太阳语在行动1|面对疫情，我们如何进行心理调适？

窗外白雪皑皑，雪地里却没有迎来孩子们的嬉闹，整个世界一边宁静。

 ▲图左顾卫红大夫摄 

▲图右湖南志愿者米修（顾大夫朋友）摄

然而每个人的内心却不宁静。

2020年伊始，一场以武汉为中心席卷全国的疫情突然而至。每天，当我们打开手机或电视，都会看到急剧增长的患病者数据。面对关乎生命的大事，我们自然会感到焦虑和恐慌——这是极自然的：危机不只影响身体，也必然会带来糟糕的情绪。

以白衣天使为主的医疗战和以心理健康工作者为主的心理战，在祖国的大地上打响。在这场战役里，我们都不是旁观者，我们都是其中的一员！

太阳语在行动！太阳语的伙伴们身在家里，和大家一起开启工作。为全国各地的伙伴开展力所能及的服务，并搜集整理有关疾病科普、防护、心理调适等有效的自助方法的文章。

再艰难，春天必然会到来！

——写在前面

面对疫情，可能会有哪些负面情绪？ 

1）不确定感

不确定自己或周围人是否被传染？是武汉肺炎还是一般流感？属于轻症或重症？什么时候结束封城？什么时候疫情转好……心里七上八下、没着没落，像被抛在无边无际的大海里看不到岸……为了获得确定感，频繁关注各类疫情信息，不断地与相关人士（如在医院工作的亲友）联系，打探内部消息，为内心的各种问题寻求答案，结果心情是在确定与不确定之间快速来回变换，时而悲观，时而乐观，因为反复经历这些过程而体验到强烈的挫败感、无助感等。

2）疑病

疫情之中，所有有关发热、咳嗽、呼吸困难等躯体感受都会始终放在心上，这是再正常、自然不过的情况。也正是在这样的情境之下，疑病显现出它的积极意义：关心身体，对自己负责，也是对家人和社会负责。疑病时注意力高度集中于身体，整个人变成一个肺，整个家庭、整个城市、整个国家都变成了一个肺，因为注意力高度集中，也就产生了精神交互作用，对于身体的感受、反应非常敏感，容易捕捉、放大一些不适感，于是注意力更加聚焦于此，形成恶性循环。虽然理性上知道不必如此草木皆兵，但就是很难从中超脱出来。

3）焦虑

当一个人发烧了，他和周围人就焦虑了，是新冠肺炎吗？不确定，等待确诊的过程充满焦虑。终于确诊了，然后，一个新的目标出现了，再一次地焦虑。他们有了一个目标，把病人送进医院，这个目标始终伴随着焦虑，焦虑是什么呢？是看着医院在那里，但没有途径走过去，只是像绿头苍蝇一样到处乱撞；即使知道有途径到达目的地，手头上有各种指南，但心里已经预期了无数阻碍……这都是焦虑。焦虑是什么？是坐也不是，站也不是，是恐慌，是煎熬，是茫然无措，求告无门，有心无力，是挫败，是挣扎，是时时处处感受到有一个隐形的打不倒的敌人存在，是不肯放弃……

 4）替代性创伤

大部分人没有到过武汉及周边疫情严重的地区，也没有亲友被感染，但过载的信息流之下，仍会被不自觉地卷入。寒风中排队等待看诊的市民、超负荷运转的一线医护人员，让他们清楚地感觉到“你的痛苦，就是我的伤痛”。

普通公众看到疫情的现状后，也会有恐慌和应激反应，“这叫替代性创伤。”

5）崩溃

当我们说“快要崩溃了”时，我们在说什么？快要崩溃了，不意味着真的崩溃要发生了。快要崩溃了，是说我已经处于极限状态，这种状态无以名状，它的程度是“崩溃”，我一直绷着、撑着，没有喘息的机会，没有进来的，只有付出的，我已经尽了最大努力了，己经被耗尽、榨干了，无法再支持下去，难以为继了，快散架了，快趴下了，那根弦快断了，快要疯掉了……在第一线的医务人员，超负荷运转；漫长的隔离状态中，强烈的惶恐不安；封闭在家里，日复一日，大眼瞪小眼，重复着沉闷琐碎、纠结复杂的关系与日常生活，无法回避。这都会让人体验到崩溃的感觉。

6）被歧视感

一些打心理援助电话的大学生，报告说在隔离中感受到被岐视，在整个防感染、隔离过程中，个体承受着巨大的身心压力，还不得不面对各种歧视的态度和行为。被歧视的不仅仅是来自湖北、武汉的人，还有疑似患者，甚至是医护人员。歧视来自于恐惧，这是其中可以理解和接受的部分，歧视逆转被动为主动，由此摆脱恐惧，然而，之所以是歧视，就不仅仅是恐惧，在那些异样的眼光、躲闪的反应，以及拒绝、驱赶的行为中，还包含有其他复杂的成分，都会被接受到，让人感受到被歧视。歧视的后果，它让被歧视者产生羞耻的感觉，强化了躲藏、隐瞒的动机，增加了传播病毒的风险，最后害人害己，这并不是歧视者希望的结果。

作为普通民众，如何调适自己的压力? 

