有种常见病,比炎症更可怕,堪称“万恶之源”!8个异常表现,或是身体在“报警”
炎症,几乎人人都不陌生。流感盛行时的发热、柳絮纷飞时的过敏、跌打损伤时的红肿……都是炎症。
适度的炎症有助于提升机体局部抵御病原体的能力,以及修复组织细胞损伤的能力,算得上是一件好事。但如果炎症长期得不到控制,转为了慢性炎症,就会反过来对身体造成持续的伤害。
慢性炎症是一个恶性循环
堪称“万病之源”
慢性炎症是一种长期存在的、低水平的炎症反应,可能持续数月甚至数年,对全身上下都危害不小。
慢性炎症是一个闭合的循环回路——
发生炎症反应的部位会释放出免疫细胞信使或细胞激素,随血液循环到达机体各个部位,导致其它不相邻的器官或组织发生炎症反应。
这些受到连累的部位,又会进一步产生炎信使,并诱发机体其他部位发生更多的炎症,形成恶性循环。
简单来说就是:慢性炎症→释放炎信使→牵连其他部位产生炎症,循环往复。
体内一旦存在慢性炎症,就会像“温水煮青蛙”一样在不知不觉中伤身。
伤免疫:免疫系统会长期处于战斗状态,从而降低免疫系统“御外、安内”的能力,增加感染等疾病风险,甚至引发免疫系统攻击自身组织,引发多发性硬化病、系统性红斑狼疮、风湿性关节炎等自身免疫性疾病。
伤血管:慢性炎症可以破坏血管内皮,诱发动脉硬化;也可激活白细胞,与血小板反应形成血栓,从而增加心血管疾病风险。
升血糖:慢性炎症会影响胰岛素的转运和吸收,引起胰岛素抵抗;也会损害胰岛细胞,加快糖尿病发生发展。
促癌症:慢性炎症会让机体组织反复处于损伤-修复的状态,增加细胞突变风险,诱发癌症。
损神经:慢性炎症可直接毒害神经系统,损伤神经元细胞,加快神经元退行性病变,从而更容易导致老年痴呆等神经系统疾病的发生。
《自然-医学》上发表的一项研究甚至指出,与慢性炎症有关的疾病已成为导致死亡的主要原因,超过50%的死亡可归因于此。
这8个常见表现
可能都是慢性炎症
慢性炎症的发生往往很隐匿,容易被人忽略,导致身体受损而不自知。如果你有下面这些表现,就要当心慢性炎症了!
①肥胖:肥胖现已被认定为一种慢性炎性状态。随着体重的增加,脂肪细胞会积累并释放出炎性细胞因子,如:白介素6、肿瘤坏死因子α等。
②疲劳和失眠:慢性炎症可能导致持续疲劳,即使休息也难以充分恢复体力;还可能会干扰能量代谢和睡眠模式,导致体力不支、失眠或低质量睡眠。
③持续的关节疼痛、肿胀、僵硬:是慢性炎症的典型症状之一,尤其在早晨起床时或者突然大强度运动后频繁出现。
④胃肠不适:经常胀气、疼痛、腹泻或便秘,也可能是慢性炎症攻击胃肠道的表现。
⑤频繁感冒:如果三天两头感冒,可能是慢性炎症削弱免疫系统功能造成的。
⑥肌肉疼痛:运动后肌肉酸痛且恢复时间长。
⑦皮肤问题:比如湿疹、皮疹、疱疹等,基本都与身体内的炎症反应相关。
⑧情绪障碍:慢性炎症可影响脑部化学平衡,导致情绪不稳定,容易焦虑、抑郁等。
如需确认自己是否有慢性炎症,可就医抽血检查“超敏C反应蛋白”,其正常参考值为0~3mg/L。若该指标升高,很可能提示身体有慢性炎症。
收好这份抗炎饮食“红黑榜”
照着吃,准没错
虽然慢性炎症常见又危险,但并非无法改变,科学合理的膳食就可改善机体慢性炎症状态。
为此,可可为大家准备了一份抗炎饮食红黑榜,赶紧学起来。
①高纤维食物:抗炎系数★★★★★★★
血糖生成指数较高的食物会增加炎症水平。而丰富的膳食纤维既有利于维持血糖水平稳定,帮助抗炎;又能帮助改善肠道菌群,降低炎症水平。
所以富含膳食纤维的食物,就是天然的“抗炎药”,因此像全谷物、菌藻类、豆类等都可以适当多吃。
②β-胡萝卜素:抗炎系数★★★★★★
β-胡萝卜素是一种强大的抗氧化剂,可以有效清除自由基,减轻炎症。
橙黄色蔬菜、深绿色叶菜,比如:胡萝卜、菠菜、生菜等都是β-胡萝卜素的丰富来源。
▲数据来源:参考资料[1]
③绿茶/红茶:抗炎系数★★★★★
茶叶中的茶多酚具有抗炎生物活性,绿茶、红茶、白茶、乌龙茶都是不错的选择。
④姜/蒜:抗炎系数★★★★
姜(特别是小黄姜)含有的姜油酮、姜烯酚等都有抗炎作用,尤其老姜累积的有效成分更多。
大蒜中含有较多的硒,其有超强的抗氧化作用,清除自由基的能力是维生素E的50-500倍,可以破坏已经形成的过氧化物,增强免疫力,降低炎症。
⑤多不饱和脂肪酸:★★★
增加不饱和脂肪酸,减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入,有利于形成机体抗炎内环境。
坚果、鱼类、植物油等都富含不饱和脂肪酸,建议每天一小把坚果、食用油25~30g,每周至少吃2次水产品。
⑥洋葱:抗炎系数★★★
洋葱富含的类黄酮也有很好的抗炎、抗氧化作用。
与此类似的食物还有欧芹、紫甘蓝、大豆及其制品、浆果、柑橘类水果等。
①红肉及加工肉,如:香肠、腊肉、火腿、肉干、咸鱼等;
②高油高糖或过度加工的零食,如:饼干、糖果、薯片、爆米花、果脯、冰淇淋等;
③高温烹饪的食物,如:烧烤、油饼、油条等;
④精白主食,如:白米饭、面条、面包等。
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参考资料:
[1]Top 10 Foods Highest in Beta Carotene
http://www.healthaliciousness.com/articles/natural-food-sources-of-beta-carotene.php#k3ZQhgV3sIV3CgT6.99
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