BBC推荐的减肥法，让无数人集体高潮

减肥从来不是一件轻松容易的事情

本文经授权转自公众号网易公开课

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俗话说，每逢佳节胖三斤，虽然刚刚过完的年假不长，但是这短短几天里长出来的肉却不少。

于是又有许多人开始哀嚎着要减肥，蠢蠢欲动地想要把春节时养出的厚膘给消灭掉。

但是减肥从来不是一件轻松容易的事情，很多人在减肥上走了许多的弯路，试过的减肥方法五花八门，但收效甚微，甚至还因此对自己的身体造成了伤害。

其实减肥的目的不只是为了让自己的外形变得好看，更重要的是使自己的身体变得更加健康。

过度减肥而导致身体出现问题，是一种本末倒置、得不偿失的行为。

那么有没有什么减肥方法是既安全又有效，而且对健康还有益处的呢？

除了锻炼，BBC的这部纪录片《进食，断食与长寿》给我们提供了其它可参考的答案。

片中提到的断食减肥法为广大人民开辟了减肥与健康的新大陆，了解到了饮食与长寿的秘密，并且全球已经有很多人正在尝试这种新型的减肥方法。

热量摄入与健康

减肥健身的人都会非常注重自身热量的摄入，“摄入热量的多少会影响身材”早已经成为了共识。

实际上，热量摄入的多少不仅影响到身材，也关系着身体的健康。

纪录片中，Michael与Joseph年龄差不多，但是两人的身体健康情况却截然不同。Michael在饮食方面是典型的欧美人，平时摄入的食物卡路里比较高。

汉堡包、炸薯条等都是他的最爱，长年的高热量摄入让他的脂肪总含量为27.1%，也就是说他身体里三分之一都是脂肪，并且腹部脂肪比例占到了其中的30%。

检测人员警告他：腹部脂肪越多，患糖尿病和各类心血管病，中风以及癌症的机率就会加大。

而Joseph的身体指标则达到了年轻运动健将的水平，体内脂肪只有11.5%，非常健康。

他是个在饮食上严格控制热量摄入的人，十年来，平时每天摄取的卡路里绝对低于1900卡。

镜头前他给摄制组展示了他一餐的食物：大量的蔬菜水果，虽然食物的量很大，但热量却很低。

而且他还会注重食物营养的吸收，吃苹果只吃果皮，而将果肉扔掉，因为他认为苹果的营养都在果皮上。

专家强调，如果Michael与Joseph保持一样的饮食习惯，一年之后这些症状都将完全康复。

看来每天都严格控制卡路里摄入的人，的确会比其他人更加长寿和健康。

纪录片中有一个检测衰老的小测试，大家不妨试试：双眼闭上，单腿站立，尽可能保持平衡，看测试者坚持身体平衡的时间是多少。

一般来说，55岁左右的人正常可以坚持8秒，20岁左右的年轻人正常可以坚持30秒。

这个方法的科学依据在于，身体平衡是由内耳控制的，人类的衰老过程中耳结构会退化，平衡协调方面就会变差。

Michael的成绩并不理想，只有6.59秒，就连同属自己年龄段的平均水平都没有。

而Joseph虽然已经五十多岁了，但是他坚持了30秒以上，达到了年轻人的平均值。

体检也证实了Joseph各项身体指标都是健康的，患上各种危险疾病的概率极低。

纪录片中的这些实验都说明了不同的热量摄入对身体健康确实存在着影响。

据统计，城市18岁至59岁成年男子每人平均每天摄入的热量应为2200卡左右，城市18岁至59岁成年女子每人平均每天摄入的热量应为1800卡左右。

当然，由于每个人体质，从事的工作强度，年龄等因素都是不一样的，每人每天摄入的热量也不同，要具体情况具体分析。

但是有一点是可以确定的，日常饮食如果超出自身规定的热量摄入值就会变胖，反之则会瘦下来。

断食背后的科学依据

一直以来，许多人都对断食存在着误解，一提到断食就感到恐惧和反感。

实际上，断食并不是一点东西都不吃，而是周期性地在一定的时间内保持零热量或极低热量摄入。

在断食期间要保证充足的睡眠，喝足够的水。

纪录片认为，进行断食减肥需要在前期制定完整的计划。

同时要在医生指导下进行，医生会根据你的身体状况对你断食期间应该选择的低热量食物进行建议。

有人会质疑，断食完成后身体一定会感觉到饥饿，很可能会导致在再次进食时吃得过多，暴饮暴食，反而会造成身体的损伤以及减肥的失败。

Krista教授通过观察分析得出，人们最多只会吃到平时饭量的110%，只多吃一点而已，并不会达到暴饮暴食的程度。

通过体验者身体指标数据的检查也证实，体验者摄取的热量依然比不断食要低，仍会产生良好的减肥效果。

其实，断食并不是外国人先发现的，中国古代早就有“辟谷”这种养生方法了，时间要比外国人早很多。

“辟谷”最早记载于《庄子逍遥游》，古人用“辟谷”养生，方法和现在的断食有相似的地方。

