周三的晚上，小欧前来报到！最近两周令人悲痛的突发事件比较多，朋友们在群里也开始探讨要如何“养生”，尤其是心脑血管方面的疾病，好像一下子就变得“低龄化”起来，令人防不胜防。所以今年小欧就想来和大家聊聊看有关于这方面的“干货”~每年年初，小欧都会关注一下当年的“全球健康国家指数”，今年也不例外。这个指数是将全球169个经济体作为评估对象，根据其人口预期寿命、卫生、水质、饮食、医疗等对健康会产生影响的因素来进行评选的。2019年2月份，这个评选公布了今年的结果，综合得分排名前十的国家分别是：西班牙、意大利、冰岛、日本、瑞士、瑞典、澳大利亚、新加坡、挪威、以色列。看到结果小欧不禁眼前一亮：西班牙第一！其实不止西班牙，排名第二的意大利也在意料之中，想必有所了解的朋友一定想到小欧想说什么了吧！没错，就是地中海饮食。
“食物塑造你”，尽管健康指数和诸多因素息息相关，但在小欧看来，饮食绝对是其中相当关键的一环。因为就在去年，一则新闻中提到，目前环地中海国家比如希腊、意大利、西班牙和塞浦路斯等国的儿童在欧洲范围内肥胖率最高，原因正是在于他们已经不再坚持地中海饮食，转而青睐于麦当劳等快餐。
地中海饮食（Mediterranean diet）：源自希腊、意大利南部及西班牙等环地中海地区的传统饮食型态，特色是以豆科植物、天然谷物、鱼类、少量肉以及水果和蔬菜为主，佐以大量橄榄油、乳制品（芝士和乳酪）及红酒等。
地中海饮食被认为是所有饮食方法中以植物为基础的最佳饮食方式。2008 年《英国医学期刊》综合分析结果显示，严格地遵守地中海饮食，可以减少死于癌症与心血管疾病的风险，同时减少患肥胖症、糖尿病、帕金森病与阿兹海默病的风险。每日：饮品是水和红葡萄酒，食物包括水果、蔬菜、谷类、橄榄油、豆类、坚果、香辛料等。
经常食用：鱼和海鲜。
每周保证摄入：家禽肉、鸡蛋、奶酪、酸奶。
尽量减少食用红肉、甜食。
日常保持每天锻炼、保证睡眠充足、保持心情愉悦、多和家人朋友相处。对地中海饮食有一定了解的朋友一定对橄榄油印象深刻，因为它的确是这种饮食方式的核心，相比于中国家庭习惯使用的各类植物油来说，橄榄油富含不饱和脂肪酸，给心脑血管带来的负担更小，还能帮助减轻身体炎症。
除此之外，地中海饮食用富含不饱和脂肪酸Omega-3的鱼和海鲜作为肉类（蛋白质）的主要来源，取代了红肉的重要位置。因为红肉中主要含有的是饱和脂肪酸Omega-6，如果以此长期作为肉类来源，容易引发体内炎症，导致各类疾病。这也是为什么在地中海饮食中，家禽肉（白肉）的排名也要比红肉靠前。同时，他们还会用“蔬果豆谷，菇藻种坚”（请记住这8字口诀）和各种奶制品来平衡每日膳食。可以看出，这其中碳水化合物的占比很小，主要侧重优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质的摄入。而作为主食来源的谷类，也是以小麦、大麦、燕麦、玉米为主。之所以要简单分析一下地中海饮食，是因为在小欧看来，想要保持健康，不一定要完全照搬照抄某种饮食方式，而是要找到其中的关键点，灵活运用。也有专家指出，地中海饮食未必适合所有人。毕竟一方水土养一方人，地中海饮食中对于全谷物和植物类食物摄入的要求可能对于消化系统不太好的人群来说并不“友好”，所以全面了解之后，掌握“替换”的技巧更为关键。而除了地中海饮食之外，还有一种专门用来控制预防高血压的饮食方式——得舒饮食。也有人说，得舒饮食比地中海饮食更具实践性。
