补钙第一名不是牛奶而是它，你一定想不到！这份钙量排行，赶快收藏吧！
根据2018年骨质疏松症流行病学调查，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性患病率高达32.1%，远高于同龄男性6%。中老年人要想预防骨质疏松的发生，就得学会科学补钙。
中老年人的消化功能普遍会发生减退，吸收能力相对年轻时必然有所下降，钙的主动吸收减少。
但这并不意味着钙补得越多越好。
一般来说，成年人每天需要摄入800毫克的钙，而老人则可达到1000毫克。
过量摄入钙质，可能导致高钙血症对健康不利。
事实上，骨质疏松分为两大类，由于年龄增长、绝经等因素引发的属于原发性骨质疏松；而因为药物、疾病或其他因素引发的属于继发性骨质疏松。
补钙对于预防继发性骨质疏松较为有效；而对于原发性骨质疏松，则不能盲目补钙以期疗效，需要在医生的指导下进行综合治疗。
相比口服钙剂而言，饮食调节不仅安全，没有副作用，还可以同时补充多种维生素，能更好地达到“防病”的目的，而且价格还便宜。
每100ml牛奶含104mg钙，单纯看含钙量，并不算太高，但是牛奶中矿物质种类丰富，钙磷比例非常适当，很利于钙的吸收。
每天喝300ml的牛奶，就可以获得一天钙需要量的3/10左右。喝牛奶不舒服的人，可以用酸奶替代。
豆制品可谓是平价补钙食品中的战斗机，钙含量比肉类高多了。豆子、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹，都很好。
黄豆中钙含量高达191mg/100g。做成豆腐时钙含量更高，比如卤水豆腐与石膏豆腐。
绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜不仅富含钙，而且富含钾、镁、维生素C等营养素，可以促进钙的吸收和利用，推荐每人每天吃够一斤蔬菜。
烹调绿叶菜的时候，提前用沸水炒3~5秒，把绿叶菜里面的草酸去除，草酸就不会影响钙的吸收了。
| 序号 | 食物名称 | 含钙量（mg/100g） |
| 1 | 奶酪 | 799 |
| 2 | 全脂牛奶粉 | 676 |
| 3 | 酸奶 | 118 |
| 4 | 牛奶 | 104 |
| 5 | 千张 | 313 |
| 6 | 豆腐干 | 308 |
| 7 | 黄豆 | 191 |
| 8 | 豆腐 | 164 |
| 9 | 河虾 | 325 |
| 10 | 泥鳅 | 299 |
| 11 | 梭子蟹 | 280 |
| 12 | 鲈鱼 | 138 |
| 13 | 河虾 | 325 |
| 14 | 泥鳅 | 299 |
| 15 | 梭子蟹 | 280 |
| 16 | 鲈鱼 | 138 |
| 17 | 虾皮 | 991 |
| 18 | 丁香鱼 | 590 |
| 19 | 海带 | 348 |
| 20 | 紫菜 | 264 |
| 21 | 榛子 | 815 |
| 22 | 芝麻 | 780 |
| 23 | 花生仁 | 284 |
| 24 | 杏仁 | 141 |
| 25 | 苋菜 | 178 |
| 26 | 毛豆 | 135 |
| 27 | 芥蓝 | 128 |
| 28 | 油菜 | 108 |
| 29 | 柠檬 | 101 |
| 30 | 无花果 | 67 |
| 31 | 金橘 | 56 |
| 32 | 芦柑 | 45 |
原料：淡水鲫鱼、豆腐、姜、葱、蒜、干红椒、金针菇、香菜、花椒
做法：
1、鲫鱼去内脏洗净加少许盐、料酒、姜、葱提前腌制(我腌了有十多个小时，放冰箱里)。
2、豆腐切成丁。
3、锅中加适量油，加葱、姜、蒜、干红椒、花椒炸出香味。
4、将腌好的鲫鱼拣掉葱姜，抹净水分，放在锅中。
5、煎至两面起壳。
6、加入适量水、料酒、盐，大火煮开，转中小火慢炖。
7、炖至汤汁略白，转中火加入豆腐、金针菇同炖。
8、炖至豆腐入味，汤汁奶白，关火后，加入香菜。
9、加入胡椒粉调味去腥。
原料：菠菜、花生碎、花生酱、蚝油、芝麻油、生抽
做法：
1、小菠菜洗干净，沥干水分。
2、准备好花生碎，芝麻酱里加温水、半勺盐、一小勺耗油、一小勺生抽、一小勺芝麻油和开。
3、开水里放一大勺盐，少许芝麻油。
4、菠菜放水里烫软，大概30秒左右的时间，马上捞出。
5、烫好青菜捞出沥水。
6、如果自家吃，直接将麻酱和花生碎倒在菠菜上即可。
原料：黄瓜1根、腐竹2根、紫菜少许、鸡精小半勺、盐小半勺、胡椒粉少许、生姜2片
做法：
1、黄瓜去皮，剖成两半，切成片。
2、腐竹提前用水泡开，洗净。
3、锅里加一点点油烧热后煸香姜片，把黄瓜片加入炒变色。
4、加入腐竹炒十几秒，加水烧开。
5、加点盐，鸡精，紫菜搅匀关火，撒一点点胡椒粉就可以。
原料：小油菜500克、色拉油50克、精盐4克、酱油10克、醋40克、清汤50克、水淀粉10克、姜末2克、葱末2克、花椒油5克、味精3克
做法：
1、将小油菜清洗干净，切段装盘待用，热锅放油，爆香葱姜末。
2、倒入小油菜煸炒，放入精盐，醋，酱油。
3、翻炒均匀后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出锅，装盘即可。
原料：鸡蛋、尖椒、食盐、豆油
做法：
1、青椒洗干净去籽，切碎；鸡蛋打散，口蘑切片待用；
2、热锅入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生，加入盐，炒匀；
3、再倒入鸡蛋液，将剩余的油顺锅边均匀淋入，待鸡蛋液凝固，翻面略炒1分钟，即可装盘上桌。
材料：黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐、鸡精
做法：
1、需将黄豆提前浸泡半天。
2、锅内下油，待油热时下生姜片、葱段，八角，猪蹄爆炒，然后加酱油，料酒翻炒下。
3、加水没过猪蹄，大火烧开。然后转小火，烧20分钟。
4、加入黄豆大火烧开，加些糖，盐。然后小火慢慢煨了，直到猪蹄烂为止。
5、放入味精，葱花，出锅即可。
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