这种小肚子根本不是胖，可能是它出了问题（不是骨盆前倾

小肚子，可以说是减肥领域的热门话题了。

这不前阵子，某位男明星帮它又又又一次上了热搜：

图片来源：微博

摸鱼刷微博找选题灵感的同时，低下头看了一眼自己可爱的小肚子……问题这不就来了：

小肚子怎么会和肋骨扯上关系？怎么判断自己是不是外翻了？好好的肋骨又为什么会外翻呢？

好好的肋骨

怎么就外翻了

肋骨是保护胸腔脏器的重要结构，它们会在软骨、肌肉等的帮助下构成一个椭圆茧状，保持稳固的状态。

「肋骨外翻」顾名思义，就是原本内收的肋骨向外打开了。

更准确地说，问题出在最低的几根肋骨（第 7～10 肋），它们向身体的前方或者两侧「翘」出来了，造成了局部的凸起。

图片来源：wikicommons

隔着肌肉、脂肪和衣物，从外面看，就好像胃部莫名其妙凸出来了一块。

根据程度不同，有人形容它是上腹部多了一个「小肚子」：

图片来源：微博

也有人说它像「四个胸」：

图片来源：自己拍的

肋骨外翻的原因有很多，比如受伤、遗传、生育等。

但对于在座的大多数人（包括我）来说，肋骨外翻其实是不良的呼吸、站立习惯与腹部肌群薄弱三重 buff 叠加后的结果。

各位请先摸摸自己每天瘫在椅子里，装满了零食和外卖的肚子，上一次见到清晰的腹肌是啥时候？

不良的胸式呼吸方式、喜欢顶肚子的错误站姿，让本就缺乏锻炼的腹部肌群，承受了额外的将肋骨下缘「拉回来」、稳定躯干的工作。

于是不堪重负的腹肌就开始闹罢工，翘起来的肋骨就长时间翻在外面了。

肋骨外翻

可不只会让腰变粗

如果只是担心有小肚子不好看，那其实还是简单的体态问题，不用为此太焦虑。

更要注意的是肋骨外翻背后潜藏的健康风险。

我们的肋骨们在呼吸时，应该像一只优雅轻盈的蝴蝶，吸气时候「翅膀」向两侧展开，呼气时自然地收起合上。 

图片来源：Jessica Wolf's Art of Breathing

但外翻的肋骨，就如同蝴蝶展开翅膀后没有办法收回来，一直「卡」在吸气的位置。

肩颈僵硬、胸闷气短可能就找上门了。

为了让呼吸恢复顺畅，颈部和肩部的辅助呼吸肌就会火急火燎地出来救场，但它们原本只是打辅助的，加班久了会让肩颈变得格外紧绷僵硬，甚至胸口的肌肉筋膜也跟着受累，胸闷、气短自然就来了。

