鸡蛋该吃多少，剧情多次反复

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• 对于鸡蛋中的胆固醇风险，近五十年来争议不断，近一年来尤其如此，其反复程度犹如电影大片中的剧情。最新研究表明，每天300毫克胆固醇或半个鸡蛋都会使心血管疾病风险上升，而此前的一些研究已经放弃了对摄入胆固醇量的限制。一项针对中国人的研究则认为，平均每天以不到1个的量适度吃鸡蛋甚至能降低心血管疾病的风险。为什么会出现这样的情况呢？
  

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文 | 南方周末记者 王江涛

责任编辑 | 朱力远

鸡蛋可以说是中国人日常饮食中存在感最强的一种食物，每天早上吃一个蛋是很多人的早餐习惯。但是从全世界来看，对于鸡蛋中的胆固醇风险，近五十年来争议不断。近一年来尤其如此，其反转程度甚至让人想起“鸡生蛋，蛋生鸡，谁先谁后”这样的经典谜题。

为何吃鸡蛋最近尤其令人感到困惑？因为2019年3月，国际知名医学期刊《美国医学会杂志》（JAMA）发表了一项关于吃鸡蛋的研究，在对近3万美国人跟踪调查17年后，研究人员发现鸡蛋、胆固醇摄入过多与心血管疾病发生率、全因死亡率升高均显著相关。每天300毫克胆固醇或半个鸡蛋都将使风险上升。而此前，美国最新饮食指南已经放弃了对摄入胆固醇量的限制，但同时又给出了应尽可能少地摄入胆固醇这样的自相矛盾的建议。

如果说最新研究让美国人感到困惑的话，对中国人来说，就显得有些危险了。就在一年前，2018年央视3·15晚会刚将鸡蛋的胆固醇风险认定为谣言，认为可以放心地多吃鸡蛋。两个月后，北京大学一项发表在《心脏》（Heart）杂志的研究又得出结论，平均每天以不到1个的量适度吃鸡蛋甚至能降低心血管疾病的风险。

相关节目和结论接连经过大量媒体报道，让存在了几十年的鸡蛋胆固醇风险一时间在中国被盖棺定论成了谣言。但鲜有媒体指出，反对意见其实一直存在，这是一个尚有争议的科学问题。

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一年内多次反转

“吃鸡蛋降低心血管疾病风险这样的结论最有可能是无效的。”一年前，当《心脏》杂志发表北京大学公共卫生学院学者论文后，加拿大卫生科学院院士、西安大略大学中风预防与动脉粥样硬化研究中心主任大卫·斯彭思（J David Spence）教授很快就撰文反对这样的结论，“饮食摄入胆固醇会增加冠状动脉风险，这一点多年来一直是很清楚的。”

5个月后，《美国医学会杂志》的最新研究结论看起来支持了他的观点，即鸡蛋、胆固醇更可能是有风险的。

2019年5月，大卫·斯彭思再次向南方周末记者表达了他的反对意见。而《美国医学会杂志》的结论也已经被他作为最新证据收录到了他制作的一个名为“蛋黄：因为血管疾病风险而不应被推荐给人类”的幻灯片（PowerPoint）里。

根据目前普遍认同的观点，首先，鸡蛋确实含有大量胆固醇，其次，鸡蛋的胆固醇主要在蛋黄中，再者，鸡蛋同时含有大量营养物质。

已知胆固醇是参与人身体运转的必需物质，主要靠身体自身合成，外部摄入的鸡蛋、肉类，尤其是蛋黄、动物内脏等均含有较高胆固醇，但并不会1：1地转化为血清胆固醇，而血清胆固醇水平过量，则很可能会对心血管产生威胁，诱发相关疾病。现在人们争论的点在于鸡蛋里的胆固醇和其他营养物质一起，以不同的量吃到大量不同的人肚子里之后究竟会产生怎样的影响。

