姿势上的变化，他们还会感到悲伤，这些数据就提醒我们情绪的语言和非语言表达往往是相互联系的。
重新评估：通过改变情绪的影响方式，重新思考，富于情绪化的事件的意义。
怎么理解这句话呐？
这样说你就会明白了：当你缺乏自信时，其实你可以重新评估这次事件，你将它视为一个更能赏识你的努力和志向的新职业或契机。
一个朋友在背地里说你的坏话，让你受到了伤害。对此，你可以认为他的行为只说明了他的品格优劣，而不是你的，同时，你决定不向别人说他的坏话，以此证明自己的品格。
需要注意的是，重新评估并不意味着否认自己的感觉。去认识并且承认诸如愤怒，伤害和悲痛以及幸福、宽慰的情绪，对心理和人际关系的健康来说都是至关重要的。
接着上面的非语言行为影响继续展开：
非语言行为在传达情绪上要比传递思想更为有效，但有时用语言表达情绪是必要的。比如说出我真的很生气，可能比跺脚走出房间更有帮助，直言我感觉很紧张，也有助于解释你脸上的痛苦表情，用语言表达情绪有助于你更好的管理它们，不把情绪说出口，反而还可能带来消极的心理甚至生理影响。
正如我们体验到的大多数情绪其实是都具有不同的强度的，用语言表达出这种不同就显得颇为重要，那我们还是比如说啊：你说轻松一点，这叫焦虑，你说夸张一点，这叫害怕，你说极端一点，那这叫恐怖。还有类似的：喜欢，爱恋，到仰慕都是一样的。
如果某个人，长期过度的夸大其情绪强度，那么对他而言，每件事情，不是狂喜，就是恐惧，当真正强烈的情绪出现时他就找不到恰当的词汇可以充分去描绘了。
那么如何去辨认你的情绪呐？书里面提了这样一个方法，我转述给大家：
具体就是，你可以记录一下你情绪，在三天里的变化，每天晚上都花一些时间来回忆一下一天的情绪感受，牵涉的其他人，以及情绪发生的具体的时间，具体的情景等。
这些情景中要确保包含这几个要点啊：首先是日期，其次是场景，第三个是情绪。第四个是牵涉到的人，第五个是表现和表达出来的感觉，第六个就是对话主题。
在你表现和表达出自己的感觉后，结果如何？你对这样的结果满意吗？如果不满意，那么未来你能做些什么，让结果变得更加满意呢？
试着一步一步去落实，并在最后解答这几个问题，也许答案就会变得明朗。
我们大多数人都很少表达情绪，至少很少在口头上表达，人们普遍的，能够自在的，陈述事实，也乐于表达他们的意见，但是难得透露他们感觉如何，为什么人们不愿表达他们的情绪呢，让我们进一步看看这些理由:
第一个因素是性格，如果你有观察过身边的一些人，那么不难发现，外向的人，会比内向的人更容易在日常生活中表达正面的情绪，那些抑郁担心的人，性格沉重的人更容易在日常生活中表达负面的情绪。
第二个因素是文化，不同文化的人表达他们的感觉也有差异，社会科学家发现，温暖地区的人相比居住于比较寒冷地带的人，在表达上更加情绪化，这个观点呢，也获得了数据支持。来自26个北半球的国家近3000个参与者表示，在他们的国家里，南方人的言行要比北方人更情绪化。此外，集体个人文化的影响也很普遍，日本和印度更重视他们的群体内成员之间的和谐，但是美国和加拿大则觉得可以自在地向亲密的人透露自己的情绪。
还有就是性别因素，研究发现女人对情绪的理解力比男人更高，不管是在同一文化内部还是跨文化都这样，一些心理学家让男人和女人分别回忆情绪性的画面，发现对这些产生情绪的刺激，女人的反应要比男人强烈的多，在面对面的沟通中，父亲比母亲也更会掩饰自己的情绪，女人也比男人更可能在社交媒体上使用表情符号来表达他们的情绪。
最后一个因素，是社会习俗，正如我们常见的销售人员必须对顾客展现笑容，不论顾客多么令人反感，老师和经理必须理性行事并把情绪控制得宜，这些都是一种社会习惯导致的情绪产生。
差点忘了说，还有一个因素，就是社交媒体，在网络上表达的情绪，要比当面交流是表达的情绪更多一些，这某些情况下，这是好消息，这样那些难以和他人分享，面对面分享情绪的人，在键盘或触摸屏幕提供的安全感背后，或许能自由的说出个人感受。