更长期、直接的影响是脊柱问题。

日常过度顶胸的站姿，会让脊柱处于被压缩、生物力学模式异常及软组织被过度拉长或挤压的僵硬状态；时间长了还可能让脊柱曲度发生改变。

同时，呼吸肌膈肌、核心肌群、背肌都无法正常发挥功能，大大削弱对脊椎的保护效果，摔个跤或者提个重物都可能受伤。

脆皮成年人，实锤了。

图片来源：www.pacificperformancechiro.com

2 个办法

测测你是否肋骨外翻

虽然肋骨外翻确实是一个要重视、要调整的体态问题，但别看见有小肚子就怀疑自己肋骨外翻。

两个简单的方法，测测你到底是不是。

✅方法一：平躺测试

在比较硬的平面上平躺着（软床会扰乱结果哦），自然放松呼吸 5 次，下背部不要刻意贴紧地面，用自己觉得最自然的方式平躺即可。

手放在肋骨下缘，如果发现最下缘的肋骨像是「翘起来」了，往骨盆方向移动双手，还会发现肚子相比肋骨下缘凹进去不少，那大概率就有不同程度的肋骨外翻啦。

外翻的肋骨 VS 正常的肋骨

图片来源：自己拍的

✅方法二：站姿测试

在光照充足的环境中，侧身对着镜子站好。

此时不要驼背，也不要刻意过度抬头挺胸，保持自己感觉最挺拔舒展的姿势即可。

看看镜子里的自己肋骨下缘是否有明显的凸起，视觉上是否比腹部高出一截，如果有的话，大概率也有不同程度的肋骨外翻。

外翻的肋骨 VS 正常的肋骨

图片来源：上图自己拍的&下图来自pexels

另外，如果经常被朋友提示「看上去有四个胸（无论男女）」「穿上衣服人胖了/壮了一大圈」「感觉小肚子在上腹」，那可能就要考虑一下自己是否肋骨外翻了。

有一类人要格外注意区分：BMI ＜ 18.5 的消瘦人群。

太瘦外加核心肌群过度薄弱，会导致正常的肋骨下缘无法被肌肉包裹，从而外观上看像是肋骨外翻。

这种情况不光是肋骨下缘，整个胸腔的肋骨都会较为明显，显得「瘦骨嶙峋」。

就不要焦虑是不是肋骨外翻了，先把自己养胖点吧。

图片来源：站酷海洛

好的，测试做完了，悬着的心终于吊死了。

有办法解决吗？

3 个动作

帮你把外翻的肋骨收回来

解决肋骨外翻的第一步，就是——放轻松～

你没听错，就是要放松。

肋骨外翻最大的危害就是呼吸模式异常导致的一连串神经调控问题——大脑觉得身体不安全、不稳定、缺氧，从而让整个人从身体到精神都紧绷绷。

但呼吸本身其实是自然灵动、放松舒展的无意识过程，我们也只有在放松的状态下才能全身心地感受这种体验。

（想学习怎么呼吸可以看这篇→不会呼吸的人，头是前伸的，背也是驼着的......）

呼吸调整要慢慢来，3 个小动作也值得大家日常练一练：

✅动作一：放松胸椎和肋骨

➊平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平稳踩地，活动骨盆让下背贴紧地面。

➋双手掌心朝向天花板，在胸前围成一个椭圆形。

➌缓慢吸气，呼气时一只手不动，另一只手带动躯干向对侧伸够，下背保持贴紧地面，上背在旋转时可以微微离开地面。此时应该会感受到后背胸椎和肋骨交界处有被放松、松动的感觉。

➍换另一个方向。

➎每组保持 3 分钟，做 2～3 组。

图片来源：自己拍的

✅动作二：训练大脑对肋骨的控制

我们还可以用小重量来训练大脑对肋骨状态的控制，稳定安全地启动核心肌群帮我们「拉住」肋骨，让它们的配合更丝滑顺畅。

➊平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平稳踩地，活动一下骨盆让下背贴紧地面。

➋自然放松地做几次呼吸，找到控制肋骨下缘微微下压、不外翻的发力感（但不用特别用力将肋骨下压）。

➌双手握住一个小重量哑铃或者一瓶水，缓慢地将双臂上抬。

➍抬到某一个角度会感觉下背部不能再贴住地面了，肋骨好像也控制不住要翘起来，停在这里完成一次缓慢的呼吸，再次感受肋骨被腹部肌肉「拉」住的控制感，缓慢地回到初始位置。

➎每 15 次为一组，完成 3 组。

图片来源：自己拍的

✅动作三：膈肌放松、归位

最后，再用一个小动作让重力帮助我们的膈肌放松、归位，让胸腔和腹腔的压力能均匀地恢复和分布，肋骨也能重获收放自如的动态活动能力。

尝试 3～5 分钟，没准就会感觉呼吸都轻盈顺畅了。

➊这是一个较为静态的动作，要点在呼吸的配合上，可以在瑜伽球或者低矮的沙发边上完成——确保骨盆高于肩膀，头部微微上抬对抗重力。

➋肩部不要塌下去，稳定地发力做支撑，肘部压住地面，让力量平均分配在小臂上。

➌保持缓慢悠长的呼吸，吸气与呼气时间比例为 1 : 2 。

➍肩部不太舒服的朋友们在完成动作时要量力而行，也可以在肘子下面垫软垫来缓冲。

➎每次完成这样的呼吸 3 分钟，每天完成 3～5 组。

图片来源：自己拍的

上面的三个动作是非常安全且感受度比较好的初阶动作，要想完全让肋骨归位，还需要日常持续的康复运动与生活习惯的改良相配合。

但最重要的原则永远是：放轻松，和自己的身体真切踏实地交流。

本文合作专家

本文审核专家

参考文献

[1] www.pacificperformancechiro.com

[2] https://commons.wikimedia.org/

[3] Wolf J. Jessica Wolf's Art of Breathing: Collected Articles[M]. Jessica Wolf, 2013.

[4] Sahrmann S. Movement system impairment syndromes of the extremities, cervical and thoracic spines[M]. Elsevier Health Sciences, 2010.

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封面图来源：站酷海洛

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