厦门宝妈：确诊抑郁症后，每一分钟活着都很辛苦，头很晕很晕！抑郁症到底要如何治疗？运动有用吗？

文/勤子

小鱼君在鱼塘里

经常看到很多鱼友

发抑郁症的帖子

有的是自己得抑郁症

有的是身边好友得抑郁症

如下面这位宝妈

得了重度抑郁症

确诊重度抑郁半个月后

@包籽 

现在是晚上11:00，我的头昏昏沉沉的，有的时候伴随头疼，现在的脑子常常不清醒。我已经没有办法录入备忘录，我只能用语音的方式来记录。

今天是我确诊抑郁症半个月，我觉得抑郁症不是矫情，很累很累，我每天活着每一分钟都很辛苦，我是真的很担心，有什么事情旺旺会受到牵连，我的宝宝以后没有妈妈。

我确诊重度抑郁之后我就开始吃药，吃药之前我每天都非常想死。吃药之后，没有那么想死了，但是我的头每天都很很晕很晕，我也不知道问题出在哪里，我就在想如果可以，要尽快研制出这个抵抗抑郁的药。

人不会快乐，就一直很不快乐，没有真正的开心过，没有办法回到原来活在当下的那种状态，没有办法畅想未来，我很难过。

人很麻木，对一切的东西都是麻木的。我现在在学习爱，不管是爱我的一一，还是爱我的旺旺，但是我真的在努力学习爱，我想我跟他们会有很美好的未来。

如果我挺过去了，我想我会好好生活，我会认真的对待我的生活，如果我没有挺过去，我希望旺旺能遇到一个爱他胜过一切的人，因为旺旺是一个非常非常好的人。

看到这段话，小鱼君觉得无比揪心

得抑郁症真的太痛苦了

无论是精神上还是身体上

都是巨大折磨

帖子下

很多鱼友都在劝宝妈

多运动，多调解自己的心态

千万不要做傻事

一提到抑郁

大家都会建议多运动

那么运动对抑郁症真的有用吗？

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   运动对治疗抑郁症真的有用吗？  

小鱼君看到另一位鱼友

分享他的抗抑郁历程

还讲到了抑郁症如何治疗

我与抑郁症相处的日子之治疗篇

@denby 

很多人对于抑郁症可能有一种偏见，这是自作多情或者没事找事，什么出去旅游一下就好了，对于有经济条件和轻度抑郁，也许有帮助。对于有症状产生：比如胸闷，呼吸困难，吞咽困难，头痛，惊恐发作等，抑郁症最让人难受的其实不是抑郁情绪，一般人抑郁情绪依然能够正常生活，然而一旦演变成躯体症状，真的对于患者就是一种心灵和肉体的双重折磨，恢复起来不是那么容易的。
不是夸张的说，有的人一发作打120，去了屁事都没有检查出来，发作起来真的跟心脏病或者要死的人一样，然而对于没有器质性疾病的抑郁症，往往这些症状都是一种假象，真正的病因在于你的抑郁和焦虑情绪发展得越来越严重了。这些心理疾病可能源于一场意外或者一次手术或者一次失败打击，亦或者感情纠葛，产后抑郁。

1、 一闪而过的念头

当你有时候站在高楼上，你是否有那么一刻在想：我会不会跳出去。如果你怀疑自己有病，并因此终日惶恐，那么你真的有可能演变成抑郁症或者焦虑症。正确的方法就是接受它，这只是再正常不过的念头罢了。有时候，一位母亲会担心自己把抱在怀里的孩子扔到地上，这往往在你劳累或者压力大的时候出现这种想法，其实想法终究不是现实，你不会真的这么做，也不必未必懊恼，我是一个心狠歹毒的妈妈吗？这都是再正常不过的想法，不必纠结。

举个例子，有时候你的脑海里一直播放某一首歌曲，如果你想让大脑停止播放，往往适得其反，正确的做法就是让它播放，慢慢歌曲就消失了。强迫症最重要的治疗武器就是不用管强迫思维，与之共处。当然有的并非强迫症，比如人们讨厌4这个数字，或者有时候洗手爱多洗几次，或者每次出门都要再看看门锁了没有，水电关了没有。

2、运动

没有比运动更绿色的药物了，持之以恒的运动往往有出奇的治疗效果。当然，并不是那种大运动量，而是根据自身状态和每日状态进行调整，但贵在坚持，坚持才能出效果，三天打鱼两天晒网，这种不行的。有的抑郁症患者连下床的力气都没有，这不是夸张的说，还真是。我怕连走路都费劲，你叫我运动。其实，你真的没有器质性的病，你应该勇敢地走出去，不用担心半路猝死，你要正确面对死亡，当你认知打开那一刹那，往往你就坚强了，连正常生活和工作越来越近。

