动次打次！大家一起来运动，防疫锻炼猛如虎！
为应对新冠肺炎疫情的影响，上海交通大学在此特别推送交大人“防疫锻炼”专题，供师生参考和选用，更好地增强体质，愉悦身心，守护健康。
身体素质练习主要是发展身体各部肌肉力量、速度、耐久力、灵敏、柔韧性及协调性，掌握各种动作的技能，是一切运动项目的基础。锻炼过程要注意循序渐进，强度要逐渐加大，万一产生局部伤痛应立刻停止引起伤痛的练习项目而改为其它项目练习。每次完成练习的后几日会出现肌肉酸胀感，这是正常生理反应，证明练习对身体产生了效果，如果肌肉反应强烈迟久证明运动量过大，需要减少组数或延长组间歇时间，反之则说明运动量过小，需要增加组数或缩短组间歇时间。
1
头部运动
动作要领
前前后后，左左右右加环绕。
锻炼目的
热身运动， 活动肌肉、关节
练习次数
4*8拍/组、做1组
2
扩胸运动
动作要领
屈肘扩胸，充分后展，腿部配合上肢交替微屈，增强协调性。
锻炼目的
热身及放松运动，活动肌肉、关节
练习次数
4*8拍/组、做1组
3
双臂环绕
动作要领
向前、向后、胸前正反交叉环绕。
锻炼目的
热身及放松运动，提高身体协调性
练习次数
前10次、后10次、交叉10次、反交叉10次/组、做1组
4
膝上双手交叉摆动
动作要领
双手左右交替，触碰连续摆动中的双膝。
锻炼目的
热身运动，提高身体协调性
练习次数
20-30次/组、做1组
5
前踢腿
动作要领
双手交替触碰对侧脚尖，踢时，腿部尽量伸直，踢腿高度≥90°。
锻炼目的
热身及放松运动，提高身体柔韧性和协调性
练习次数
16-20次/组、做1-2组、每组间隔1-2分钟
6
摆臂练习
动作要领
身体直立，双肩端平放松，两眼平视，屈摆时大小臂呈90°左右，前摆至鼻尖，后摆手部超过裤中缝；直摆时手臂摆两次并抬腿一次。
锻炼目的
增强摆臂技术，提高协调性和灵敏性
练习次数
30-40次/组、做3组、每组间隔1分钟
7
分合跳
动作要领
双手背后，身体直立，双膝微屈，前脚掌着地用力跳起。
锻炼目的
提高踝关节力量，发展协调性和灵敏性
练习次数
20-30次/组、做4-6组、每组间隔1分钟
8
徒手快挺
动作要领
身体直立，腿部蹬伸，完成一个小弓步，双腿按序迈步，手臂向前上方约80°左右推起，上下肢同时用力，同时收腿收手，连续进行。
锻炼目的
发展上下肢力量，提高协调性及灵活性
练习次数
30-40次/组、做4-6组、每组间隔1-2分钟
9
双手支撑踢腿走
动作要领
四肢着地，臂部抬起，双手交替推进，小腿边踢边走。
锻炼目的
发展支撑力量，提高协调性、平衡性及心肺功能
练习次数
往返4-6次/组、做2-4组、每组间隔2-3分钟
10
提踵
动作要领
身体直立，双手扶墙，双脚并拢站立，提踵至最大高度，下落慢，提踵快，脚后跟一触碰地面立即提踵。
锻炼目的
提高踝关节力量
练习次数
8-12次/组、做4-8组、每组间隔1-2分钟
11
单腿支撑前抬腿
动作要领
靠墙直立，双手贴墙，单脚支撑，单侧直腿用力向上抬起≥90°，抬起脚下落时不要触地。
锻炼目的
提高腿部及腰腹部力量
练习次数
双脚交替8-12次/组、做3-6组、每组间隔1-2分钟
12
单腿支撑后伸腿
动作要领
双脚直立，双手扶墙，直腿向身后伸展，匀速进行，伸展腿下落时不得接触地面，后伸时不得利用摆动惯性。
锻炼目的
发展腰部、臂部及大腿后肌群力量
练习次数
双脚交替8-12次/组、做3-4组、每组间隔1分钟
身体素质训练其二
动作示范
上海交通大学体育系束拉老师
1
协调综合练习