比如说，当时我很尴尬，或者我爱你这几个字，在社交媒体上会比亲口说出来轻松不少。但是也要警惕，过于依赖这种方式，对人际关系是有害的，因为它并不总是会让你好受一些的。就有关于在线发泄网站的研究中，志愿者在发帖抱怨之后，感觉自己更加生气，更不快乐了，这就与这些网站所希望提供的情绪宣泄背道而驰了。
以上各种因素导致我们情绪的走向，与此同时我们也在影响着周遭的人的情绪，这种现象被称为：情绪感染
情绪从一个人身上传递到另一个人身上，说夸张一点就好像感染某种社会病毒一样，许多证据显示，学生会受他们老师的情绪感染，顾客会被服务人员的情绪影响，丈夫与妻子之间，一方的情绪会直接影响另一方的情绪。
所以假如你下定决心要表达你的感觉时，我们最好提前在心里预演一下，以此确认你和你的伙伴都了解你的感觉。
用合适的话术表达你想要传递的意思，不要直接针对整段关系简单评判。
比如说，你应该说当你不守信用时，我会怨恨你，而不要直接说说我怨恨你。
评估何时何地表达感觉也是一个需要重点注意的情绪控制方式：
假如你被喧闹的邻居吵醒了，因为一时上头产生的怒骂，在日后可能会让你对自己所说的话感到后悔，在这种情况下，说话前先审视有可能被接受的方式表达你的感觉才是最为明智的做法。
即使涌上心头的强烈情绪已经退去了，选择最适宜表达信息的时机依然重要。如果你正在被某些别的事情所逼迫而感到心烦或困扰，那你最好延缓表达自己的情绪的时机。同时，你也应该用同样的态度，确认你的信息接收者，在你开始之前，已经准备好要听完你所要说的话了。
对自己的感觉负责，确保你所使用的语言反映出了你对自己的感觉是负责任的这一个事实，避免说“你让我生气，而是改说我在生气”。
在情绪管理中，虽然感知和表达情绪通常会提升人际关系的品质，但是并非所有的感觉都是有益的，比如、沮丧、惊恐和嫉妒，对于让你感觉好些或增进你的人际关系都没有什么帮助，反而会引起负面作用。
那么要让无意义情绪减到最少的话，首先，我们需要区分有助益与无助益的情绪之间的不同：
有助益情绪的，有助于关系的有效运作，而无助益情绪，则有损于关系的有效运作；这两种情绪之间的一个差异，是他们的强度，比如说，一定程度的生气，恼怒是可以有建设性的，因为他通常会为你提供改进不满意状况的刺激，但是，暴怒通常只会让事情更糟糕。
第二个区别是无助益情绪和有助益情绪的特征，它们时间的持续性，当你结束一段关系或者失去一份工作后，自然有一段时间陷入沮丧，但是如果你把余生都花在悲叹失去的东西上，只会令你一事无成；一直对某个人很久以前犯的错生气，无疑是在像惩罚犯错之人一样惩罚你自己。
那么这些感觉究竟是从哪里来的呐？
有一个答案就是基因造成的，正如我们之前也提到过，人格特质有很大一部分是遗传导致的。
某些无助益情绪，尤其是那些牵涉“战斗还是逃跑”的反应的情绪。大脑内的杏仁核就像哨兵一样，扫描每次经历，并监视威胁信息，它能在很短的时间内发出警报，引发一连串生理反应，增加心跳的速率，升高血压，提升感官的敏锐度，让肌肉做好反抗的准备等。
这个防卫系统在我们面临真实的人生危险时，非常有价值，即使在没有具体威胁的社会情景中，大脑中的杏仁核也会迫使大脑诱发出害怕或愤怒的情绪。
其次是情绪记忆，我们经常发现，只要某个事件与过去困扰你的经历有一点相似之处，即使是寻常事件，也会引发你的无助益情绪。
举个例子，约翰在转入新小学后遭到了嘲笑，从此只要在不熟悉的情景中，他都会感到不自在。
第三个因素是叫做自我内言，我们的想法会随我们的感觉产生深远的影响，我们时常会说某个陌生人或你的老板让你感到紧张，其实这个道理就像蜜蜂蛰到使你疼痛一样。
用以应对上面的三种情况，书中也给出了相应的方案，这个方案就叫做重新评估。
