睡前喝牛奶，真的能睡得更香吗？看完发现这么多年白喝了

流

睡前喝牛奶有助于睡眠？

有人说，睡前喝牛奶能安神助眠。因为牛奶中含有色氨酸，能够直接或间接促进睡眠。

言

流言分析

作用不大

牛奶中的确含有一些色氨酸，但含量很低。喝得少助眠作用微乎其微，喝得多会频繁起夜上厕所，影响睡眠质量。

在我们失眠的时候，总能听到这样一句话“喝点牛奶吧，牛奶助眠”，为了改善睡眠状况，很多人都养成了睡前喝牛奶的习惯，希望能让自己睡得更踏实。

但每天睡前都喝一杯牛奶，真的能起到助眠的作用吗？这篇文章我们就来揭秘答案，并且会告诉大家5个真正能助眠的方法。

睡前喝牛奶，能助眠吗？

人们常说，睡前喝一杯牛奶能起到助眠的效果。之所以会有这样的说法，就是因为牛奶中含有的色氨酸成分，这种成分和睡眠有关。

色氨酸是一种必需氨基酸，人体不能自我合成，广泛存在蛋类、水果、蔬菜和种子等食物中，同时也是睡眠介质血清素（5-羟色胺）和褪黑素的前体。

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褪黑素大多数人都很熟悉，它是大脑松果体产生的一种激素，它的分泌受光线影响，天黑时分泌增多，天亮时分泌减少，能够调控人体的生物钟、诱导自然睡眠。而色氨酸在体内可用于合成5-羟色氨酸，并进一步代谢成为褪黑激素，参与睡眠调节。

牛奶中含有色氨酸，理论上可以促进睡眠，但实际上牛奶中的色氨酸含量很少，只有42mg/100g，睡前喝一杯200毫升的牛奶也只能摄入84mg色氨酸，这个量是无法产生足够的5-羟色胺和褪黑激素让我们睡得更香的。

相比之下，吃2个鸡蛋摄入的色氨酸是一杯牛奶的近2倍，怎么没听人说吃鸡蛋促进睡眠呢？

常见食物的色氨酸含量

食物名称

色氨酸含量

（mg/100g）

牛奶

42

小麦粉

110

鸡蛋

165

香肠

93

马铃薯

28

奶酪

325

牛肉

230

香蕉

10

大豆

160

面包

140

奇亚籽（干）

440

鸡胸肉

400

可可

290

也有研究提到：我们每天通过天然牛奶（0.5~1L）所摄入的褪黑素的量尚不足以达到临床上的最低起效量（0.1~0.3mg），相应的临床试验数据也未能有效支持其促进睡眠的论点，除非是强化了色氨酸的牛奶，倒是可能有点用。

此外，为了获得牛奶中的那点色氨酸就在睡前呼呼喝牛奶，能不能真的起到助眠作用不说，倒是会增加起夜上厕所的次数，反而降低了睡眠质量。并且，牛奶中含有乳糖，如果喝完牛奶不刷牙、不漱口，乳糖就会被口腔细菌发酵产酸腐蚀牙齿，增加患龋齿的风险。

所以，不要太指望睡前喝牛奶助睡眠。

睡眠不好试试这几点

虽说喝牛奶助眠作用不大，但睡眠不好的小伙伴也别失望，助眠方法还有很多，以下这5种就可以试试哦！

1

服用褪黑素补充剂

这是最直接的补充褪黑素的方式，目前褪黑素作为膳食补充剂还是比较安全的。我国的保健食品原料目录中，对褪黑素的建议用量是1~3毫克/天。

不过要提醒的大家的是，褪黑素可以作为短期调节睡眠质量的一种手段，不要指望吃它治疗失眠。

2

多吃富含褪黑素的食物

我们平时吃的食物中或多或少会含有一些褪黑素，有研究发现，进食富含褪黑素的食物能提高血清中的褪黑素水平，并且还会增加血清抗氧化能力。

比如开心果、核桃、西红柿、草莓、菠萝、橙子、香蕉、大麦、牛肝菌、扁豆、芸豆、蔓越莓、枸杞中都含有褪黑素。其中以开心果含量最高，为233000纳克/克，吃15克大约1大把，就能补充3毫克左右的褪黑素了。

3

多吃富含色氨酸的食物

在平时的饮食中就适当多吃些富含色氨酸的食物，对促进睡眠或许有帮助，比如奶酪、牛奶、牛肉、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜子、豆类、燕麦、花生、开心果、绿叶蔬菜等。

4

盖重一点的毛毯

有研究招募了120名成年人随机分配到两组，对照组在睡觉时盖1.5kg的毛毯，实验组在睡觉时盖6~8kg的加重毛毯，持续4周。结果发现，1个月内，实验组有42.2%的人失眠情况得到明显改善，为期1年的随访阶段发现，继续使用种毛毯的参与者有78%的人睡眠质量得到了明显改善，并且还能减轻抑郁和焦虑的症状。

该研究表明了盖重一点的毛毯睡觉会增加褪黑素释放，促进更好睡眠。这可能是因为毛毯的重量模仿了被拥抱和按摩的感觉，可以帮助身体放松，从而获得更好的睡眠。

5

注意室内光线

昏暗的光线能促进褪黑素的分泌，最好用遮光性比较好的窗帘，同时睡前少看手机和电视。

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理论上，牛奶中的色氨酸对促进睡眠有帮助，但摄入量较少，作用也就微乎其微了。所以，别太指望睡前喝牛奶助眠。对于睡眠质量差的人群，平时可以试试多吃些富含褪黑素、色氨酸的食物、盖重一点的被子、调暗室内光线、睡前不看手机。

照“谣”镜

有时候，我们生活中常有一些生活经验和口口相传的解释，但仔细推敲一下就会发现它们不一定站得住脚，深入思考验证才能找到其背后真正的科学原理。

参考文献

[1]徐文龙,梁钰,李丽华,李琳,许秋莉,兰梅娟,黄敏,李冰.天然活性成分改善睡眠的效果、作用机制及其生物评价模型[J].中国食品添加剂,2024,35(2):16-25

[2]Laudisio D, Barrea L, Pugliese G, Aprano S, Castellucci B, Savastano S, Colao A, Muscogiuri G. A practical nutritional guide for the management of sleep disturbances in menopause. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jun;72(4):432-446. doi: 10.1080/09637486.2020.1851658. Epub 2020 Nov 30. PMID: 33253056.

[3]杨晋辉,王孟辉,李洪亮,高飞,钱文涛.牛奶中助眠功能成分研究进展[J].中国乳品工业,2020,48(4):30-34

[4]Sae-Teaw, Manit et al. “Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers.” Journal of pineal research vol. 55,1 (2013): 58-64. doi:10.1111/jpi.12025

[5]Ekholm, Bodil et al. “A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders.” Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine vol. 16,9 (2020): 1567-1577. doi:10.5664/jcsm.8636

策划制作

作者 | 薛庆鑫 注册营养师

审核 | 阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

策划丨王梦如

责编丨王梦如

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