由于缺乏对这一过程具体机制的确切认识，现在对吃鸡蛋长期风险的探究主要通过观察性研究。

最新《美国医学会杂志》的研究主要由美国西北大学的科学家完成，通过被调查者自我报告在1985年至2016年间的饮食数据，同时收集相关心血管疾病和死亡情况，对相关数据调整后，探究饮食与疾病、死亡之间的关系。开始纳入调查时，样本的平均年龄大约50岁。

与美国西北大学结论可以说截然相反的北京大学的研究是基于近50万中国人，调查陆续开始于2004至2008年间，参与者的年龄在30至79岁之间。

对于为何出现如此大的差异，现在观点集中在不同社会文化背景下的饮食习惯差异上。

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饮食习惯有什么差异

美国西北大学医学院预防医学系博士后钟文泽（Victor W.Zhong）是最新研究的第一作者，他告诉南方周末记者，北京大学的研究随访时间仅有9年，比他们的研究观察时间短得多，而且所吃食物频率的问卷数据未经验证，加之样本特征，以及中美之间食物、环境的不同，所以可能产生了差异。

“比如，中国的样本中，有大学及以上学历的人只占6%，而这个数字在美国样本里是55%。”钟文泽举例说。

英国皇家医学院公共卫生学院荣誉院士、中国疾病预防控制中心首任主任、北京大学公共卫生学院教授李立明是《心脏》杂志50万中国人研究的通讯作者，他告诉南方周末记者，美国的研究分析十分详尽，但应注意到研究对象以白人为主（62.1%），黑人其次（31.1%），华裔研究对象仅占2.4%。

“中国人群的饮食习惯、营养状况和疾病谱与美国人群存在差异，因此，美国人群的研究结果能否外推到中国人群之中仍需谨慎对待。”李立明解释，尽管这些研究都尽可能控制了混杂因素，但仍可能存在残余混杂，结果只能提示蛋类与心血管疾病风险的关联，未来还需要通过临床随机对照试验才能证实二者之间的因果关系。

钟文泽也认为将美国的结论推广到中低收入国家时应该特别小心。“我们的研究结果可能只适用于美国，或者其他营养过剩、超重和肥胖比较流行的西方国家的人。”钟文泽觉得，“对于资源有限的人或者还处于挨饿状态的人，鸡蛋是一种营养丰富的食物，而且它很便宜。”

对于饮食差异，不仅只是吃什么的问题。此前，北京大学的研究团队在《心脏》杂志的评论文章中还指出，中国人对鸡蛋的烹饪方法也与西方国家不同，西方国家流行的是煎蛋，而中国更常见的是煮蛋，会使类胡萝卜素等来自鸡蛋的有益物质被人体吸收的程度更高。

“烹饪方法和饮食习惯可能会影响我们的结果。我们没有烹饪方法的信息。这是一个限制。”钟文泽也认为，在中国，鸡蛋的烹制方法多种多样，煮、煎、蒸，以及西红柿炒鸡蛋等等，鸡蛋通常在所有的饭菜中都可以食用，而在美国，鸡蛋通常只在早餐时与香肠、培根搭配着吃。

“请注意，随着中国饮食上日益丰富以及西方化，中国的心肌梗死患病率在2002至2013年间增加了213%。”大卫·斯彭思向南方周末记者强调，中国人中风大部分是因为高血压，然而心肌梗死更可能与吃肉和蛋黄有关。

“我认为人们应该只吃蛋清或蛋清的替代物，而不是吃整个鸡蛋。”大卫·斯彭思强烈反对蛋黄。

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鸡蛋的风险如何解释

与之形成鲜明对比的是，央视3·15晚会将鸡蛋胆固醇风险认定为谣言，也是从主持人展示一个蛋黄开始。

关键论点有两个，一是人体对来自蛋黄的胆固醇有调控能力，即非1：1吸收；二是蛋黄中除了胆固醇外还有卵磷脂，后者可以阻止前者在血管壁沉积。

尽管不同国家的科学家在吃鸡蛋问题上存在争议，但对于卵磷脂的看法却基本一致，与央视3·15晚会的解释截然相反。

虽然具体路径并不确切，但除了血清胆固醇水平升高外，他们都强调了卵磷脂过量之后转化成氧化三甲胺（trimethylamine N-oxide，简称TMAO），进而危害心血管这样一条可能的风险路径。

