每周健身丨像吃饭一样吞营养补剂？看过这部纪录片，该整理下你手边的瓶瓶罐罐了…

周二的晚上，小欧准时上线！上一周和大家分享的ins博主漫画干货，很多朋友都反馈说好有趣，存在手机里常常看，可以帮助自己构建对于食物和营养的概念！最重要的是……真的有效果！想要复习的伙伴可以戳这里了：每周健身丨看过这15个减肥知识点的人，都已经瘦了

说到营养，小欧最开始接触健身的时候，可是被营养素搞昏了头：种类多，知识全面而复杂，涉及面广，不知道应该从何下手……不过这也正好激励了我去找更多方法和途径来补课，这其中纪录片就是小欧的心头好！

今天小欧想要推荐的这部《维生素的真相》就来自BBC的“地平线”系列纪录片，这个系列可以说是BBC播出时间最长的老牌节目了！“上知天文，下知地理”，看完这部维生素，再看看其他宗教、医学、哲学、地理、设计……拿来增长知识也超好用！

关于维生素，不知道你了解多少。可能在很多人的认知里，维生素非常重要，重要到……一说吃营养品和补剂，选维生素就对了！可是，你真的知道维生素是怎么来的吗？又是怎么发挥作用的？你手边的各类补剂，真的有必要吗？

维生素的“真面目”

▲▲▲维生素其实并不参与人体细胞的构成，同时也不能像碳水化合物、蛋白质等元素一样为人体提供能量，但是却参与了生物体内所有重要的生物学过程。关键在于，人体无法自行合成维生素，只能从外界摄取几乎所有13种必需维生素。
而这样的“窘境”其实只存在于灵长类动物中间。

虽然维生素对于人体来说至关重要，但是很显然，现在的人并不能摄取到足够量的维生素：多达25%的北美人摄取的维生素C没有达到建议的日剂量，其他营养素更糟，比如维生素A、D、E、B9等。

那么有什么东西能够指导我们判断到底应该摄入多少维生素才足够吗？

想必很多朋友在购物的时候都会发现，食品包装袋后面几乎都会印有营养素含量的表格，这是源自20世纪40年代，欧美国家为了保证奋战在一线的士兵能够摄入足够的营养制定的“营养摄取建议表”而来。

在第二次世界大战期间，因为缺乏维生素而造成的诸如佝偻病等疾病，已经严重威胁到了国家防御，人们逐渐开始意识到：膳食均衡，才能获得充足的维生素和矿物质等营养元素。

于是在20世纪30年代，人们开始在牛奶中额外加入维生素D，解决了佝偻病的问题；之后又尝试在面包中额外添加叶酸和维生素B9，帮助避免孕妇生出有缺陷的孩子。

说到这里，是不是有很多朋友想到了现在超市货架上常常摆放着的“营养强化”食品？它们大多宣传添加了更多维生素或者微量元素，以吸引消费者购买。

但其实所谓的“营养强化”不是必要的，反而在食品制造的过程中多了更多精制糖、添加剂等，这些成分并非身体所需，甚至还可能造成肥胖、影响健康。

最好的维生素和矿物质来源，当然是“食物”而不是“食品”。

只是我们现在同样面临一个严峻的问题：现代农业下的食物，其中的营养素含量和几十年前相比已经大大降低。

比如为了提高产量而不断进化的蔬菜品种，个头越长越大，含水量也在升高，但是营养含量却下降了一到三成。这样的情况要如何解决呢？

一部分人的选择是：食用有机产品！但是很多人反而会因为购买有机产品而削减了食用量，这样导致的问题同样是营养素摄入不足，结果仍旧是得不偿失。

关键问题在于：如何在烹饪和食用过程中，尽可能保留食物中的营养？这就取决于我们所采取的方法了。

• 水溶性维生素B和C，会在高温烹饪过程中流失，因此想要摄入水溶性维生素的时候，尽可能选择生食。

• 胡萝卜中的β胡萝卜素和维生素A都是脂溶性维生素，在高温烹饪中含量增加了27%。因此胡萝卜里加点油最好不过，因为维生素A只能溶解在脂肪中才能被吸收。

• 水果蔬菜中的维生素C能够帮助我们更好的吸收肉中的铁离子，这就是为什么我们倾向于把不同的食物混在一起吃，会发生不同的相互反应。

• 红酒中含有的酒精对于人体来说是难以代谢掉的，实际上我们需要消耗掉体内的营养来把酒精代谢掉，尤其是需要消耗维生素B。所以少喝酒，也能帮助身体保有更多营养素。

那么各类常见维生素，究竟有着什么样的作用？我们是否真的需要补剂来补充它们呢？

各类维生素是如何“被需要”的？

▲▲▲来自旧金山的知名生物化学家，布鲁斯·埃姆斯医生，提出过一个关于维生素的革命性观点：维生素不仅仅能够预防营养缺陷病，还能在我们上了年纪之后让我们保持健康。

在他的理论里，维生素发挥作用的时候，场面如同“分诊理论”：就像医院里面会优先诊治心脏病，后诊治骨折一样，身体同样会分诊维生素。当我们缺乏某一种维生素，身体会自动将这种维生素用于短期生存中，而不会用于长期健康。

