体测计划 | 快体测了，你准备好了吗？没有就来听听小绘怎么说吧！

体测影响着桂工学子们的体育成绩，同时也影响大家评奖评优的资格，因此，小绘希望大家都能重视体测，让体测使我们自律起来，勤于锻炼，同时小绘也给大家附上这一期如何提高体测成绩的方法！

2022，我要多跑步，我要晨跑…
我要减肥，我要少吃多动…
2022，早上起不来，躺着好舒服…
我也不想吃的，是它先勾引我的…
2022年立下的体测flag完成的怎么样了？

一起来整理一下吧

2022年体测flag进度

01 活着

02 瘦下5斤

03 七点准时起床晨跑

04 练习跳远

… …

(ps：好像只完成了一个呢…(っ◞‸◟c) )

新的体测，重新出发让我们用行动面对变化

把没做到的重拾起来

让小绘教教大家如何轻松锻炼吧！

2023新体测计划

01长跑提升计划

日程/Schedule

周一：做一些基础的高抬腿、后踢腿等既能适应高心率感觉还能增强腿部肌肉力量的运动，一天完成5-10次，每次坚持一分钟，练出健康的肌肉腿喔！

周二：休息(～﹃～)~zZ

周三：休息(～﹃～)~zZ

周四：根据自己的现实情况进行慢长跑，对于非经常运动的人来说，一般跑到自己感觉不想跑了的时候，再多坚持跑一分半钟就是适合我们锻炼长跑的时间。

周五：休息(～﹃～)~zZ

周六：休息(～﹃～)~zZ

周日：速耐训练！！！虽然说是长跑，但是总的距离也只有1KM，不算长，跑下来不难，难的是速度快，因此要进行速度耐力训练，一般慢跑四百米后全力冲刺两百米，就是一组，一共三组，让自己飞起来！！！

ps：锻炼完后，记得拉伸腿部，让绷硬的小腿更有弹性，可以采用站姿下压，压到极限处停留30秒就好！

训练计划

多发状况/Multiple conditions

1、恐惧心理，很多人害怕跑长跑，还没开始跑，就已经心跳过快，头晕恶心紧张，只要相信自己锻炼过就好，紧紧跟着长跑梯队，就不会太差！

2、跑步时感觉喉咙有咳血不适感，这是太久没有跑步，突然呼吸加重，使肺部毛细血管破损所导致的，因此只要经常跑步，就不会再有这种感觉了

3、跑步时腹部疼痛，主要因为不适应突然的呼吸频率过快导致，因此需要跑步前高抬腿加快呼吸速率热身，吸气多一点吐气慢一点。

02蹦蹦跳跳计划

训练方法/Training methodology

做弹跳性的运动前后都一定要进行拉伸，让肌肉富有弹性，这样才能跳得更远哦！

触地起跳：摸一下地面，然后迅速起跳为一个，一组20个。

收腹跳：跳起后将腿收起，腹部收紧，主要能够使我们跳远时腿能够伸出去，腹部收的越紧，跳远时就能够落地更稳健，一组15个

跪姿起跳：跪姿情况下，跳起来并平稳落地，这个动作对初学者来说不太好做，但它对肌肉募集能力提升很高，是一个非常好得锻炼动作，在前两项都能轻松做完五组后可以试着做一下，一组5-10个。

让我们蹦起来练起来，说不定还能扣篮呢！

03科学饮食计划

饮食/Diet人体每天主要需要摄入蛋白质（肉蛋奶），维生素（水果蔬菜），碳水（米饭玉米土豆），脂肪（油），为了我们的健康，这四类每天都一定要吃，在有氧运动训练前，一般会空腹，训练完后吃一些面包、粉之类的食物（快碳）已补充能量，不要因为减重就不吃油，油可以促进人体吸收某些营养物质，可以少吃不能不吃！当我们拥有了一个科学合理的饮食，减重同时保持健康自然不成问题，体测中的BMI指数自然也会回归正常。科学饮食计划

体测即将到来

校运会也不远了

闲暇之余，自律锻炼

塑造更好的自己吧

END

测绘地理信息学院易班学生工作站

图片 | 易班技术部 网络

编辑 | 吴伟发

封面 | 吴伟发

校对 | 卢   梦

责编 | 徐嘉辉

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