早在2014年，《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究指出，每天吃两个蛋黄会导致氧化三甲胺水平升高。

摄入量的多少是一个关键。北京大学的研究团队认为，他们得出的对心血管疾病风险最低的鸡蛋摄入量为平均每天0.76个，小于两个，所以与上述研究结论并不冲突。

2019年5月8日，在吃鸡蛋会导致心血管疾病和死亡率升高的消息，被美国各大媒体报道之后，《美国医学会杂志》还带着美国人的疑问特别对西北大学研究团队进行了专访。因为这样的发现让人们回想起美国曾经一段大家煎蛋只煎蛋清的岁月。

最新研究的作者之一，心脏病学研究员约翰·威尔金斯（John T.Wilkins）在接受采访时分析，得到现在的这个结论可能有三种原因，一个是研究中确实存在未能控制的混淆。其次，就是血清中胆固醇水平升高进而影响心血管疾病这样的解释，但他们研究发现，即便如此，冠心病仍是个例外；再者，也可能是通过其他生物学路径起的作用。总之，具体的解释其实并不确切。

在调整潜在的混淆问题上，对中国人的研究要处理的因素也很多，比如中国城市和农村医疗、饮食等方面存在明显的差距，而不同地域的饮食特征本身存在较大差异。

北京大学公共卫生学院流行病与卫生统计学系副教授余灿清曾将中国人的饮食模式分为三类。分别是吃大米多、吃小麦少的传统南方模式；以吃小麦和其他主食为主，但吃米、肉、禽、鱼和新鲜水果较少的传统北方模式；以及西方饮食模式或称新富饮食模式。

他认为，新富饮食模式的典型特征为新鲜水果以及肉、禽、鱼、蛋、牛奶等蛋白质含量较高的食物吃得较多。

与北京大学的研究差不多同一时间，2018年4月，中山大学公共卫生学院教授徐琳、香港大学公共卫生学院教授林大庆（Tai Hing Lam）等人曾根据近3万广州人近10年的随访，在《欧洲营养学杂志》（European Journal of Nutrition）发表研究，得出了近一年来关于吃鸡蛋的第三种结论：每天吃一个鸡蛋与心血管疾病和全因死亡率升高没有关系。

大卫·斯彭思认为对广州人的研究，结论可能是无效的。“广州样本里这些吃了更多鸡蛋的人，受教育程度和收入更高，他们的医疗条件可能更好，而且，吸烟少、锻炼多、吃更多水果。”大卫·斯彭思分析，“尽管作者们尝试去调整这些变量，但基于所有其他证据，这个结论可能是无效的。”

与大卫·斯彭思的观点不同的是，李立明认为，北京大学的研究恰好不包括广东，中国各地区饮食文化、经济水平等存在差异，这两项基于中国人的研究正是提供了重要证据，证明中国健康成人可以每天吃一个鸡蛋。

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鸡蛋究竟该怎么吃

而每天吃一个鸡蛋，吃蛋不弃蛋黄，也是中国营养学会推出的2016版中国居民膳食指南中所推荐的。

在这份最新饮食指南中，推荐每周吃蛋类280至350克。按照一个鸡蛋50克的常见算法换算的话，也就是大约每周5到7个蛋，最多每天一个。这与北京大学的研究结论大体一致。

总体而言，尽管基于中外人群的调查得出了不同的结论，但无论结合既往研究还是最新研究，对人体胆固醇的摄入量进行控制的理念基本是一致的。即便北京大学的研究认为吃鸡蛋对心血管存在益处，但也加了限定量，不到1个，确切说是平均每天0.76个。

这些都显示，2018年央视3·15晚会将鸡蛋的胆固醇风险认定为谣言值得商榷。2019年3月19日，央视新闻又报道了美国西北大学的最新研究，但错误地将美国的结论解读为“一个成年人每天摄入的鸡蛋数量应为一个”，可能对人们理解该研究产生误导。

