全球最健康饮食出炉，能降低20%早死概率
地球是一个奇迹
一桌典型的地中海菜肴包括以植物为原料的巴巴甘努什（baba ganoush，烤茄子泥），胡姆斯（hummus，鹰嘴豆泥），法拉费（falafel，炸豆丸子）和皮塔饼（pita），还有希腊酸奶黄瓜酱（tzatziki），这是一种加盐酸奶拌上黄瓜做成的酱汁，含有橄榄油、大蒜、柠檬汁、盐和香草。| JAD DAVENPORT, NAT GEO IMAGE COLLECTION
就算你不是鹰嘴豆泥、塔博勒色拉或橄榄油爱好者，也不妨尝试一下地中海菜肴。原因嘛，就是每当查看健康饮食排名，你都会发现：地中海饮食永远位居榜首。
2023年，《美国新闻与世界报道（U.S. News & World Report）》将地中海饮食评为综合饮食榜单第一，它还摘获了最佳健康饮食和植物基膳食第一名。
这种饮食美味且营养，能为健康带来诸多好处。它也十分容易遵守，长期坚持同样可行。而且，它虽然以“地中海”为名，但你不需要生活在任何一个地中海国家，甚至不需要离开自己家，就能轻松享用并从中获益。
“它就像一个海纳百川的博爱者，既提供以植物为主的真正的食物，还能创造快乐，”美国生活方式医学院（American College of Lifestyle Medicine，ACLM）前主席、《如何吃（How to Eat）》的合著者、预防医学专家戴维·卡兹（David Katz）说，“它抓住了整个营养学的精髓——引导我们从速效修复之路转入生活习惯领域。地中海饮食已经风靡了很多代人，而且它会让采纳者受益一生。”
另一方面，它似乎也与长寿挂钩：《美国医学会杂志·内科学（JAMA Internal Medicine）》2023年某期发表了一篇研究，研究人员对比了坚持几种不同健康饮食的效果，随后发现在36年的观察期中，严格遵守地中海饮食的人因各类原因过早死亡的概率比其他群体低20%。
“心血管疾病、癌症、二型糖尿病、神经退行性疾病和呼吸系统疾病等慢性疾病是过早死亡的主要原因。”卡兹提到，“降低罹患它们的风险，就意味着活得更久。地中海饮食能够增强生命力，还可以帮助预防缩短寿命的慢性疾病。”
起源及核心食物
地中海饮食的历史可以追溯到20世纪50年代，那时，来自美国明尼苏达的生理学家安塞尔·凯斯（Ancel Keys）在“七国研究（Seven Countries Study）”期间形成了这个概念。
这个项目召集研究团队调查美国、意大利、希腊、芬兰、荷兰、前南斯拉夫和日本等国饮食及其他生活方式类因素与心血管疾病之间的关联。
除了寻找人们饮食习惯与血液中胆固醇水平、冠心病发病风险之间的联系以外，研究人员还发现，与其他地区居民相比，地中海附近区域国家的居民冠心病发病率更低，因任意原因过早死亡的情况也更少。
希腊、意大利和其他地中海国家确实存在共同点，那就是所有生活在这儿的人们都遵守植物基为主的饮食方式，核心食品包括全谷物、水果、蔬菜、豆子、荚豆、坚果、种子、香草、辛香料和健康油脂，比如特级初榨橄榄油。
这些饮食鼓励摄入适量优质蛋白（如鱼肉、海鲜和禽肉），还广泛采用鸡蛋、奶制品（比如酸奶）和葡萄酒（特别是随餐饮用的葡萄酒）。另一方面，红肉和甜食的摄入则比较少。渐渐地，人们命名它为“地中海饮食”。
“这是一种均衡的饮食方式，遵守了简单的原则，且没有排他性，很多人都喜欢这一点。”来自纽约城的营养专家、阿尔伯特·爱因斯坦医学院（Albert Einstein College of Medicine）儿科荣誉退休教授凯斯·阿尤布（Keith Ayoob）说。
事实上，这种健康的饮食方式本质上非常灵活。“地中海饮食包含来自所有食物种类的健康要素——全麦（一种复合碳水），健康油脂（比如橄榄油和Omega-3脂肪酸）以及优质蛋白质，”心脏病学家、纽约大学格罗斯曼医学院（NYU Grossman School of Medicine）副教授尼埃卡·戈德伯格（Nieca Goldberg）说，“每个人都能在这项饮食中找到自己需要的东西。”
橄榄是一种水果，也是地中海饮食中有益心脏健康的脂肪的主要来源。它们含有丰富的维生素E、不饱和脂肪、多酚和类黄酮，具有抗炎作用。| JOE SCHERSCHEL, NAT GEO IMAGE COLLECTION
增强大脑健康
地中海饮食之所以是公认的最佳选择，其中一个原因是在健康功效领域，它是研究最为深入的一种饮食计划。
研究发现，坚持地中海式饮食关系到较低的心血管疾病、二型糖尿病、呼吸系统疾病（如慢性阻塞性肺疾病）和神经退行性疾病（如阿尔兹海默病和帕金森病）等疾病发病风险。
除了能预防神经退行性疾病，研究还发现地中海饮食能减缓与年龄相关的认知能力衰退。
《美国医学会杂志·网络开放（JAMA Network Open）》2022年某期发表了一篇论文，研究人员对超过6300位中年及以上的西班牙成年人进行了长期追踪，调查了不同恪守程度下，地中海饮食的后续影响。
调查发现：7年时间都严格遵守该饮食方式的人与遵守程度较弱的人相比，总体认知水平更高，学习与记忆力水平下降的程度更低。
“这些食物中的某些营养成分，如抗氧化物和omega-3脂肪酸，对脑部细胞有保护作用，”神经科学家、维尔·康奈尔医学院阿尔兹海默预防项目（Weill Cornell Medicine Alzheimer's Prevention Program）负责人丽莎·莫斯科尼（Lisa Mosconi）说，“研究表明，坚持地中海饮食与更大的脑容量和更低的脑萎缩率挂钩，这两者都标志着更健康的脑衰老过程。”最近的一篇研究显示，通过多种机制的同时作用，地中海饮食能预防细胞死亡、恢复受损神经。
“地中海饮食能产生多项心理健康功效，例如改善心理健康状况，包括降低焦虑、抑郁水平以及保持良好的心情状态。”莫斯科尼说。
在今年早些时候发表的另一篇研究中，研究人员比较了333位健康受试者遵守不同植物基饮食对心情产生的影响，随后发现坚持地中海饮食的受试者拥有更持久的积极情绪。
更低的癌症发病率
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