肿瘤专家自用的抗癌、防癌食谱来了！简单有效！

张志娣，杭州市中医院主任中医师，肿瘤科副主任，全国第二批名老中医、杨少山学术继承人。

张志娣教授认为，60%的癌症与后天的生活方式有关，张志娣教授自己有一套抗癌、防癌经——纯食疗，无药物，日常防癌简单有效！^①

个人防癌食谱

1

蒸山药代替一顿主食

5年来，张志娣教授每天都会切一段细细的铁棍山药，带皮蒸熟吃，代替一顿主食。她认为，山药药食两用，它的保健功能是许多药材都没法代替的，有“白人参”之称。不仅补肺、健脾，还有益肾填精的作用，在《本草纲目》中被列为上品。铁棍山药比普通山药营养价值更高，蒸着吃最好。

2

每天泡杯龙井茶

张志娣说：“我喝茶的习惯已经有二三十年了。”工作中，张志娣教授都会泡一杯龙井茶。龙井茶比较淡，不太刺激胃，到了晚上，她也会喝，只不过不会放新茶。

日本最新研究发现，多喝绿茶可以预防心脑血管疾病，降低癌症发生的风险，该研究成果已发表在美国《PLOS ONE》生物学期刊上。

研究表明，绿茶里的茶多酚具有抗氧化作用，而且绿茶素具有抑制血栓形成的作用。平时喝绿茶来取代含糖饮料，可防止细胞及组织被氧化破坏，同时具有抗发炎的作用。绿茶中的绿茶素会提高肝脏中解毒酵素的活性，并抑制肿瘤的扩散、降低癌细胞转移的机会。^③

3

中午吃个苹果

“水果我爱苹果，它可以抗衰老，对皮肤也好。”张志娣教授一般要睡个子午觉，起来以后吃一个苹果。有人喜欢一早起来空腹吃，我不赞成。水果偏寒凉，中国人的胃与从小就喝冷水的老外不一样，大部分偏寒，要注意保护。

美国癌症研究所推荐13种抗癌食物中就有苹果。苹果中的营养成分及其他植物化学成分有助于抗呼吸道疾病及结肠癌。

苹果富含膳食纤维和维生素C，一个苹果中含有日常推荐量10%的膳食纤维和维生素C。肠道菌群还能利用膳食纤维中的果胶产生对细胞有益的化合物。抗炎抗氧化的槲皮素、表儿茶素、红苹果中含有的花青素、苹果皮中含有的三萜类化合物都使具有极强的抗氧化能力。^④

4

晚饭后吃根香蕉

“香蕉含有天然的血清素和褪黑素，还是天然的安眠药。特别适合更年期的女性吃。”张志娣教授说。

香蕉防癌效果好。东京大学教授山崎正利指出，香蕉愈熟，也就是表皮的黑斑愈多，免疫活性愈高。表皮上出现黑斑的香蕉，增加白血球的能力是青香蕉的8倍。香蕉能预防直肠癌、结肠癌、肾癌。瑞典研究发现，每周吃4—6次香蕉的女性，患肾癌的风险降低一半。^⑤

5

每天只吃一个鸡蛋

每天只吃一个白水煮鸡蛋，用来补充优质蛋白和维生素A，早餐吃了，中晚餐就不会再吃鸡蛋做的菜。

鸡蛋中不仅含有大量的维生素和矿物质，而且更含有高生物价值的蛋白质。对人类而言，鸡蛋的蛋白质品质仅次于母乳。鸡蛋中富含的营养物质都是人体生长发育不可或缺的。但不能多吃，一日一个即可。^②

吃鸡蛋过多，会造成血胆固醇含量过高，引起动脉粥样硬化和心、脑血管疾病的发生；也会增加肝脏与肾脏的负担；也容易造成营养过剩、导致肥胖。

6

做菜喜欢原汁原味

在家基本都以蒸、煮为主。张志娣教授表示，“其中特别重要的一点是少盐少糖，这样可以预防肿瘤的发生。高盐食物对胃黏膜有损伤，是导致胃癌的间接因素。有些人胃黏膜破损，又持续吃太咸的食物，刺激胃黏膜加速病变。少糖也是另一个原则。肿瘤细胞喜欢糖分，我经常建议肿瘤患者要少吃糖。”