此外，公共卫生的建议通常面对的是不特定的多数人，而非具体的个体。因此在参考相关建议时，一定要结合自身情况。

就吃鸡蛋来说，一些人甚至本身可能存在胆固醇水平偏低，需要药物治疗的情况。除了这些个体在摄入胆固醇后生理上的程度差异外，个人日常饮食习惯上的差异尤其不容忽视。

正如大卫·斯彭思所指出的，相当一部分中国人饮食上已经很丰盛了，肉、蛋、奶等摄入量很大，营养过剩导致偏重和肥胖的情况也不少见，与余灿清所说的西方饮食模式或称新富饮食模式类似。这些人应该对控制食物中胆固醇的量更加注意，因为他们得到胆固醇的来源会更多，除了蛋、肉外，像虾、蟹、贝等等，这些也有一定量的胆固醇。

相对来说，对生活条件不太好的人而言，鸡蛋确实是便宜又富含营养的食物，含有氨基酸、蛋白质、维生素、矿物质等等，且很多营养物质就在蛋黄中。这些人按照目前基于中国人的研究和饮食指南，一天最多一个鸡蛋，兼顾营养和安全，可能是合适的。但也不宜像央视3·15晚会上所说可以肆无忌惮地多吃。

对于已经患有心血管、高血脂、糖尿病等方面疾病的人来说，严格遵医嘱控制胆固醇的摄入量就是一件非常重要的事情了。中国患这些疾病的人数并不少。

按照中国疾控中心营养与食品安全所编著的《中国食物成分表（第一册，第2版）》，一个普通的50克的鸡蛋含胆固醇292.5毫克。而根据美国农业部农业研究局的营养数据库，一个50克左右的鸡蛋含有186毫克胆固醇。虽然在一个鸡蛋里有多少胆固醇上都存在分歧，但含有大量胆固醇的鸡蛋应成为控制胆固醇来源的重要对象基本是没有疑问的。

至于每天到底应该限制摄入多少毫克胆固醇，现在没有人说得清楚。对于一般健康人群来说，美国以前的饮食指南限制每日总摄入量小于300毫克，但最后取消了。中国给的饮食指南就是每周不要超过350克，大约7个鸡蛋。

约翰·威尔金斯建议，如果你实在对如何吃鸡蛋感到困惑，不妨把注意力集中在那些确切地可以吃的东西上。

目前没有证据表明植物性食物有什么危害，适当吃全谷物食物也是健康的，对于糖等简单碳水化合物、高钠食物，这些是不应该经常食用的，而烘焙、油炸这些富含反式脂肪的食物是有充分证据应该避免的。至于像胆固醇和饱和脂肪这些仍处于灰色地带的，也不是说它们有毒，而是要有一个适度的意识。

“如果按每日胆固醇摄入量不超过300毫克的建议的话，一个人一天吃一个鸡蛋，再吃一些肉，很容易就超过300毫克了。”钟文泽说，虽然现在吃鸡蛋的胆固醇风险仍存在争议，“但目前，我个人的建议是吃蛋清而不是全蛋，通过减少蛋黄、加工肉、红肉、高脂肪乳制品和甜的烘焙食品的消费来限制或控制饮食中的胆固醇摄入量。”

李立明建议，要注意整体上均衡饮食，除蛋类外，还要注意动物内脏，猪、牛、羊脑等含胆固醇较多的肉类，吃肉优选脂肪含量相对较低的鱼和禽类，吃畜肉应选择瘦肉。以摄入橄榄油、水果、坚果、蔬菜和谷物为特点的地中海饮食也值得参考。

2019年4月3日，知名医学期刊《柳叶刀》杂志（The Lancet）发表的最新研究指出，1990年至2017年间，在世界人口数量排前20的国家中，中国人因日常饮食导致的心血管疾病死亡率和癌症死亡率这两项均高居第一。对于鸡蛋所存在的胆固醇的风险，还是应该给予足够的重视。