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3、放下偏见，勇敢就医

如果不是学心理学的人或者读过心理学书籍，我想大部分对于精神病院就是个疯人院，其实里面也有心理咨询、戒烟科室、戒酒科室、青少年门诊等，并非都是疯人才进的医院。要发现，早治疗，效果才能棒。

4、药物治疗

对于中度重度抑郁症，药物还是很有帮助的，当时要听从医生的建议和安排。一定做好到持久战准备，因为这种药物往往一吃就是半年或者三几年，终生服药你也不要大惊小怪。是药就会有副作用，你要正确面对它，因为有的症状就是吃药后产生的，你要了解和医生沟通。有的患者往往看到那么老长的副作用说明，就把药物丢一边去了，对于我个人来说，药物帮助还是显而易见的。

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5，正确看待停药

患者往往急于停药，因为停药意味着康复。但是我个人意见，不要把停药看得那么重，要遵从医生的安排。患者不要把“治愈”和“康复”这样的字眼挂在嘴边，并常常问医生。我想真正的康复就是与症状共存，做到无足轻重，也许哪天就不知不觉康复了。

6，重建自信

自信真的是良药，自卑为什么来的？这源自于你的错误的思维，心理学有种认知行为疗法，行为往往是因为你有这种思维才会去做。同样的半杯水，悲观的人抱怨只有半杯水，乐观的人说：还有半杯水。也许，知足常乐就是真的，抑郁症患者往往要求过高，总是在否定自己，不烦降低标准，重新审视自己和生活，知足才能常乐，还有什么比快乐更值钱的吗？不要给自己和别人贴标签，多读读书，打开智慧之门，眼界宽了，心胸也宽了。

得抑郁症

除了去看医生、吃药、重建自信

这位鱼友还说到了运动

他觉得没有比运动更绿色的药物了

而且持之以恒的运动会有

出奇的治疗效果

为什么运动作用会这么大呢？

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   为什么运动可以改善抑郁？

运动被英国医疗卫生当局推荐为有效治疗抑郁症的疗法。对23份研究的一项系统性回顾显示，体育锻炼对治疗抑郁症有“很大的临床疗效”，运动可以明显改善压力导致的抑郁。

为了了解背后究竟是什么大脑机制在起作用，科学家在小老鼠身上做了一个实验。

首先要知道，当我们锻炼身体之后，四肢肌肉会释放一种叫做PGC-1a1的蛋白。于是科学家编辑了一部分小老鼠的基因，让它们肌肉中的PGC-1a1蛋白表达特别多。

接着这群基因变异的小老鼠和另外一群普通小老鼠都被放在一个比较闹心的环境中——周围很吵，不停地有闪光，并且小老鼠作息非常不规律。

在经历了五个星期这样的慢性压力生活后，普通小老鼠都抑郁了，然而编辑了PGC-1a1蛋白基因的变异小老鼠心情还是欢快的，没有什么抑郁症状。

进一步的研究发现，肌肉中的PGC-1a1蛋白越多，一种叫做KAT的酶也越多。动物在压力下会释放犬尿素，有精神疾病的人体内犬尿素含量就会比较高。而KAT起到清道夫的作用，帮助把犬尿素转换成无法进入大脑的犬尿酸，帮助身体和大脑解毒。所以，有氧运动对身体的好处可能一部分是因为它的解毒作用。

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  对抗抑郁症，运动胜过吃药？

美国杜克大学的James Blumenthal教授是专门研究抑郁症的神经学家，他进行了一项针对抑郁症的运动与药物治疗的文章，发表在了《生物行为医学杂志（Journal of Biobehavioral Medicine）》上。

James Blumenthal教授的研究发现，运动缓解抑郁症的症状的作用于服用抗抑郁药物相当，在预防抑郁症复发方面，运动组的复发率远低于药物治疗组，这提示我们，从长期角度来看，对抗抑郁，运动显得比药物更加重要。

James Blumenthal教授和他的团队进一步解释：运动对于抑郁症有更好的治疗效果，是因为体育锻炼带来的自我认同的积极心理，而冥想、写作或创意艺术等能增强自我价值感和自我认同感的日常习惯，都能够达到这种效果。

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James Blumenthal教授的实验一共召集了156名患有轻度或中度抑郁症的成年人被试者，并将他们分为3组：