不过古人的做法缺少科学解释，而纪录片中科学家则用了大量的科学依据和亲身经历来说明，断食与人身体健康的关系。

类胰岛素一号生长因子，简称IGF-1，是影响我们身体是处于“活跃模式”还是“修复模式”重要的因素，因为IGF-1的作用是不断催促身体里面细胞分裂、生长和老化。

纪录片中的专家认为IGF-1是增多还是减少和我们的饮食有关。

饮食中有蛋白质摄入时，我们体内的IGF-1就会增加，这个时候身体细胞就会保持活跃，身体处在“活跃模式”，也容易受到癌症等疾病的侵害。

可能有人会不理解，身体活跃难道不好吗，为什么活跃会容易被疾病攻击呢？

举个简单的例子，你买了一台车，一直使用，却从不去保养，车子就容易变坏。

我们的身体也是这个道理，“活跃模式”下身体来不及对细胞进行修复，而这是我们患病的原因。 

因此，专家认为要让IGF-1慢下来，让细胞进行自我修复，人就能更长寿，少摄入热量和蛋白质，同时也能使血压、血脂、胆固醇降低。

2017年9月14日，《细胞》子刊《细胞 - 代谢》（Cell Metabolism）上发表的湖南师范大学和美国国立卫生研究院共同合作的研究成果，为断食减重、降脂、护肝的机制提供了一种新的解读。

研究发现，断食改变了肠道内微生物的组成，促使醋酸盐和乳酸盐的分泌增多，使白色脂肪米色化，代谢产热，实现减脂。

断食、脂肪米色化与代谢变化的示意

此外，纪录片中的实验结果也证明断食对治疗肥胖相关的脂肪肝、糖尿病等疾病具有良好的效果。

断食不可随意而行

既然断食有这样的好处，那么有哪些断食方法呢？ 

纪录片中给出的断食方法有三种：阶段性断食法、隔天断食法和5:2断食法。

进行阶段性断食法需要做好充足的准备，因为这种方法不是每个人都适用的。

Michael在专家的指导下尝试了这种方法，要断食三天半，每天除了喝水，保证充足的睡眠，每天只能喝50卡的速食汤。

Michael在经过难熬的三天半后测试了身体各项指数， IGF-1数值降低了一半。

不过专家也指出，使用阶段性断食法要坚持每隔一段时间断食一次，这样才能保证效果。

但这种方法并不是每个人都适合，比如正在哺乳的母亲，有糖尿病的人，小朋友和老人都不适合这种，需要注意。

隔天断食法是一天正常进餐，一天进行断食，交替进行。

断食日必须严格控制食物热量，一般女性控制在400至500卡，男性控制在500至600卡，而解禁日吃什么都行。

这个方法比阶段性断食要轻松一些，更容易让人接受，也更加安全与人性化。

专家比较了使用这种方法的体验者，发现他们比正常每天正常进餐的人更容易减轻体重，血压、蛋白胆固醇与甘油三酯也有所降低。

不过隔天断食法也有缺点，我们普通人都要上学上班，每天需要的能量很多，因此这种方法适合一些工作轻松，不需要体力劳动的人。

5:2断食法，就是五天是正常进餐，两天为断食日。

断食日内每天摄取600卡的热量。600卡相当于正常进餐时的一顿午饭热量，加上充足的睡眠和充足的水，以五周为一个周期。

Michael坚持了五周，最后身体指标的检查结果令他非常高兴，IGF-1降低了50%，胆固醇，血压，血糖也都是正常水准。

虽然断食对身体健康的部分好处得到了验证，但是学界对于断食行为依然存在着一些争议，想要进行断食也必须在专业的医生的指导下谨慎进行。

纪录片在最后也提到，这个减肥方法不一定适用所有人，还需要更多长期的研究。

减肥最重要的目的是获得健康，因为有了健康的身体，才可以好好地享受人生，真正地体会存在的价值和意义。

正如Michael所说，断食减肥不是为了我们能活到140岁，而是为了尽可能长久的保持健康。

参考文献：

[1] .范红军. 论科学断食与健康促进[J]. 现代经济信息.2015
[2] .李刘坤. 断食疗法及应注意的问题[J].中国民间疗法.1998
[3] .许晓霞.断食健康疗法[J].日本医学介绍.1989
[4] .Echo.断食疗法养生排毒[J].医学美学美容.2010
[5] .谢春楠.断食排毒疗法[J].医疗保健器具.2005
[6] .《细胞》子刊：湖南师大科学家新发现！间歇性断食减重、降脂、护肝，还是要靠肠道微生物[EB/OL].奇点网
[7] .怎么看待BBC《进食，断食与长寿》.知乎
[8] .断食:摄取热量越少,活得越久科技科通社

本文转自公众号“网易公开课”。网易公开课，分享全人类的知识。公众号：“网易公开课”（ID：open163）微博@网易公开课。

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值班编辑：俞杨

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