不知道大家有没有听过这么一句话：腰粗一寸，寿减一年。可能听起来是有些夸张了，但是仔细想一想，医院里常常能见到的脂肪肝、糖尿病、三高患者，往往都有一个肥大的肚子，这些听起来并不“要命”的慢性病，却在一点一点消耗人的健康和生命。
按照中国肥胖问题工作组数据汇总分析协作组给出的数据来看：男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm，就会被定义为腹部肥胖。
而国外的一些研究机构也针对腰围做过数据统计和研究：美国哈佛大学、波士顿医院等机构就有报告称，腰围大于89cm的女性相比那些腰围小于71cm的女性来说，早亡率高出79%；世界癌症研究基金会的相关研究也表示，腰围每增加1英寸（2.5厘米），患癌风险就会升高8倍。
那么如何才能测量出准确的腰围数据呢？
腰围通常指的是腰部最细一圈的围度，如果觉得自己找不准最细一圈（或者最细一圈已经被脂肪埋没），可以选择测量肚脐所在高度一圈的数据。测量的时候保持站立，自然呼吸，不要憋气和吸肚子，并且脱掉（或者拉高）上衣，让皮尺紧贴皮肤，反复测量2~3次从而获得更为准确的数值。
腰围数据过大，有可能代表哪些问题？
首先就是内脏脂肪超标的问题，内脏脂肪指的是那些肉眼看不到、包围在脏器周边的人体脂肪，比如肝脏、胃、肠等等。内脏脂肪超标就会导致“内脏脂肪性肥胖”，也就是我们刚刚说到的“腹部肥胖”。典型特征就是“将军肚”，尤其是那些除了肚子其他身体部位都不算胖的人，更加不能掉以轻心，腹部肥胖可能已经找上门了！
尽管脂肪在皮下和内脏周边能起到一定的保护作用，但是一旦超标，给健康带来的影响相当恶劣：激素失衡、体内炎症、脂肪肝、2型糖尿病、心脑血管疾病、三高……这些慢性疾病都有可能是由超标的内脏脂肪引起的。
除了疾病，大肚子的朋友一定对下面的场景深有体会：走路或者运动，不多一会儿就会气喘吁吁；即使吃饱喝足，也常常觉得没精神没力气；早上起来会感到头晕目眩；中午吃过饭后不睡觉根本提不起精神……过多的脂肪不仅会导致疾病，也会给我们的生活带来诸多不便，而且如果已经出现上述状况，那也是时候到医院进行全面体检了！
如何用“控制腰围”保持健康想要控制住腰围，甚至拥有完美曲线，还是得先来看看，到底是那些原因导致的腰围肆意增长：
原因排查1.基因，天生内脏脂肪偏高。2.爱喝酒，而且一喝就会喝很多，过量酒精会导致脂肪堆积。3.饮食不健康，过量摄入反式脂肪酸和碳水化合物，比如加工食品、方便面、油炸食品、甜品等。4.吃多了也不爱运动，食物的热量无法被消耗。5.睡眠不足，睡眠质量不好，导致皮质醇分泌不正常，情绪不好，引发食欲过旺等一系列问题。6.激素水平出现问题，比如更年期女性更容易囤积脂肪。
从上面的各类原因举例可以看出，除了基因问题之外，其他的其实都可以通过改变生活习惯来加以调整，尤其是饮食和运动，能产生相当大的“连锁反应”。
有关于饮食，小欧之前的科普一直都没脱离“健康饮食”这个核心，主要原则还是那几点：规律饮食，吃“真正的食物”，注意进食顺序，增加蔬果和蛋白质的比例，丰富膳食结构等。而要说针对腰围，尤其要突出的一点就是“摄入优质脂肪”，比如不饱和脂肪酸（Omega-3），可以从深海鱼、坚果中获取，之前的文章中也有相对详细的介绍（详戳：这么吃，一边预防心脑血管疾病，一边瘦出好身材！丨每周健身）。
再说运动，如果腹部肥胖已经找上门，那么有氧运动肯定是必不可少的了，因为要借助有氧运动来消耗体内多余的脂肪。除此之外，更要适当加入力量训练（无氧运动），其实无氧运动对于内脏脂肪来说更具针对性，同时提高身体肌肉比例后，新陈代谢效率就会提升，减脂效果也就越好。
之前小欧也在强调，保持健康或者减肥，最轻松的“捷径”无非是让一些小技巧和小窍门成为生活中的习惯。今天小欧也想给大家介绍两种专门针对腰腹部的小运动，熟练之后随时都能做，对于塑造腰部效果超级明显！（亲测有效！）
01 腹式呼吸
从事和说话、发声相关工作的朋友对腹式呼吸一定不陌生，而我们平时大多都是胸式呼吸：吸进身体里的气走到胸部就会被呼出去。而腹式呼吸其实并不难，可以简单理解为“深呼吸”，就是要把以前只走到胸部的气沉到腹部去。
练习腹式呼吸的时候，可以把手放在腹部去感受：气下沉时肚子会明显鼓起，两侧后腰也会跟着扩张开，呼气时感受腹部力量推着气向上、往外走，尽可能让全部的气都被吐出去，腹部尽可能内收（内缩）。
腹式呼吸的过程尽可能放缓放慢，每次可持续5-10秒的时间，循序渐进。从来没有练习过的朋友可能一开始会觉得很困难，那么可以先从跪姿开始做起，感受吸进身体的气顶起腹部，再全部呼出。
如果跪姿状态下已经能够熟练做到腹式呼吸，可以“进阶”尝试平躺状态下的练习，体会腹部发力。再之后便可进步至坐姿、走姿都能顺利进行腹式呼吸，逐渐使“练习”变成“习惯”。
腹式呼吸对于瘦腰来说有着相当明显的效果，前提是坚持做、动作到位！而且对于一部分来说还会收获意外惊喜：促进肠道蠕动，改善便秘！可以说是一举多得啦！
02 日本瘦腰大法
之前有段时间，微博上风靡起了“日本瘦腰大法”——up&down，动作简单，但是真人实测后效果惊人：一周时间腰围减少13cm！当然有一部分原因在于实验者本身基数大、易见效，但是这个动作也确实功不可没，小欧亲身实践一段时间后发现，腰部相比之前紧实很多！
瘦腰大法中的“up”是针对腰部的运动，练习的时候首先摆好姿势，双脚并拢后，脚尖打开约60°，随后双手举起，超过头顶，脚后跟缓缓抬起，感受腰部被充分拉伸，过程中注意持续呼吸，不要憋气。
看一下正面的动作示意：
再看一下侧面的动作示意：
可以看出，这个动作下，腹部会不自觉地收紧，同时背部腰部腹部都会得到充分拉伸，每天尽可能坚持做，多做几组，务必记得保持正常呼吸！不出几天就能看到改变。
其实想要有个好身材和健康的身体，我们需要采取的方法本身都并不难，难在自律和坚持，所以小欧想要尽可能给大家介绍一些能够融入生活、“不费力赢很大”的方法来帮助大家改善生活习惯~
希望今天的内容也能对你有所帮助，所有的改变从任何时候开始都不算晚，行动起来就对了！
PS.说到腰围，大家是否想要了解一下有关于网红“束腰”呢？可以在评论留言中告诉小欧哦~
来源：19楼（my19lou），部分信息来源于丁香医生、FitTime睿健时代、新浪微博等
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