得舒饮食法（DASH Diet）：起源于1997年，其初衷是预防和控制高血压。这种饮食方法的主要原则就是控制饮食中钠元素的摄入，同时要多吃富含微量元素的食物。值得一提的是，得舒饮食法之前已经连续8年摘得“世界最佳饮食方式”头筹！专家们几乎都认可的一点是，如果能够按照得舒饮食的原则来调整饮食结构，那么很多亚健康问题也会迎刃而解。
其实从图中可以看出，相比于地中海饮食法给出的比较泛泛的食用建议，得舒饮食法将食物的建议使用量都精确到了“份”，具体来说就是：
每日食用：
谷类主食6-8份；瘦肉、禽类、鱼肉等至多6份；蔬菜4-5份；水果4-5份；低脂或脱脂乳制品2-3份；脂肪和油脂2-3份。
每周食用：坚果、豆类4-5份；甜品至多5份。*1份谷类≈1片全麦面包/半碗饭；1份肉类≈30g肉；1份蔬菜≈100g新鲜蔬菜/半碗熟蔬菜；1份水果≈200g苹果；1份乳制品≈200ml；1份坚果或豆类≈一小把；1份甜品含糖量≈1汤匙白砂糖。
与此同时，得舒饮食法中还有一个关键性原则——注意每日摄入的卡路里。不过有些人可能会说，这对于我们中国人来说有些太难了，因为我们食谱里常见的“适量”、“少许”都会影响到卡路里数值的计算。
但是没关系，就像小欧前面说到的那样，学会“替换”比完全践行要重要的多，而得舒饮食法能给予我们的指导主要在于：1.保证足量的蔬菜和水果摄入，尝试食用低脂奶制品，以此代替高钠含量的各种小零食和加餐；
2.为了控制高血压，要减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪的摄入，可以使用橄榄油、亚麻籽油来代替花生油、调和油等，减少红肉、动物内脏和甜品的摄入，这些都含有高胆固醇和反式脂肪酸；
3.同地中海饮食法相似，开始习惯用全谷物代替精米细面、用鱼鲜和禽类肉平衡红肉，并且有意识多吃坚果和豆类、种子。
对于没有包装的食物，可以直接用APP来进行查询，而那些带有包装的食物就更简单了！大家一定在有包装的食物背面见过下面这张表：
这里就可以熟记一则公式：卡路里（千卡）≈热量（千焦）÷4.184。用上面这张图给到的数据来举个栗子，1袋（40g）薯片的卡路里≈891千焦÷4.184≈213大卡。同时可以看到这里面也给到了饱和脂肪酸和钠的相关数据，很显然，薯片并不适合有血压问题的人群食用，想要减肥的朋友就更要注意其食用量了。
而有些朋友可能会问，前面不是说每周可食用的甜品至多5份吗？为什么后面还要让尽可能少吃甜品呢？
其实这里说到的“甜品”，主要是指食物内碳水化合物的含量，而像是水果当中含有的果糖也是碳水的一部分，所以含糖较多的食物其实已经占了每周可摄入的“甜品”的份额。
而且不管是地中海饮食法还是得舒饮食法，除了饮食方面的相关建议之外，它们也在强调“运动”和“心情”。保持运动是一定不能少的，而除此之外，地中海饮食中建议我们要常和家人朋友聚餐，从而保证心情愉悦。得舒饮食法中告诉我们要和甜品和谐相处，不一定要视甜品为洪水猛兽，如果相聚时分的一份甜品能让你更加开心，那么对于身体来说，吃一定比不吃更有益！
今天的内容与其说是介绍两种饮食方法，不如说是传递一种观念：用更好的食物和真正的食物来调节饮食结构。不必苛求每点必须做到，但可以从自己最能接受的某点做起，比如不吃零食，多吃水果，主食里面适当添加粗粮等等，循序渐进，一点一点发现身体的改变~