第1组患者服用抗抑郁药物——舍曲林（sertraline）。早在2011年，就有超过3700万的舍曲林处方被开来治疗不同的病症，其中包括抑郁症、强迫症、惊恐和社交焦虑。

第2组患者运动与药物结合治疗。他们摄取舍曲林的剂量与第1组相同，不同的是他们每周运动3次，每次45分钟。这和第3组的运动量相同。

第3组只是运动。每周3次，每次45分钟：10分钟热身，30分钟快走或慢跑（保持心率在峰值80%到90%之间），最后5分钟舒缓拉伸。

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3组患者们在进行4个月的治疗以后，研究者惊讶地发现3种治疗方法的结果竟然是相同的。运动与药物对抑郁症的疗效是相同的。并且，两种治疗方式结合或单独使用，成功率也是相同的。

在这4个月的治疗结束后，83位患者（平均分布在3个组中）宣称自己的抑郁得到了缓解或彻底摆脱。接下来，研究人员让这些患者在半年内不再接受任何专业治疗。他们可以继续选择以前的治疗方式，或者尝试新的治疗方式。

半年后，研究人员在随访中发现：

使用药物治疗的小组，38%的患者抑郁症复发了。

运动和药物结合治疗的小组，复发率是31%。

而只进行运动的小组，复发率仅仅有8%。

根据Blumenthal医生和他同事们解释：“系统锻炼的积极心理效果是增强自我超越感和自尊，我们相信运动对减轻抑郁症有着良好的效果。”换句话说，运动让你更认同自己。你发现以前的自我认知是错误的，你可以做得更好。

从长期角度来看对抗抑郁，运动显得比药物更加重要。当然，药物也是有效的，但有些事情它做不了，比如让你重新找回自信。每当你完成一次运动，自信心就会增加一点，这种累积效应的影响是巨大的。

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运动对抗抑郁症有效，可能是以下几个原因：

❶运动可以减少压力荷尔蒙；

❷它可以帮助病患睡的好、吃的好、有精神，所以会觉得自己生龙活虎；

❸运动可以帮助大脑分泌安多芬，会让人觉得快乐；

❹可以提升脑部5-羟色胺的浓度和功能；

❺运动可以让身材变好、提高自信心；

❻运动可以增加在海马回的脑细胞数、增强脑功能。

需要注意的是：这个实验的病患并不包括最严重且有自杀倾向的抑郁症病人，这些人可能需要医生密集的干预和帮助，而不能只靠运动。

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  抑郁患者适合做哪些运动？ 

既然运动对抑郁症这么有效果，那么抑郁患者可以做哪些运动呢？

1、跑步

跑步是我们推荐的治疗抑郁症的首选运动项目。跑步时大脑分泌的内啡肽是一种类似于吗啡的生化物质，是天然的止痛剂，能给人以快感，对减轻心理压力有独特作用。跑步速度因人而异，但以不超过120步/分钟为宜，每周至少3次，每次持续15-30分钟。

2、快走　

能改善心肺功能，提高摄氧效果，加快新陈代谢，有效缓解抑郁症状。每天步行1500米，15分钟内走完。一段时间后，可循序渐进，直到45分钟走完4500米。

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3、跳绳

跳绳是我们治疗抑郁症推荐的辅助运动疗法之一，跳绳能增加身体协调性，头部的位置在上下快速移动，有效增强前庭功能，产生良好的心理感受，提高自信心，非常有利于缓解和消除抑郁。持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

4、健身舞

无论是健身操还是健身舞，都可以作为有氧运动项目。这种有节律的运动能有效消除神经系统病理性兴奋灶，有益于改善睡眠，克服神经衰弱引发的注意力不集中，使人心情舒畅，从而改善抑郁状态。

女性选择此类项目，还可以起到健美作用。建议每周至少3次，每次20-40分钟。

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4、散步

散步是一项比较适合年龄偏大一点或者身体偏弱一点的运动项目。此项运动，比较柔和，不学即会。有条件的话，可以在森林中散步，因为这可以使人血压和抑郁荷尔蒙的含量都会降低。

总之，我们还是要选择自己喜欢的运动方式，只有喜欢才会坚持下去。

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小鱼君最后还是要提醒大家

如果你是轻度抑郁

那么运动对你的效果可能更大些

如果你是中度或重度抑郁

觉得运动并没有太大改善

还是要及时就医

#今日话题#

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┃图文来源：大众卫生报、抗抑郁圈、网络综合

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