●使用哑铃时建议“八字握”，掌心略微向内，哑铃杆平行于手臂肱骨，这样的握法有助于“肩-肘-腕”关系顺畅，发挥哑铃相较于杠铃的灵活度优势。

●哑铃更加柔和的握法也能让你做出更完美的垂直推，你要利用好这个优势。因为标准的推举都是走垂直线向上，不标准的才是斜线(用杠铃会更容易犯错)。

那么，我们究竟从何入手来学习它？对于初学者，它不是必须的动作。对于中级以上训练者，你应该先将它简化，划分成两种目标明确的动作模式：一种主练胸，一种主练背阔肌。

我们通常说，作为一个举铁爱好者(不管你的目标是力量举还是健美)，站姿推举自身1倍体重是个门槛，如果距离这个门槛还很遥远，说明你的肩部体积还有不小的开发空间。老老实实专注于基础力量，是当务之急。

在第五讲里面，我们讲了一个好看的臀腿比例应该是什么样子，哪些动作是我们经常忽视，但必练的，重点讲了各个重要动作的训练细节，最后还提醒大家训练下背部时注意的安全，以免腰部过度疲劳。

●是的，明显反弓或多或少强化了腰的压力，但只要你习惯在训练后仔细放松腰肌，并确保有足量的腹肌训练来平衡脊柱，其实长期以往并不会造成伤病。

我们做的是健美式卧推，那么最紧张的位置永远应该是你的目标肌肉——胸大肌。过份地夹肩胛会导致上背部紧张成为主导、抑制胸大肌的收缩(毕竟上背部肌群和胸肌的解剖功能是相反的)。

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●选择恰当的重量，做每组8次以上的练习。去追求最大的顶峰收缩幅度，而不是下降的幅度——你不需要每次都将腿完全伸直再启动，那会在一定程度上削弱臀部的持续紧张。

至于向心收缩，如果你是个初学者，强烈建议做满全幅度，用1-2秒的匀速举起重量至100%锁肘的程度，以此额外强化到肱三头肌内侧头和外侧头(这两个头的力量是长期维护肘部健康的因素之一)。

这种改良版的幅度也削弱了上斜方肌的作用，并可能额外强化中下斜方肌。——当然，如果你想要尽量孤立三角肌中束，那么要主动强调肩关节的活动，抑制肩胛骨的位移。

写到这里我的感触还挺多的，都是有实力的人，有的人狂得有资本，似乎拥有一切，但是终究会被取代甚至遗忘。有些人保持谦虚，反而给后来人留下了很多珍贵的东西。

过于向后压腕，可能也是导致运动轨迹偏后的原因。如果你在双手全握时会不可避免地压腕，那么尝试采用半握——大拇指抠在杠铃下面，控制住杠铃的位置，这样你能够让手腕稍微中立一些。

体前屈是专门强化后侧链条的动作，主动肌是腘绳肌和臀大肌、最重要的稳定肌是下背部竖脊肌......而股四头肌不应该有过多参与。所以你在作动作时，要有意识用髋部主导前后移动，而不是变成膝主导上下移动。

俯身开肘哑铃划船，一个训练三角肌后半部分的动作(三角肌后束+部分中束)。该动作并没有多少健身爱好者会去练习，这很可惜。因为相比于传统的俯身哑铃飞鸟，它可以驾驭更大的重量，而且更易控制顶峰收缩。

——我们先假设这些动作质量都完成得不错，没有欺骗动作，那么深蹲160KG是一个有力的参照，说明此人的下肢基础力量不错；但腿举400KG没资格作为参照，因为大重量腿举太简单了，动作幅度也远比不上深蹲。

外八姿势的“柔韧性要求”没那么高——你会更顺利地蹲到足够低的程度，养成做全幅度深蹲的好习惯。而相比之下、平行站的窄距下蹲更容易触发髋部或脚踝的功能限制、削减了运动幅度......

●计划安排：如果你在平日训练中从来体会不到上胸和中缝的收缩，那么将这个动作放在训练课的开头执行(一定要仔细热身、逐渐加重)。这能帮助你强化弱区的神经募集能力，并在一定程度上提高胸肩的柔韧性。

在做颈前推时，通常运动轨迹都是伴有一些弧线的(因为杠铃要避开你的头！)。标准颈前推举的轨迹是这样：杠铃下降时略微仰头，让杆越过下巴；推起时沿弧线划向头顶，头部顺势回到中立位。

动作是连续的，你可能这次蹲下的程度比前一次高，你的背比上一次俯身更多，甚至每次杠铃的落点都不在同一个位置。你基本上没有机会调整。这可能意味着每一下的姿势都不太一样。

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●目标是训练背阔肌和斜方肌下部，那么肩胛骨的大幅度上下浮动是关键：练背就要好好地去活动你的躯干，而不是只动手臂。在肩胛骨浮动较大的情况下，也会给肩关节带来更多缓冲空间，降低肩峰撞击的几率。

