在防疫中，请照顾好你的"心”！

邂逅 · 1287 期 · 2235 篇

心理课

防疫“心”知识

理性看待 科学应对

“新冠状病毒感染肺炎”除了在医学上预防，我们又该如何防控我们心理上的“疫情”呢？许多人都发现，这几天来，自己在心理和行为上发生了很多变化，出现了不同程度的情绪困扰，以及精神上的痛苦、焦虑、和恐惧。这些变化正常吗？我们又该如何应对？

划重点

一

 我们在压力中会发生哪些变化？

本次疫情期间，人们通常会处在一种慢性的应激状态。应激状态通常被分为警觉反应期、抵抗期和衰竭期。当我们处在前面两个阶段时，尽管持续时间比较长，但整体而言我们会发生的变化都在正常和可控的范围内。下面是人们在此次疫情中在应激的前两个阶段时会有的变化：

01

情绪反应

不同的人，随着自己处境的不同，会出现不同的情绪反应。我们的情绪可能会比以往波动性更大、程度更深、持续时间更久、种类更加复杂。出现下列这些情绪反应都是正常的。

▶▶焦虑与恐惧：疫情开始后的数据表明，我们中有50%以上的人会因为病毒在传播性和致死性上的未知而感到焦虑和恐惧，会总担心肺炎会降临到自己或他人身上，不知道疫情什么时候是个头，甚至对自己能做的感到不知所措和不确定。

▶▶怀疑、疑病：疫情开始后的数据表明，有20%左右的人会担心自己已经感染新型肺炎了。我们会因为病毒和疫情带来的不确定性对自己或他人的卫生情况和身体健康情况有着更多的怀疑，甚至去医院就诊时会怀疑各种检查结果和医生。

▶▶愤怒：我们会因为原先生活、工作、社交节奏和计划被打乱，生活用品价格大幅上涨，信息的不确定性，患者逃离等不稳定因素，感到烦躁、怄火、愤怒。

▶▶悲伤、抑郁：疫情开始后的数据表明，有超过10%的人会出现抑郁情绪。随着疫情的持续，我们可能会对未来感到绝望，对父母不采取防护措施而感到委屈、伤心。这些都会令我们感到悲伤，觉得对生活失去了兴趣，并变得更容易哭泣。

▶▶愧疚：许多人可能因为新闻以及身边亲友健康状况的波动而感到愧疚不安，觉得自己做得还不够多、不够好，甚至会认为患病的应该是自己，而不是别人。

▶▶易波动：在疫情压力和其他压力与事件中，我们的情绪会变得更为波动，更容易受到惊吓或恐慌。

▶▶精疲力竭、麻木：当我们长期处于压力中，而自己的应对或他人对自己的帮助无法缓解困难时，我们的生理资源或心理资源会被很快耗光，而让我们缺乏继续应对的能力，继而对压力感到麻木。这意味着我们需要花点时间更加专注自己的状态、照顾自己，来让自己恢复起来。若通过各种方式都无法让自己好转，则我们可能进入了应激的第三阶段，需要寻求专业心理健康工作者的帮助。

▶▶“英勇无比”：很多人会在病毒和疫情前变得情绪高涨，觉得自己无所不能、无懈可击。但我们对疫情严重性的否认和对自己的自恋并不能帮助我们抵抗病毒。这是一个充满安全隐患和风险的表现，十分值得重视！

02

生理反应

压力不仅仅会带来心理上的困扰，同样会影响我们的生理情况。疫情开始后的数据表明，有超过20%的人因为疫情带来的压力而出现了生理上的反应。

▶▶腹痛、腹泻：这是我们在面对巨大压力时经常会出现的生理反应。回忆一下我们在重大考试、面试之前的表现，是不是也有相似的经历？

▶▶无明确原因的身体疼痛：我们的肚子、头部、肩颈腰背等肌肉处，会因为压力和情绪的影响出现无明确原因的疼痛。这可能是肌肉因为压力和情绪的影响一直保持在收缩状态，从而导致酸痛感。

▶▶胸闷、多汗、发冷、颤抖、肌肉抽搐等身体变化：巨大的压力会影响神经系统和内分泌系统，进而让我们体验到这些变化。这实际上是身体在调动资源应对压力的表现，在一定范围内出现并无大碍。

▶▶食欲变化：在巨大的压力和情绪下，我们的食欲会降低或升高。如果这种饮食的变化未影响到身体健康，则无需惊慌。

值得注意的是，大家需要将自己在压力中的生理反应与患生理疾病后出现的生理反应做出区分。当出现这些生理反应时，需要先思考一下，自己近期是否处在了较大的压力或情绪中。而通常当压力得到缓解时，情绪也会得到相应缓解。若对自己的生理反应没有把握，则可以参照下疑似感染的相关症状，或在线上平台问诊。

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思维反应

压力对心理的影响还体现在了我们的思维过程和思维内容上。

▶▶思维内容变化：我们会因为怀疑，对自己或他人的各种变化变得更加敏锐，也可能出现往坏处解读各种信息、夸大严重后果和低估自己应对能力的倾向。比如可能咳嗽两下，就立刻怀疑自己得肺炎了。