你可以想象一下你正经过一个朋友家，你看到朋友把头探出窗口把你骂了一连串难听的绰号，在这个情景之下，你可能感受到受伤和心烦，但现在，换成想象你正经过一家精神病院，还是你的朋友，他现在是那里的病人，对你骂了同样难听的绰号，在这个情况下，你的感觉可能会相当不同，很有可能转变成悲伤或怜悯。
在这个故事中，大家就可以看得到，面对相同的被叫绰号的事件，你的情绪后果却有着不同的感觉，就是因为在每一种情况下的想法都是不同的，这也变相的证明了人在自我内言的过程中，对一件事情所做的诠释，决定了他们的感觉。
我们再深入的看一下诱发这种种非理性思考和无助益情绪的原因。
第一个要说的就是完美谬误。正如世界上没有一个人是完美的，但是为了得到别人的重视与欣赏，许多人会尽量的让自己看上去完美，但是在沟通情景中，这种欺骗的代价很高，如果让别人发现了你的欺骗行为，他们会视你为骗子，即使你的行为并没有被揭发，这种行为不仅会阻止别人喜欢你，而且会使你的自尊心降低。
可以想象这么一个场景，当你无法达到你所认为应该达到的高标准时，你该如何去喜欢自己。
还有一个与完美谬误类似的，就是赞同谬误。接受这种想法的人会耗费令人难以置信的时间和精力来从他人身上寻求赞同，甚至牺牲他们自己的原则和幸福，也在所不惜，会因为一个甚至不喜欢的人对你的不赞同而感到焦虑，也会因为别人做错事而感到抱歉。
赞同谬误是非理性的，因为它隐含着一种意味，仿佛只要你忽视自己以取悦他人，他们就会更尊敬和更喜欢你，但这通常不是真的。
你会尊重那些只以，为赢得赞同而在重要的价值观上一位妥协的人吗？你会高度评价那些一在否否认自己的需求以换取他人赞同的人吗？我相信答案在您心中一定已经明了。
抛弃赞同谬误，也并不意味着要过一种以自我为中心的生活，只要有可能考虑并且满足他人的需求仍然是重要的，争取你所重视的那些人的尊敬也是令人愉快的，甚至可以说是必要的，我们要说的重点是，当你为了追求这些目标而放弃自己的需求和原则时，这个代价过高了，你需要审视这件事对你而言的意义了。
第三种因素叫应该谬误。在一个对某件事情满腹牢骚的人身上，你就有可能看得到这种差异的存在。比如他说：周末应该不会下雨、人类应该长生不老、钱应该长在树上、我们应该都能飞，诸如此类毫无依据仅靠应该的词句。
显然这样的抱怨是愚蠢的，但是尽管如此，许多人困惑于“是”和“应该是”的时候，他们往往还一头扎进此类非理性的想法中，以此折磨自己，就像我们生活中的：我的朋友应该是善解人意的，他不应该如此独断专行，她们应该是友善的，你应该更加努力的工作等等。
如果将应该谬误稍微放大并且强加于自己的身上，往往会导致不必要的失落感，或许你听过批评者算式，简单来说就是一条侮辱评论加上1000条赞美的评论，最后的结论只等于一条侮辱评论。
一再的执着于像这样的应该谬误，会导致不必要的痛苦，因为不断渴望理想的人很少会满足于他们已经拥有的东西，和他们现在的样子，同时又因为只是抱怨而没有行动，会让你不想做任何事情来改变不满意的现状，还会使得痛恨喋喋不休的人构建出一种防卫的氛围。
第四种因素，叫做过度推论谬误。比如说我真笨，我甚至不知道如何把音乐下载到手机里；我们算什么朋友，我居然忘记了，我最好朋友的生日；这两个例子说的就是我们将目光聚焦于巨有限的不足之处，并且让部分代表了我们的全部，使我们我们忘记了，除了眼前的困难我们其实还解决过很多的棘手问题。
试着进一步检验，你会发现这些绝对的陈述，几乎都与事实不符，而且往往会导致灰心或生气。
我们可以一起尝试着换一种说法，或许你就会觉得好过的多，你把你从不听我说，换成你常常不听我说；把你把你总是迟到，改成你这个星期已经迟到三次了诸如此类更加具体委婉的方式。