如果教练的手很重，筋膜枪一直保持高强度，就会有风险。功能高级的枪应该具备压力反馈的系统，一旦感受到压力超过了阈值就会自动降频、降低机器的输出。这样即使你手的压力不稳定，肌肉感受到的压力依然是接近的。

“单一”是减脂计划的大忌，一旦你总是习惯做相同的事情，身体就会迅速对它产生适应并放慢代谢速度、减少能量消耗。因为从人类的生存进化机制来看，身体绝对更喜欢抓住一切机会来锁住能量，而不是流失能量。

另外，人体“后表链”筋膜是由脚底一直由后向上贯穿到头顶的。所以脚跟-腘绳肌-臀大肌的紧绷会更好地传导力，带来更强的躯干背部肌群收缩(这是我2016年在现场从“韩国健美教父金俊浩”身上学到的技术)。

鹦鹉螺下压的机械压力相对集中，如果不特意把肘关节抬高，抬高运动轨迹，下背部基本没啥感觉。但无论你运动幅度有多小，上背部肌肉一定爽歪歪。如果你享受那种背阔肌顶峰收缩的感觉，鹦鹉螺下压可以让你爽到爆炸。

根据FE韩国导师崔峰硕的建议，你也可以在热身组中用极小的重量做下1/4程推举(共100次)，到了正式组再执行正儿八经的3/4程推举。这样可以达成一定的三角肌筋膜扩张效果、并预先疲劳三角肌中束。

严格来说麦芽糊精并不是垃圾食品，它符合食品安全的要求，且具备碳水化合物的营养功能，目前没有明确的人体严重不良反应。它甚至可以添加到婴儿奶粉里面，麦芽糊精特别容易消化，至少目前看来安全性还是很高的。

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当你扛起杠铃，向后站直，假想两脚之间有这么一条红色连接线，然后试着做一个深蹲。你可以通过录像试着分析自己的深蹲，观察杠铃是不是沿着两脚之间的中线垂直上下。如果是，那么恭喜你，现在就是适合你的杆位。

但如果你完成每次动作花4秒钟的时间，一分钟后则是1200的总量......虽然总量少了一半，但慢速动作强调了离心收缩，这会带来更显著的肌肉微撕裂(另一个诱发肌肥大的因素)。

比如一些红色果汁，加水加冰或者氧化以后就失去了鲜艳的颜色，加入这种血红的甜菜汁，就可以调整果汁的颜色，而且让饮料更甜，口感也比直接加糖更自然。

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大家都知道，现在淘宝在搞99划算节，确实优惠力度够大。看这架势应该是双十一之前的最后一博。

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在这个过程中，永远不要尝试去冲击一个没把握的次数。你可以让训练搭档在旁看着你，但他只能负责处理紧急情况，而不是从头到尾帮你用力。同时记住，一旦你做到某个次数必须让搭档辅助，说明这个次数已经失败了。

花点时间练练，努努力学点东西。跟着这套课程学下来，用上你那点作假的钻研程度，早就把腹肌练出来了。

另一些深层肌肉虽然完全被表层覆盖，但它们能强化肌肉维度和外抛程度。尤其是大腿上的一些深层肌肉，一旦它们完全发达会给表层肌肉造成更丰富的“起伏效果”，这无形中也强化了肌肉分离度和层次感。

1350ml的水大概有1.3kg，基本就有大瓶装可乐这么多。这么多药物用下来，我感觉还没等副作用出现，就先撑死了。如果按照我们这些没有天赋的人只能用350ml类固醇来算，我就算打吊瓶也得一个小时吧？

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上背部宽度——宽握距的引体向上是最佳选择，采用正握或对握。不要往身上添加额外负重，依靠增长次数来渐进负荷。每周可以训练两次。同样，不要追求训练量，去追求动作质量。4组x8-10次是不错的起步方案。

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有些大神喜欢这个动作，要领是胸椎一定要弯曲，胸椎弯曲一点角度后再去控制空杠铃的旋转，你会发现腹内外斜肌，前锯肌的马上开始酸痛。如果你是个很多腹部细节的健体运动员，建议你也去试试在这个动作。

●从“无法拉起自身体重”到“负重自身50%体重做组”，详细进阶计划分析。

●杜绝“重动作轻原理，学过就忘”的问题。采用手把手实操、PPT、映像视频等多种教学方式，并附赠教案。

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●先钻进杠铃下面设置身体姿势：脊柱中立，双肘向前夹紧躯干，双手合并托起杠铃端头，确保端头贴住你的胸部没有缝隙。这种“双手前置”的姿势可以极大地缓解肩部柔韧性需求。

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有些人运气好，深层肌肉天生发育良好或者喜欢其他运动，误打误撞练到了深层肌肉，那么他们的肌肉细节就会比你多，你只有羡慕的份。