实用！四高人群怎么吃？一张“红绿灯饮食表”告诉你！
红灯停
绿灯行
遇见黄灯等一等
饮食界也有“红绿灯”法则：
红灯说不
黄灯谨慎
绿灯适合
尤其是对于高血脂、高血压、高血糖、高尿酸的人群，要学会“红灯”食物说不，多吃一些“绿灯”食物。
1. 高血压 饮食 红绿灯
高血压往往对盐敏感度高。因此减盐能有效地预防和控制高血压的发生。
红灯区
↓
少吃
或不吃
腌制食品：
咸鱼、榨菜、咸菜、腌菜、腌肉、火腿、香肠、豆腐乳等
面包
调味料：
鸡精、味精、甜面酱、豆瓣酱、黄酱、辣酱等。
其他：烟、酒
绿灯区
↓
适合吃
富含钾的食物：
豆类、坚果、蔬菜（如菠菜、卷心菜和香菜）和水果（如香蕉、木瓜和枣）等。
含纤维比较多：
燕麦、薯类、粗粮、杂粮等
鱼类：
含优质蛋白和较多不饱和脂肪酸的鱼类。
菌类：
黑木耳、银耳、香菇等。
2. 高血糖 饮食 红绿灯
高血糖饮食“红绿灯”是根据食物升糖指数来划分的：
红灯：高升糖指数，GI高于70；
黄灯：中升糖指数，GI在55-70之间；
绿灯：低升糖指数，GI小于55。
指数愈高，血糖上升的幅度就愈大，长期或经常摄取高升糖指数的饮食，患糖尿病及其并发症的风险也就越高。
红灯区
↓
不吃
五谷类：
白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花；
肉类：
贡丸、肥肠、蛋饺；蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯；
生果：
西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣；
糖及糖醇类：
葡萄糖、砂糖、麦芽糖、柳橙汁、蜂蜜。
黄灯区
↓
慎吃
五谷类：
红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦片；
蔬菜：
番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡；
肉类：
豆类：
焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳；
生果：
木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁；
糖及糖醇类：
蔗糖、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
绿灯区
↓
适合吃
五谷类：
全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉；
蔬菜：
魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜；
豆类：
黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆；
生果：
苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、葡萄；
奶类：
牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆；
糖及糖醇类：
果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。
3. 高血脂 饮食 红绿灯
血脂异常是心脑血管疾病的重要危险因素。体内胆固醇30%来自食物，甘油三酯则70%来自饮食，因此吃对非常重要。
红灯区
↓
不吃
动物性油脂的食物：
猪油、牛油、羊油等及动物的可见脂肪部分，如肥肉、奶油、皮脂等；
椰子油、棕榈油、氢化奶油所制作的食物：
如油炸的薯片、方便面、奶油蛋糕等。
高胆固醇食物：
动物内脏（脑、肝、腰子、心等）、蟹黄、鱼卵、虾卵、人造黄油等、鱿鱼。
黄灯区
↓
少吃
富含油脂的种子类食物：
如花生、腰果、核桃、瓜子等坚果，每天可以吃不超过手心的一小把，20克左右为宜。
植物来源的烹调油要适量：
包括大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油、玉米油等，全日烹调用油以每人25-30克为宜，大约是小汤勺三勺的量。
绿灯区
↓
适合吃
含膳食纤维的食物：
燕麦、大麦、莜麦、玉米等
含果胶的食物：
水果等
含碘的海带和某些藻类
含镁的绿叶蔬菜：
保证每天摄入400-500克。
含植物化学物质：
香菇、木耳等。
含有硫化合物：
洋葱、大蒜等。
深海鱼：
富含不饱和脂肪酸，能降低血清胆固醇，建议每周进食2次以上。
茶：
茶叶中含有茶多酚、多种维生素和微量元素，特别是绿茶，可降低胆固醇在动脉壁上沉积。
4. 高尿酸 饮食 红绿灯
根据嘌呤含量等级，我们将食物分为3个等级：
红灯：嘌呤含量超过150毫克／百克，不宜选用；
黄灯：嘌呤含量在50-150毫克／百克，急性期不宜选用，平时也要慎选。
绿灯：嘌呤含量小于50毫克／百克，适宜选用。
绿灯食物适合痛风患者食用，红灯和黄灯一定要慎重考虑。
红灯区
↓
不吃
肉类及水产品：
猪肝、猪大肠、牛肝、鸡肝、鸭肝、鲢鱼、白带鱼、白鲳鱼、乌鱼、海鳗、牡蛎、蛙蛤等。
其他：
香菇、火锅汤和老火汤、酒类和含酒精饮料、酵母粉。
黄灯区
↓
慎吃
谷薯类及其制品：
米糠
豆类及豆制品：
绿豆、红豆、豌豆、杂豆、黄豆、豆干、黑豆等。
肉类及水产品：
瘦猪肉、猪脑、猪肺、牛肉、牛肚、羊肉、兔肉、鸡心、鸡胸肉、鸭肠、鸭心、鳝鱼、草鱼、鲤鱼、螃蟹、乌贼、鱼丸、虾。
干果类：
花生、腰果、黑白芝麻。
绿灯区
↓
适合吃
谷薯类及其制品：
白米、糙米、糯米、小米、面粉、面条、高粱、玉米、米粉、面片、甘薯、芋头、马铃薯、荸荠
蔬菜类：
白菜、包菜、空心菜、芹菜、葫芦、冬瓜、黄瓜、萝卜、洋葱、菜花等。
豆类及豆制品：
豆芽菜
肉类及水产品：
猪血、猪皮、海参、海蜇皮。
蛋奶类：
鸡鸭蛋、皮蛋、奶粉
水果类：
柠檬、桃子、西瓜、哈密瓜、橙子、橘子、葡萄、鸭梨、枇杷等。
干果类：
栗子、莲子、红枣、黑枣、杏仁、瓜子、龙眼干、葡萄干。
其他：
蜂蜜、番茄酱、酱油等。
这里提醒您，再好的“绿灯”食物，也要注意食用量，均衡饮食，营养搭配，才是王道。
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本文参考资料：东南快报《五成人不知“正常血压标准值”两成人血压高但觉得无所谓》，新京报《营养专家提醒高尿酸人群少吃粗杂粮》，大连日报《健康饮食与糖尿病：营养物质影响升糖指数》，老人报《食物“红绿灯”，助你降血脂》、人民网《高血脂饮食疗法 专家告诉你高血脂吃什么好》，人民日报海外版《常见食物嘌呤含量表》
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值班主任：杨小明 本期编辑：任璇