第五个因素叫做因果谬误。你可以为了你所关心的人的生活，选择麻烦自己，同时你必须要明白，如果你坚信自己是引起他人感觉的唯一原因，未免太自恋了。
同样的道理，说你让别人生气了，心烦或快乐，是不正确的，正确的说法：应该是别人用生气心烦快乐，来回应你的行为。
第六个是无助谬误，这也可以说是一种选择性逃避。比如有些事，如果你真的想做，其实是可以去做的，我们生活中在面临很多选择的时候，我们的大部分“不能”实际上大概率讲的更直白一点是“不愿意”，就好像一次表白，一份工作简历，比如更简单的做一顿晚饭而言。
那么还有最后一个因素，也就是第七个，叫做灾难性的预期谬误。一个抱着灾难性预期的人会杞人忧天，他们认为，假如某件糟糕的事情可能会发生，那么他们就会发生。
你可能在生活中就遇到过这种情况，说举办一个派对，针对一些对你有特殊意义的朋友，你会想：“假如我邀请他们参加宴会，他们或许不会想来，那么一旦你已经开始预想灾难性的后果，最终你的决策就可能偏向灾难。
在很多的情况下，失败通常没有想象的那么糟糕：
假如人们真的嘲笑你又怎样？
假如你不会得到某一份工作又会怎样？
假如其他人对你的言辞感到生气又怎样？
一件事情真的有那么严重吗？
理性思考，虽然并不会完全消除一个人的无助益情绪，但至少可以做到把无益的情绪减到最少。
说到这里了，我们就再来讲讲如何真正把理性思考落地实用：
第一步，你需要监控你的情绪，要学会辨认它们，你可以开始慢慢的主动监控生理上的反应，比如神经质的发抖，心跳加速，身体潮热等；
还有更加明显的：跺脚而非正常的走路或者变得异常安静，或者用挖苦的语调说话等等。
注意到情绪的激发之后，下一个步骤是弄清楚什么事情引发了你的反应。比如生气的常见来源是遭受不公平的指责，伤心的常见来源是被一个对你来说很重要的人拒绝，当然，另一些时候激发的事件，并不会如此显而易见，有时可能会是一个单一的激发事件，有时又会因为一连串小事件持续累积到一个临界点然后引发出的。
有时候引发无助益情绪的或许是某种特定类型的个人，你可能因为他们的年纪，角色，背景或其他因素而感到困扰，也或许是某种特定的场所，激发了你的不愉快情绪，如职场，学校等等。
最后，你试着重新评估你的非理性感觉，判定你所记录的每一个信念是理性的还是非理性的。
自己试着解释这个信念为什么是理性的或是非理性的？假如这个信念是非理性的，那么你就应该写下一个较为理性的替代思考，让你在未来面对相似的激发事件时，能感到好受些。
把助益的的情绪，增加到最多，为自己留出足够的空间来享受和品味积极的情绪体验，虽然你不能支配自己生活中的所有的事件，可是你能有能力重新评估他们，那些别人的口中的心灵鸡汤，或许并不能安慰到你，但这些话能成为有用的自我提示，你可以把有挑战的局面看作获得成长的机会，你可以更关注自己得到了什么而不是失去了什么，你可以选择同情，而不是轻蔑。
好了，那么以上就是本期音频的全部内容了。
做个小结：这一章我们讲到，情绪是有多种面向的，有时候可能通过生理变化发出信号，有时候是借由非语言反应显现出来。
其次，书中还提到有些情绪是基本的，反之，其他两种或多种情绪的混合，有些是强烈的，有些则是温柔的。
对成人而言，有时将情绪全部表达出来，并不适当，有几个指导原则，说明何时及如何有效的表达情绪，扩充你的情绪词汇，增加自我觉察，表达复杂的情绪都是重要的选择，适当的时间和地点分享自己的感觉也很重要。
最后有些情绪是有助益的，而有些情绪则是有损害的，并且会抑制关系的有效运作，不过他们的负面影响，可以经由理性思考而获得改变。
通过辨认出令你烦恼的情绪的激发事件和你的自我内言，通过更有逻辑的情景分析来重新评估，你所有的非理性想法往往能让你更自信，更有效的去沟通。学会辨认和享受。有助益的情绪也是很重要的。
我相信没有一件事情是徒劳，在这里相遇，感谢您的收听；这里是远山读者，我是小钟，很荣幸与您相识于此。