1） 尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。

2）给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单，并执行它。平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。

3）减少因信息过载带来的心理负担。在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。

4）与自我对话，自我鼓励。身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。

5）室内合理运动。运动的好处在于帮你减少精神上的紧张， 增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。

6）正向思维去思考当下的问题。对 “新型冠状病毒肺炎”，可以运用如下的思考方式：

➀ 注意每日的资讯的正面信息，留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。

➁ 多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力。

➂ 保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。

➃ 不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。

➄ 即使我真的生病，也会有很多人陪伴我一起面对。

遇到隔离时，应该如何调适自己? 

“隔离”对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪，又因空间封闭，孤立无援的恐惧感容易扩大。

1）突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力；

2）可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉，或者写日记记录自己的情绪；

3）感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下，可以找到有同样机遇的朋友，相互鼓励、倾诉、增强信心；

4）焦虑感来临。建议你用自己的信仰活动，或者其他可转移注意力的方式，帮助焦虑消退。

5）如果你很难打消这些念头，不必强求，做一些力所能及的事。可以一面带着这些念头，一面去做其它的事，给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。

6）理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。

7）适应自己的新身份：“被隔离者”。就像新生入学一样，刚开始你需要花点时间熟悉下，新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去；对于没有被隔离的邻居或同事们，也需要给他们一点时间适应，短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的，但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。

如果罹患疑似“新型病毒肺炎”症状，该怎么做？    

1）戴口罩，做好防护，立即就近求医，注意不要搭乘大众运输工具。到达医院后，遵从医嘱，配合检测、治疗；

2）在就医前，应该通知你的相关角色、单位（包括学校、公司、相关亲朋好友、近期曾接触人士），为将来可能的住院、隔离、排查等措施做好准备；

3）在做上面这几件事的过程中，自我情绪管理相当重要，切记保持冷静。如果你觉察到焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除，一定要及时找到专业的心理咨询师协助，稳定情绪、冷静处理所面临危机。同时，不要胡思乱想、老往坏处想，尽力做好万全准备，心态上要维持正面思考。

目前有哪些公益的心理援助资源？

如果你或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

1.恐惧，无法感觉安全；2.对自己或是其他任何人失去信心；3.自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己；4.感觉无助；5.感觉空虚；6.感受变得迟钝及麻木；7.变得退缩或孤立；8.睡眠状况恶化

全国已经开通的部分免费心理援助热线如下：

太阳语心理支持服务微信

18502234004（针对病友家庭）

武汉心理医院心理援助热线：

027-85844666

北京师范大学防疫心理热线：

4001888976

解放军疾病预防控制中心：

010-66948353

壹心理疫区公益心理援助专线：

服务通道：壹心理公众号

简单心理疫情免费服务“守护专线”：

服务通道：简单心理公众号

KnowYourself：

服务通道：know yourself公众号

武汉社工提供肺炎防治支持性志愿服务：

服务通道：关注微信账号「武汉社工（ID：WHSocialWork）」，可扫码入群。

北京市社会心理联合会“iWill心理援助志愿者行动”：

服务通道：

心理援助热线：800-810-1117；

座机可拨打：010-82951332。

蓝天联盟心理咨询服务热线：

服务通道：

咨询电话：[phone]；

蓝爸爸：18163557690；

蓝妹妹：18163553723。

特别说明：

1、“替代性创伤”摘自《南方周末》采访北京大学副教授、学生心理健康教育与咨询中心副主任徐凯文的文章《肺炎疫情亟需心理干预：“处理恐慌也是重大任务”》 

2、整体文章来源中国地质大学武汉微信公众号文章《面对疫情，我们如何进行心理调适？》

更多阅读

太阳语罕见病心理关怀中心

太阳语由病友发起，2014年在民政注册。国内首家立足医院、辐射全国开展服务的罕见病公益组织，长期运用心理、社工等专业方法为瓷娃娃等罕见病群体提供心理、教育、康复等专业支持和志愿服务。

愿景：实现多元、融合、无障碍的社会环境。

使命：促使瓷娃娃等罕见病群体接纳自我、身心康复、融入社会生活。

新浪微博：@太阳语罕见病心理关怀中心

支付宝及邮箱：[e-mail]

病友热线（同微信）：17612202328