椰子油更健康？要不要把自家油换成椰子油？

作者：李纯 中国注册营养师

审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

流言

椰子油作为一种烹饪用油和美容产品，近年来由于一些健身博主、明星的推崇而备受关注。椰子油被宣传好吸收，不堆积脂肪，帮助减肥；不含胆固醇、升高身体“好”胆固醇，有益于心血管健康；维生素E含量高，滋润皮肤、美容。到底这些是不是真的？椰子油真的值得被推崇吗？

分析

椰子油到底是啥？为什么被吹捧？

我们在买椰子喝了椰汁后，可以看到椰子的内壁有一层厚厚、Q弹的白色椰肉。舀上一勺放进嘴里，清香软嫩。由于椰肉的脂肪含量高，所以可以从里面提取出油脂，就是我们所说的椰子油。

椰子油被市场追捧，主要是源于里面含有中链脂肪酸、月桂酸和维生素E等成分。而美容和瘦身，是大部分女性的追求。如果有美味的食物能够达到这个效果，那肯定会受到女性朋友的青睐。

椰子油真的是健康油吗？

1、减肥说

这个说法的来源，是来自椰子油富含「中链脂肪酸MCT」。这类脂肪酸由于具有相对短一些的碳链（8～12个碳），被认为能够快速分解、吸收，所以能快速提供能量而不会囤积脂肪。而其他常用的植物油，则以「长链脂肪酸」为主，容易堆积脂肪。

为什么「中链脂肪酸」和「长链脂肪酸」有这么大的差别呢？

从原理上看，「中链脂肪酸」和「长链脂肪酸」在代谢过程上有点儿像两条不同的上班路线。想象一下，「长链脂肪酸」是个规矩的上班族，它被小肠吸收后，得先乘坐淋巴系统的公交车才能到达血液循环的地铁站。而「中链脂肪酸」则像是个潇洒的自行车骑手，直接就能骑上自行车进入血液循环的高速公路，省去了等公交的麻烦，自然就快多了。

正因为「中链脂肪酸」这个自行车骑手速度快，它能迅速抵达肝脏这个“能量工厂”，转化成能量供给我们日常所需。理论上说，「中链脂肪酸」不太会让我们发胖，它更像是个勤奋的能量提供者。相反，「长链脂肪酸」这个规矩的上班族，一旦摄入过多，很容易在我们的脂肪组织里“安家落户”，让我们在不知不觉中增加体重。

图片来源：

sciencedirect（作者译

）

不过，原理归原理，中链脂肪酸是否真的能减肥，目前的研究结果并不一致。虽然有些实验发现能增加饱腹感减少进食，有些研究发现中链脂肪酸可能有助于减少腰围和体重，但是其他研究则未发现明显的减肥效果。因此中链脂肪酸虽然对减肥有良好的前景，但还需要更多高质量的研究去验证。

即便未来证实了中链脂肪酸有利于减肥，但这也不代表椰子油就能减肥。因为，椰子油≠纯中链脂肪酸。

图片来源

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美国农业部食物数据库（椰子油）

椰子油中的中链脂肪酸虽然有54%，但其中占大头的月桂酸（C12），因为碳链较长，代谢方式与长链脂肪酸类似。目前关于中链脂肪酸有助于减肥的研究基本是以C8和C10为主，这两种脂肪酸是真正意义上可能起到减肥作用的，却只有12%。

也就是说，椰子油里帮助“减肥”的脂肪酸很少。

而且，椰子油本身就是99%的脂肪，热量超高，100g的椰子油含有895kcal的热量，与其他植物油类似。靠椰子油减肥，可能肥没减下来，又增了不少脂肪。

2、降低心血管病发病率说

关于降低心血管发病率的说法，主要有这2种：椰子油富含中链脂肪酸，可以升高“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇HDL）的含量，有利于血脂的健康。另外，椰子油不含胆固醇和反式脂肪酸，对预防心血管疾病有好处。