7

饮食坚持素多荤少

张志娣教授分享自己的饮食原则是，“过了50岁，我吃素多、吃荤少。”

《美国医学会杂志·内科学》一项研究揭示，素食能显著减少部分癌症风险。美国专家以77659人为研究对象。这些人一般不吸烟不喝酒并吃素食，追踪研究7.3年。研究发现，以素食和鱼为主的人结直肠癌的发病率降低43%；素食的人结直肠癌的发病率比肉食组低22%；以素食和蛋奶制品为主的人患结直肠癌的风险降低18%，饮食中包括一半肉食、一半素食的人，风险也有显著下降。^⑥

也要改善生活方式

1多喝水

张志娣教授说，“每人每天至少应该喝水1500毫升至2000毫升，大约一天一个热水瓶的量，白开水最好。”

世界上最权威的医学杂志之一《新英格兰医学杂志》研究表明，每天喝6杯水(每杯240克)的男性，患膀胱癌风险将减少一半，女性患结肠癌风险将降低45%。40岁以上的人最好每隔两三年查一下肠镜，如果有息肉，早点发现能减少其癌变几率。^⑦

2戒烟

据美国癌症学会，吸烟已知能提高14种不同类型癌症的患病风险，并且与30%的癌症死亡病例有关，而发表于近日的《乳腺癌研究》期刊上，指出吸烟能使女性罹患乳腺癌的概率增加35%，即将成为第15种与吸烟密切相关的癌症。^⑧目前临床上确诊和死亡的肺癌患者中，有87%跟吸烟相关，其中也包括被动吸烟。

3戒酒

早在2004年，意大利学者发表文章汇总了过去三十多年发表的喝酒与肿瘤等14种疾病的关系。结果发现：即使每天只摄入25克酒精，也会导致多种疾病的风险增加。其中患口腔癌和咽癌的风险增加82%、喉癌增加43%、食道癌增加39%、慢性胰腺炎增加34%、乳腺癌增加25%、肝硬化增加1.9倍等。

近日，英国《自然》杂志连发两篇重磅研究，指出酒精进入人体后的代谢产物乙醛可诱导基因突变，简言之就是喝酒会致癌。研究人员发现，即使少量饮酒也会造成健康风险。不喝最好。^⑩

4坚持锻炼

近10年来，张志娣教授都有双休日快走的习惯。每到周末，只要没事，她必定在早晨6点起床，带上一瓶水去环湖走。然后坐车回家，整整两三个小时。冬天稍稍晚一些，吃完早饭到了上午9点左右再出门。

美国《读者文摘》杂志曾告诉大家，每天饭后散步30分钟，或者每周散步四小时，能使患胰腺癌的风险减少一半。哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究也发现，每天只要走路一小时，就可以降低一半患大肠癌的几率。^⑦

5保持健康体重

体重是否正常可用体质指数(BMI)来判断，即体重(公斤)除以身高(米)的平方后得出的数值。成人的正常体重是指体质指数在18.5～23.9之间。

研究数据显示，成年女性体重每增加5kg，绝经后发生乳腺癌的风险增加11%；成年女性腰臀比每增加0.1，子宫内膜癌风险增加21%；男性体重每增加5kg，结直肠癌风险增加9%；而胆道系统肿瘤的风险可增加56%。^⑨

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本文参考资料： ①2016-06-07杭州日报《30岁前胃养人 30岁后人养胃 名中医教你学会防癌》②2018-01-02人民网《每天什么时间吃鸡蛋好？每天吃多少鸡蛋最好》③2016-04-01健康时报网《每天一杯绿茶护心又防癌 一口一口吃出健康》④2018-01-24新民晚报《美国癌症研究所推荐13种抗癌食物》⑤2015-02-05 99健康网《盘点你不知道的抗癌明星食物》⑥2015-08-08网易新闻《吃素真能抗癌吗》⑦2016-01-12《防癌一点都不难：晒太阳走路喝水都能防癌》⑧2018-01-15新浪科技《吸烟能致乳腺癌风险提高三成以上 与30%癌症死亡有关》⑨2017-06-15网易新闻《“胖死”不再是玩笑算一算，你胖吗?》⑩2018-01-23科技日报《"适量饮酒,有益健康"是误区 少饮也会危害健康》等。

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值班主任：杨小明　　本期编辑：王楠