这个平板支撑做得好看吗？全身都错 | 果断练

除了瘫倒不动，其他任何姿势都需要一个人体区域来稳住身体。它不稳，人就会像一颗打蔫的菜，立不稳也发不出力，可能还会腰酸背痛，体型变难看。

这个区域就是，核心。你以为要讲痛苦的平板支撑了吗？不不不，先来试一下这个动作，看看你蹲到最低的时候是什么样子。

双手放在腰部，单脚着地，尽量蹲到最低丨作者供图

正确姿势只有一种，就是双肩连线及裤腰边缘平行地面，并且膝与足朝向一致。

单腿蹲的正确姿势丨作者供图

如果核心不稳定，可能扭成下图的各种姿势：

各式各样的不稳定：图1-5分别是右髋过低、过高、躯干转向左、转向右及膝内扣，图6-8分别是过度挺腰、弯腰及躯干前倾，也可能集多种错误于一身丨作者供图

不稳定，又能怎样？

可能有人觉得这动作太难了，跟平时的生活没有关系。错！它和走路、跑步、上下台阶的动作很类似，做不好它，日常活动中的姿势一定也有问题。而且，它能揭露久站及久坐的错误姿势。

待着不动，也会腰酸——静态姿势维持不住

即使长时间站着或坐着不动，也需要核心区域支撑住身体。核心不稳定会使人明知正确姿势，却摆不出或者坚持不住，导致站坐久了腰酸背痛。

如果你在测试中的姿势像图6或图7，站坐时很可能也会有下图的错误。

左图正确，中图过度挺腰（骨盆前倾），右图弯腰（骨盆后倾）丨作者供图

走路扭屁股，难看也伤腿——运动时不稳定

走路时单脚着地的动作与测试类似，如果刚才蹲得像图1-4或图8，走路就可能两侧髋一高一低，或者转得过多，远看就是走路扭得厉害。

长期扭着走，会让腿型变得难看，也损伤骨骼肌肉。如果用这种姿势跑跳，损害更大。

图1正确，图2-4依次为左髋过低、过高及旋转过多丨作者供图

想发力的时候，使不上劲——力量传不上去

有些动作需要用上全身力气，比如把箱子举上行李架，或者，用力打一巴掌。

臀腿发力，经过核心传导至胳膊和手，充分用力打丨作者供图

上图动作发力最多的部位是臀腿，实际打到东西的却是手，力量要经过身体中段传导上来。如果核心区域（一般指肩以下，大腿根以上）不够稳定，力就会在传递过程中损失一部分，最后打出的力量减小很多。

羽毛球、打拳、投掷这些运动都需要核心稳定，才能用上更多力。

简单动作，让核心更稳定

核心这么重要，但绝大多数人都不够稳定，简单练习可以让生活变得轻松。如果之前非常松懈，学会控制核心还能收紧腹部，让腰变细一点。

但还在做仰卧起坐，或者把平板支撑做成下图的人，还是赶紧停下来吧，我们换一种更简单的姿势。

全身都错的平板支撑：过度抬头、前臂抬起、肩胛骨支起、过度挺腰、脚底未垂直地面，这样练不到核心，反而毁腰和肩丨作者供图

用肚子升降手机，调整呼吸

仰卧曲膝，脚踩垫子，把手机放在肚子上。深吸气，用肚子把手机顶起来。然后像吹蜡烛一样，噘嘴用力快速呼气，尽量把气吐光。反复几次，感受手机的起伏。

下面的练习仅针对健康人，患相关疾病者请遵从医生的建议。所有练习动作，在面对面专业指导下最安全有效，动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止。

吸气时肚子顶起手机，呼气下落丨作者供图

像死虫子一样仰躺，用手推膝

然后，抬起手脚，让手臂、大腿及脚底垂直地面，小腿平行地面，双膝、双足间距均与髋同宽。

最需要注意的是，腰要时刻压紧垫子，不留空隙（让别人观察，或者在腰下垫条毛巾，能拉出来就是没压实）。

左图腰压紧垫子，右图弓起，可见腰下间隙丨作者供图

如果保持死虫子姿势很轻松，可以用双手分别扶住两膝，一边呼气，一边用力推膝。把气完全吐光后，吸气放松。呼吸10次是1组，共做3组。

呼气时用力推膝，腰压紧垫子丨作者供图

多数人做这个动作已经抖得像筛糠，不需要再加入别的练习。

进阶版，单侧手脚下放

感觉上面动作太轻松的话，可以进阶到更难的版本。在呼气时保持其他部位不动，放下一侧的手或脚，在碰触地面之前抬起。每侧做10次，共4组。

呼气时下放单侧手臂丨作者供图

呼气时下放单侧腿丨作者供图

依然能标准完成动作，就再增加难度，尝试同时放下对侧的手脚。

呼气同时下放手臂和对侧的腿丨作者供图

尝试新动作时，如果腰抬离垫子，说明动作过难，需要退回上一阶段；每组做到最后几个的时候腰抬起，是因为太过疲劳，不要再坚持做下一个，立即停下休息。

如果腰弓起，与垫子之间出现空隙，应停止丨作者供图

加强核心稳定的动作种类很多，每个人都有最适合自己的练习。但在上面动作没有完全做好时，没有必要冒风险去尝试更难的姿势，看起来非常高级的动作不会让你进步更快，反而可能造成损伤。

参考文献

[1] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

[2] Micheal A. Clark, Scott C. Lucett, Brian G. Sutton. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. 2014.

[3] OʼConnor S, McCaffrey N, Whyte EF, et al. Can a Standardized Visual Assessment of Squatting Technique and Core Stability Predict Injury? J Strength Cond Res. 2020;34(1):26-36.

[4] Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med. 2006;36(3):189-198.

作者：代天医

编辑：odette

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