减肥什么都能吃！关键在于这个数值你搞懂了没？丨每周健身

应该每周二上线的小欧虽迟但到啦！在上一周，小欧和大家详细介绍了升糖指数GI到底是什么，以及常见百种食物的GI指数查询表，想要回顾复习的朋友请戳：别光看卡路里减肥了！更容易瘦的食物升糖指数查询表来了！丨每周健身

同时呢也在最后给大家留下了一个悬念，就是有关于“不谈剂量的减肥都是耍流氓”应该如何理解，此处就要引进一个新概念——升糖负荷（GL）。

让我们用对比的形式来看看GI和GL在概念上有什么区别：

升糖指数GI

食物中的糖进入血液的速度快慢。

以葡萄糖的GI＝100作为标准，GI反映的是某种食物被摄入后，升高血糖的速度和能力。

升糖负荷GL

包含升糖指数以及食物中碳水化合物的含量。

反映某种食物被摄入后升高血糖水平的能力的指数。

同时，GI和GL之间具备互相换算的关系：GL=GI×碳水化合物含量（克）÷100克食物。
同样的，GL所代表的的食物升糖负荷也有高中低三个区间标准：

升糖指数GI

低GI食物：GI值≤55

（水果，坚果，粗粮）

中等GI食物：55＜GI值≤75

（碳酸饮料）

高GI食物：GI值大于75

（精米细面，加工食品）

升糖负荷GL

低GL食物：GL值≤10

（奶制品，肉类）

中等GL食物：11＜GL值≤20

（根茎类蔬菜、主食）

高GL食物：GL值大于20

（炒饭，炸鸡）

说到这里，大家可能对概念和数字有了了解，却还是有些“糊里糊涂”的，那么小欧就用苹果和西瓜来举个栗子，具体说明一下，GL的参考价值到底在哪里。

苹果的GI值为40，一个差不多大小的苹果约含有碳水化合物15克，那么苹果的GL值：40×15÷100=6。GI值是始终不变的，那么如果一次吃两个苹果，GL就是12，以此类推。这也就意味着可以用GL值来控制我们的摄入量。西瓜的GI值为72，属于高GI食物，但同时西瓜的含水量也相对较高，约有94%都是水分。一份西瓜大约120克，此时GL只有4，也就是说只食用一份西瓜的情况下，属于摄入的事低GL食物，完全可以吃。哪怕吃两份达到240克，GL也只有8而已，仍在低GL食物范围内。

因此我们可以这样理解，食物的GI值是恒定不变的，指导意义在于告诉我们某种食物摄入后，是否会在短时间内引起血糖波动。而GL则是可以通过控制食用量来控制其数据变化，来界定某种食物怎么吃，吃多少。

起初，GI和GL其实都是用于指导糖尿病人饮食而出现的概念，医生通常会建议糖尿病人食用“双低食物”——低GI、低GL。

之后GI的概念被逐渐应用于健康饮食、减肥健身中之后，大家发现，单纯看食物对于血糖的刺激水平还不够，哪怕某种食物GI值低，但是过量摄入之后依旧会造成碳水化合物超标的现象出现，于是有人提出，GL相比于GI来说，对于减肥塑形的指导意义更大。

所以我们可以得出一个结论：高GI食物并不一定就是高GL食物。

食物	GI	GL
馒头	89	41
米饭	84	22
麦片	64	38
白面包	93	54
牛肉	46	1
猪肉	45	1

食物	GI	GL
鸡肉	45	1
火腿	46	2
香蕉	51	13
西瓜	72	4
新鲜橙汁	46	12

小欧列举了一些主食、肉类和水果、饮料的GI、GL对照图，从图上便可以看出，两者之间并非是正相关的关系，不过现在还没有像GI对照表一样相对完整的GL值汇总，但是可以用来查询的工具还有很多！
比如我们上次说到的【升糖指数】小程序，就能在查询的时候直接给出食物的这两项数值：
只是小欧上次也说到，这个小程序所包含的食物种类尚不完善，所以可能很多食物都还查询不到，这时候可能就需要我们手动计算一下食物的GL值，而想要获取公式中关键的碳水化合物含量，或许可以借助APP【薄荷营养师】：在这个APP中，基本已经将我们目前所能买到见到的食物都涵盖到了，并且按照类别或者品牌进行了分类：
比如麦片爱好者们熟悉的桂格，点开来，默认显示的就是每100g食物所含热量多少：点击左上方的“常见”，便可以更改排序的项目，各项指标基本都在，甚至也包括了维生素和微量元素：
这个时候选择“碳水化合物”，就能清楚看到我们所需要的数值啦！
不过小欧在这里想说的是，介绍GI和GL概念并不是想让大家在吃什么之前都要打开APP或者表格进行查询，如果真的有这样的“强迫症”现象出现，那么长此以往进食或许就会变成负担。我们了解这些知识和概念的意义在于，清楚地知道我们在吃什么，应该怎么吃。其实对于健康的成年人来说，不管是想要减肥还是保持健康，都不存在“完全不能吃”的食物，关键在于吃多少，以及先前小欧给大家介绍过的进食顺序小tips（回顾请戳：每周健身丨2个窍门+3份食谱！一周时间，和假期找上门的脂肪轻松说“拜拜”！）。

因此，我们要做的就是更清楚自己的身体，以及给身体供给的食物，只有了解清楚它们，才能达到健康饮食、保持身材的目的！

这周关于GL的相关内容就介绍到这里，对于减肥健身、健康营养相关的内容，有什么想知道和了解的，记得在评论里告诉小欧！我们下周再见~

来源：19楼（my19lou）、新浪微博

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