图片来源

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电商平台某品牌椰子油商品介绍

但是，椰子油能升高“好胆固醇”吗？

实际上，椰子油不仅对心血健康没有益处，反而会增加心脏病的风险。椰子油中的饱和脂肪酸含量超过80%，远高于黄油、猪油等。

图片来源

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2015-2020美国居民膳食指南（第8版）

再来看个有份量的系统综述。

2020年3月发表在顶级心血杂志《循环》上的系统综述，通过汇总16项临床试验的数据，为我们揭示了椰子油对健康的真实影响。

（1）与其他食用油相比，椰子油会显著升高血液中的“坏胆固醇”LDL和总胆固醇水平，而这两种胆固醇的升高与心血管疾病风险增加密切相关。

（2）椰子油会增加HDL（高密度脂蛋白胆固醇）的含量，但HDL的高水平无法抵消LDL的害处，并不一定能减少心血管疾病风险。

也就是说，虽然能带来好的一面，但是带来的坏影响更大。

2017年，美国心脏学会（AHA）在《饮食脂肪与心血管疾病》明确反对食用椰子油。

图片来源

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美国心脏学会官网

看到这里，你或许不会去在意宣传的那些含有或不含什么成分了，毕竟实验研究结论远比宣传来得更有份量。

为了让你看清真相，再告诉你宣传上的2个bug。宣传里提到的椰子油不含胆固醇和反式脂肪酸，但凡了解点营养，这种说法就不攻自破。

因为，几乎所有的植物油都不含胆固醇。不仅仅是椰子油，大豆油、橄榄油、玉米油等植物油都没有胆固醇。另外，天然植物油如果没有经过精炼加工，一般也难以生成反式脂肪酸（氢化或精炼的植物油除外）。

所以用这种方式宣传有点不厚道。

3、富含维生素E能护肤美容说

椰子油能护肤美容的宣传，是源自里面含有抗氧化的维生素E。椰子油推广文中是这样描述的：

椰子油的抗氧化特性得益于其维生素 E 含量，在减少明显的衰老迹象方面发挥着至关重要的作用。这些抗氧化剂有助于中和有害的自由基，这些自由基会导致皮肤氧化应激，导致皱纹和细纹等过早衰老。

通过对抗这些自由基，椰子油有助于保持皮肤健康、充满活力和年轻。

但实际上，椰子油里的维生素E含量并不高。

从数据来看，椰子油和常见的植物油相比，被秒得体无完肤。

种类	维生素E含量（mg/100g）
椰子油	0.11
大豆油	12.2
花生油	15.2
玉米油	22.6
葵花籽油	68.5

数据来自：美国农业部食物数据库

椰子油真正的优点是什么？

椰子油也并非一文不值。

椰子油有大量的饱和脂肪酸，与非饱和脂肪酸相比，饱和脂肪酸的结构稳定，耐高温。所以如果想要油炸，椰子油确实是不错的选择。

不过，因为椰子油里还含有不饱和脂肪酸，所以最好浅炸，不建议反复油炸使用。

结论

椰子油并没有传说中的那么神奇，总结来说有以下3点：
1、虽然含有中链脂肪酸但可能对减肥有益的也只有12%，所以减肥不一定，但作为油脂吃多了肯定会增肥。
2、能升好胆固醇但抵消不了过高的饱和脂肪酸对心血管疾病带来的负面影响。
3、几乎不含维生素E，别指望它用来抗氧化护肤美容。
所以，大家如果想油炸食物，椰子油是不错的选择，但想靠它来减肥、美容护肤等，就别抱太大期望了。

参考文献：

[1]Sacks FM， Lichtenstein AH， Wu JHY， Appel LJ， Creager MA， Kris-Etherton PM， Miller M， Rimm EB， Rudel LL， Robinson JG， Stone NJ， Van Horn LV; American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. Epub 2017 Jun 15. Erratum in: Circulation. 2017 Sep 5;136(10 ):e195. PMID: 28620111.

[2]Food Composition Databases Show Foods -- Oil, coconut [Internet]. Food Composition Databases Show Foods. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/330458/nutrients

[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019

[4]Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-263. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022. PMID: 25636220.

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https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30105.html

[8]P.G. Roopashree, Shilpa S. Shetty, N. Suchetha Kumari,Effect of medium chain fatty acid in human health and disease,Journal of Functional Foods,Volume 87,2021,104724,ISSN 1756-4646,https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104724.

策划丨钟艳平

编辑｜王缇 刘严瞳（实习）

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