• 举个例子，维生素K是钙结合蛋白，研究发现这是一种凝血因子，凝血是很重要的一个功能，因为不能凝血就会流血而死，同时维生素K防治动脉钙化和硬化也很重要。但是当你的身体缺乏维生素K 的时候，仅有的K就会被用于用于凝血蛋白，而不会拿来保护你不受动脉钙化的困扰。

这也就是为什么说，保证身体足量摄入维生素非常重要。

• 像是维生素C，最初科学家对它进行研究，是因为它是对抗坏血病的重要营养素，一颗柠檬有45毫克维生素C，大约是我们避免坏血病的剂量的50%~60%。
  

后来维生素C名声大噪，是因为有宣传称，它能治愈感冒，甚至能够“治疗癌症”。实际在调查中显示，如果是给军训士兵和马拉松运动员多补充维生素C，确实能够降低一半患感冒的几率，但是普通人大量摄入并没什么明显效果。毕竟身体所需相差甚远。
至于“用于癌症治疗”，目前尚且在临床试验阶段，尽管通过小白鼠试验表明，静脉注射维生素C所产生的副产物——过氧化氢，能减少惊人的50%的肿瘤，但更进一步的探究或许还需要几十年时间。

• 复合维生素B，或许最好的来源是原蜜，几乎含有所有8种维生素B，其中B12对大脑发育很关键，B9和叶酸能够帮助生成血红细胞。同时维生素B也有利于皮肤的代谢和恢复，帮助大脑控制情绪，调节压力等。

但是所有维生素都需要充分摄入、额外补充吗？当然不是，一定也存在“物极必反”的状况。

• 维生素A和E。一些营养品瓶身标注显示“1000个单位的维生素A”，实则是推荐每日摄取量的3333%，但像是A和E都属于抗氧化剂，过量摄入反而增加了心脏病的风险，癌症的风险。

维生素A，有利于生长发育，对视力有好处，有助于免疫系统，特别是对抗麻疹感染。而我们常常食用的番茄中，富含纤维素、植物素、酶和辅酶，这些都能让维生素A被身体吸收。还有比如柑橘的生物黄酮素，将食物都更加全面地“装配”在一起，维生素吸收会更充分。那么维生素只能通过食用摄取吗？
维生素D就是个例外。

• 维生素D可以通过晒太阳获取。因为皮肤是一个可以产生胆固醇的器官，将皮肤直接暴露在阳光的紫外线中，能将胆固醇分子转化为维生素D，活化的形态作为激素进入到血液当中，加强钙的吸收是它的重要功能之一，对于骨骼的生长发育来说至关重要。

*但需要注意的是，当你发现在阳光下，你的影子比身高要长，那么阳光里的紫外线含量便就不足以供人合成D不仅如此，维生素D还是调控人类基因组二十四分之一的基因，不仅仅是一种维生素，还是一种甾类激素，控制体内900多个基因的表达。同时激活了一个叫编码色氨酸羧化酶的基因，能将色氨酸转化为血清素。
血清素有多重要？这种神经递质能够调节我们的社会行为，包括食欲和消化、睡眠质量、爱欲以及情绪。低水平血清素也是自闭症的典型特征。但是由于全球各个地区光照和紫外线条件不尽相同，所以有诸多地区的人们都存在维生素D摄入不足的情况，补剂制造商也常常从动物油脂中提取维生素D用于额外补充。既然维生素如此重要，那补剂就一定是必需品了吗？

维生素补剂真的“必要”吗？

▲▲▲通过观看纪录片小欧总结到，想要搞清楚这个问题，首先最可取的办法就是，通过正当的体检、检测手段，了解自己的身体是否明确缺乏某种营养物质。
如果确实医生建议补充，且自己的肝肾功能正常，那么谨遵医嘱食用，不是问题。其次，便是我们上文说到的，一定要清楚的是：过量的维生素并非绝对安全，所有营养素的摄入量都有一个“安全界限”，超过了这个界限，便会导致其他问题的产生。而且通过以上内容的总结分析，其实我们已经很明了：想要保障维生素足量摄入，膳食均衡非常重要。尽管补剂也能提供营养素，但绝对不如食物之间相互影响、促进吸收的效果更好，只要多了解不同食物的最佳烹饪方法和搭配法则，那么充分摄入营养素便不是难事。在纪录片的最后，本集的主持人甚至前往休斯顿约翰逊航天中心，想要看看宇航员是否有额外的补剂摄入，来保证在太空活动期间的身体健康。通过NASA工作人员的介绍可以知道，宇航员在太空中基本还是以摄入丰富且足量的食物为主，要说需要补充的，恐怕就只有维生素D。因为航空器的材料会阻挡紫外线，因此这期间宇航员只需要额外补充维生素D即可。

NASA“御用”营养学家的话十分中肯：想要保证维生素的摄入，和你们妈妈告诉你的一样，多吃水果蔬菜，尽管有时候很痛苦，但是你的妈妈可能是对的。

通过这部有关于维生素的纪录片，不知道你是否对维生素已经有了初步的认识？或者也能利用它为你开启了解、探索维生素和营养物质的大门，渐渐通过更多途径来获取更多相关知识~小欧也会在每周二继续分享，如果你有非常感兴趣想要了解的具体内容，记得在评论里告诉小欧！

来源：19楼（my19lou）

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