动作要领
左右手依次交替接触左右脚踝内外侧，膝部及脚后跟。
锻炼目的
发展上下肢协调性及灵活性。
练习次数
30-40次/组、做2-4组、每组间隔1-2分钟
2
侧向垫步高抬腿
动作要领
单侧脚垫步同时另侧腿高抬，结合摆臂动作，跨越障碍。
锻炼目的
提高踝关节力量，发展协调性。
练习次数
左右来回4-8次/组、做4组、每组间隔1分钟
3
侧向行间垫步踢腿
动作要领
双手叉腰，左侧腿垫步同时，右侧腿行进间向上踢腿。
锻炼目的
提高踝部、腿部及腹部力量，发展身体协调性和平衡性及心肺功能。
练习次数
单腿左右来回8-16次/组、做4-6组、每组间隔2-3分钟（间隔后换腿练习）
4
侧向左右移动
动作要领
降低重心，快速左右移动，单侧手触碰地上标志物。
锻炼目的
发展腿部及腰部力量，提高协调性和心肺功能。
练习次数
左右来回8-12次/组、做2-4组、每组间隔2-3分钟
5
原地支撑登山跑
动作要领
双手扶墙，身体平直与地面呈45°，髋关节和膝关节连续屈伸运动。
锻炼目的
增强腿部及核心力量，提高心肺功能。
练习次数
左右腿各20-30次/组、做3-6组、每组间隔2-3分钟
6
原地弓步走
动作要领
双手叉腰，身体直立，前后弓箭步走，双腿依次交替进行。
锻炼目的
提高腿部力量，发展平衡性。
练习次数
每腿10-15次/组、做2-4组、每组间隔1-2分钟
7
两头交替起
动作要领
仰卧，连续用肘部触碰对侧膝关节，左右交替进行。
锻炼目的
发展腹部力量，提高心肺功能。
练习次数
15-20次/组、做2-4组、每组间隔2-3分钟
8
支撑车轮跑
动作要领
仰卧，肩背部着地，手支撑于髋骨。抬腿，大小腿折叠，蹬伸，完成“空中跑步”动作。
锻炼目的
加强跑步技术，提高心肺功能和协调性。
练习次数
30-40次/组、做2-3组、每组间隔1-2分钟
9
动态平板支撑
动作要领
俯卧，躯干平直，收腹，臂部收紧，膝关节伸直，通过手臂依次进行高低位转换。
锻炼目的
提高核心力量及上肢力量。
练习次数
10-12次/组、做2-4组、每组间隔1-3分钟
10
原地立卧撑
动作要领
支撑地面时身体伸展，臂部下塌、收腿快速。
锻炼目的
发展全身力量，提高心肺功能。
练习次数
10-15次/组、做3-4组、每组间隔2-3分钟
11
斜卧撑
动作要领
身体始终保持平直，双臂与体侧夹角呈45°左右，推墙时双臂推直，匀速进行。
锻炼目的
发展上肢力量及核心力量。
练习次数
10-12次/组、做4-6组、每组间隔1-2分钟
12
屈臂支撑
动作要领
双腿略直与身体呈90°匀速进行。屈臂时，肘关节≥90°屈臂吸气，伸臂呼气。
锻炼目的
增强上肢及胸部力量。
练习次数
10-15次/组、做2-4组、每组间隔1-3分钟
小贴士
早起不宜剧烈运动。早上起来，身体肌肉、关节还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，如果进行剧烈运动会对身体产生不利影响。
运动时，应穿运动鞋，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。
热身运动不可少。如果热身不够在运动中容易发生运动损伤。
饭后不运动，运动时少喝水，运动过后需要及时补充水分。
练习时，尽量不要发出大的声响，以免影响同寝室楼其他同学的生活起居。
来源：交大体育系
编辑：李欣慧
责任编辑：金雪
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