水果对降低心血管疾病和全因死亡风险的贡献优于蔬菜！增加水果和蔬菜的摄入量，是防控慢性非传染性疾病（如心血管疾病）的重要措施之一。今年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，我国居民蔬菜水果摄入仍然不足，其中深色蔬菜仅占蔬菜摄入量的30%，未达到推荐量50%以上水平；城市人口水果摄入较多，但也仅仅为55.7 g/d（1两）。在我国，4.38%的心血管疾病和6.4%的心血管死亡，是因为水果和蔬菜摄入不足引起的。那么，吃多少水果蔬菜才够呢？近日，阜外医院一项大型前瞻性队列研究显示：普通人群，每日吃1斤2两的水果蔬菜，可以显著降低心血管疾病和全因死亡风险。研究共纳入100728人，他们来自全国15个不同省份，平均年龄51.5岁，59.8%为女性，其中41.5%的人未达到世界卫生组织（WHO）提倡的每日水果和蔬菜的总摄入量（≥400 g/d）。研究人员通过食物频率调查问卷收集了水果和蔬菜的摄入量。其中，富含淀粉的豆类、土豆和块茎类未列入蔬菜范围，加工的水果和蔬菜也未纳入本研究，如蜜饯、果汁、罐头、咸菜、榨菜等。研究人员按照每日水果和蔬菜总摄入量的四分位数，将研究对象分成了4组：其中736668人完成了随访。中位随访为7.3年，最长16.5年。期间发生了3677例心血管事件，5466例死亡。研究发现，在校正多种混杂因素后，与水果和蔬菜摄入量最少的Q1组相比，摄入量最多的Q4组心血管疾病（CVD）发生风险降低15%，全因死亡风险降低13%。且每天多吃200g（4两）水果和蔬菜，CVD风险可降低5%。研究进一步发现，水果和蔬菜的总摄入量与CVD呈非线性的剂量-反应关系，即水果蔬菜并非吃得越多越好。在每天600 g（1斤2两）范围内，随着摄入量的增加，CVD风险降低，而超过600 g时CVD风险不会进一步降低（P非线性=0.0056）。图2 水果和蔬菜的总摄入量与CVD呈非线性的剂量-反应关系
蔬菜和水果均富含膳食纤维、黄酮类化合物和各种维生素，具有抗氧化和抗炎作用，可以降低多种心血管危险因素，如血压、腰围，以及总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。现实生活中，水果常常生吃，而蔬菜则是经过各种烹饪后才搬上餐桌。有些人只喜欢吃水果，而有些人只喜欢吃蔬菜。那么只吃水果或蔬菜行不行呢？研究人员大概也想到了这点，将水果与蔬菜的CVD和全因死亡风险分别做了研究。结果发现：食用水果：与摄入量最小的Q1组相比，摄入最多的Q4组CVD风险下降18%，CVD死亡风险下降25%，全因死亡风险下降19%，中风风险下降21%。
食用蔬菜：与摄入量最小的Q1组相比，摄入量最多的Q4组CVD和全因死亡风险分别降低19%和10%。
可见，水果对降低CVD和全因死亡风险的贡献优于蔬菜！
这也许是因为蔬菜经过烹饪后，营养成分会受到一定破坏。同时，还因为加入了盐，尤其是过量的盐而抵消了部分益处。（备注：中国膳食指南推荐盐的摄入量，每人每天不超过6g）。
可见，吃水果蔬菜虽然是好事，可吃得不够，就无法使获益最大化。可手边毕竟没有秤，1斤2两是多少呢？我们大概演示一下：
3个番茄≈1斤1个苹果≈4两1根香蕉≈2~3两1个橙子≈2~6两（具体以实物为准哦！）
1.水果虽优于蔬菜，但两者各有千秋，都要吃；
2.蔬菜生吃更佳，一些可以生吃的蔬菜尽量生吃，如黄瓜等；只能煮熟的蔬菜，尽可能运用煮、蒸的方式来烹饪，尽可能减少营养物质的破坏；
3.炒菜要少放油和盐。
参考文献：1.Jun Wang, Fangchao Liu, Jianxin Li, et al. Fruit and vegetable consumption, cardiovascular disease, and all-cause mortality in China. Sci China Life Sci. 2021 Apri 20. Doi:10.1007/s11427-020-1896-x.
2.中国营养学会.《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》