▶▶记忆力下降：对压力和情绪的应对会不停占据大脑资源，让我们分心，所以记忆力会变得不如以往好，会出现爱忘事的情况。“我要干嘛来着”可能是我们在这几天经常说的话。

▶▶注意力难以集中：因为上述相同的原因，我们也会变得难以集中注意力去做以往能轻易做到的事。

▶▶犹豫不决：压力、情绪和大量的信息会消耗我们的能量，可能让我们在“要不要开空调”这些小事上难以做出决定。

▶▶难以交谈想法：由于压力带来的影响，我们在动用大脑能量进行回忆、决策和组织语言上的功能都受到了影响。可能心里特明白一件事，但是把它说出来却前言不搭后语。

04

行为反应

在压力中，随着情绪、生理和思维的改变，我们的行为也会发生改变。可能会变得比以往更安静，难以像以往一样做事；也可能变得更好动，停不下来。

▶▶回避行为：我们会因为对病毒和疫情的担心和恐惧不再去一些地方，比如医院、超市、菜市场等。适当且必要的回避行为能够保障我们的安全。

▶▶强迫行为：由于压力，我们会变得怀疑，并想要更多的确定性，所以可能出现一些强迫行为，比如频繁、持续地洗手，不断喷洒酒精消毒，不停地检查口罩的佩戴，不停刷手机以获取最新信息等。

▶▶睡眠变化：睡眠会随着心理变化而减少或增多，比如我们会花更多的时间入睡、睡得很浅、半夜经常醒来、做噩梦，或在第二天过早地醒来。

▶▶借助物质：为了应对压力，我们可能会比以往更加频繁地吸烟、饮酒，或使用精神类处方药，来帮自己缓解或回避痛苦的感受。

▶▶人际变化：由于心理变化，我们可能会在与人交往中（无论是面对面时还是在网上）变得更加易怒，容易发生冲突，或与人更加疏离，只想要一个人呆着，拒绝他人的帮助或无法帮助他人。此外，我们还可能出现一些从众行为，比如通过吸烟、喝酒、放鞭炮来“消毒”等。

划重点

二

 我们该如何缓解这些变化带来的困扰？

01

接纳改变

疫情的持续存在会令我们处在“应激”状态里，而上述的改变都是应激的表现，是正常的，是身体在为压力做准备，以帮助我们更好应对压力的表现，而不是意味着我们是脆弱的、有错的。正因为有了这些改变，我们才能更严肃地看待疫情，更积极地做好各种防护措施。

02

更好地与情绪共处

接纳改变的一个重要方面就是接纳自己的情绪变化。可以试着回忆一下，当我们以前面对压力时，使用了哪些情绪应对方法。如果现在依然有用，那么可以继续使用。

此外，我们还可以：

☞ 试着合理宣泄情绪，如做一些室内运动、在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，然后把这张纸撕掉。

☞ 寻找亲朋好友的支持，尽量避免只会一味嘲笑自己、否认自己的担心和焦虑、批评自己的人。

☞ 在累了的时候先照顾好自己。这个时候，我们要先缓解自己的情绪，满足自己的需要，这样才能更快恢复、更好地帮助其他人。

03

思维策略

我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。还可能无限地夸大坏结果的可能性，低估自己能够做的和改变的。例如：我嗓子紧紧的，一直在咳嗽，我要不要去医院？

这时，我们可以尝试问问自己：还能想到其他结果吗？如果是另一种没那么糟的或比较好的结果，自己的感受又如何？如果最坏的结果不是100%，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？如果是某某某，他会这么想吗？例如：我是不是最近穿少感冒了？冬季是感冒高发期，去医院会造成交叉感染，不一定就是肺炎。我平时感冒好像也不会立刻去医院，等等。

通过这些自问自答的方式，能够让我们的想法更灵活、更实际，缓解情绪，更好地应对压力。

04

行动策略

行动上，我们可以尝试在目前的混乱中，找回原来的生活节奏，制定符合原先生活节奏的计划，并去执行，以获得稳定感和掌控感。此外，还可以尝试进行身体劳动和其他具体工作，来缓解自己的焦虑，如室内运动、做家务等。

如果你感到压力和情绪使自己难以将注意力放在生活节奏上，也可以尝试用纸笔或手机记录下某个时间段的作息安排，或制定相关计划。这些计划可以是你平时会做的、能让你感到愉悦的事，比如做室内运动、看书、看电影、玩游戏等。记住不要把计划做得太满，以免因计划无法完成而产生新的自责。每天给自己规划2-3件容易完成的事即可。

设置提醒，并试着完成它们。当然，如果你无法完美地执行自己所有的计划，也没关系。因为我们的目的是保持稳定性，找回掌控感，而不是在现在的境况里把每件事都做到尽善尽美。

05

放松技术

▶▶腹式呼吸：

①我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。

②然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。

③然后，再专注地慢慢地呼出这口气（持续大约3-4秒），让腹部慢慢回缩。

④重复这个过程，直到感到情绪缓解。

▶▶着陆技术：

①如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。

②感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。

③动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。

④环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。

⑤想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容，或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历（例如第一次吃炸鸡、吃雪糕、和朋友或家人远行、一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等等）。

⑥哼唱你喜欢的童年时的歌。

⑦腹式呼吸

抗“疫”时期，请照顾好我们的“心”

编辑：令狐不冲

作者：北京师范大学心理学部防疫科普团队 熊珂伟

素材来源：微信号“京师心理大学堂”“学习强国”学习平台

出品：媒体中心