30岁后每10年一道坎，这五个坎决定了你后半辈子的生活质量！

从我们出生开始，就注定走向衰老。

每个人的衰老不同，但一般当我们不再长个子，身体发育成熟了，衰老也就开始了。

一般来说，从30岁开始，平均每10年左右，我们都要跨过一道『健康坎』。

过好『健康坎』，决定了你后面的生活质量：

你是 腿脚灵活、目光炯炯、精神健旺？

还是 疾病缠身、拄着拐杖、生活难自理？

5个『健康坎』，过好了向长寿更近一步！

30岁

膝盖 坎儿

15-30岁时，膝关节处于“完美状态”，运作起来不知疲倦。即使青少年时运动磨损到软骨，软骨细胞都可以再生。

但在30岁后，关节软骨弹性、厚度就开始下降了，出现轻微的磨损，很多人会出现短期的间歇性的膝关节酸痛、肿胀，有人站久了会觉得累。

怎么过好『坎』？

①选择游泳、散步、骑自行车等膝关节喜欢的运动；不要频繁上下楼、爬山。

②平时多做些下肢力量训练，强大的大腿肌肉能保护膝关节。

③走远路不穿高跟鞋。

④保持标准体重。

⑤不久坐久站，经常变换姿势，防止关节劳损。

40岁

眼睛 坎儿

40岁是眼睛老花的一个分水岭，眼睛晶状体的弹性会逐渐变小，睫状肌的调节能力随之降低^③。随着年龄增加，白内障、黄斑变性等疾病也易找上门。

怎么过好『坎』？

1. 晨起睡前转转眼

国医大师贺普仁90岁时仍能穿针引线，得益于他每日练习转睛功，并按揉承泣穴。

每日晨起睡前双眼微闭，让眼珠在眼眶中顺时针、逆时针各转24周，同时按摩承泣穴。承泣穴位于面部，瞳孔直下，眼球与眶下缘之间。^④

2. 用手机多眨眼

老花眼不是老人专利，过度用眼，让年轻人也出现了老花。看电脑、手机、电视等屏幕，最好每隔1个小时左右就向远处眺望四五分钟，增加眨眼的频率。

3. 多吃三色食物

黄色：玉米、蛋黄等。

绿色：深绿色蔬菜，如菠菜、卷心菜、西兰花、油菜等。

紫色：紫甘蓝、紫薯、紫葡萄等。

50岁

肌肉 坎儿

从中年开始，我们肌肉每年丢失0.5-1%。到50岁以后肌肉丢失更快，若不注意保养，可能60岁肌肉丢失将达到30%，80岁以上肌肉几乎流失一半。^⑥

肌肉减少，意味着健康状况会加速下滑。比如，站立困难、容易跌倒骨折、诱发糖尿病等老年病。

怎么过好『坎』？

有氧运动：每天30-60分钟

每天保持30-60分钟的中等强度耐力锻炼。步行是中老年人最好的耐力锻炼。如果一口气走不了30分钟，可以一天分几次走，不过每次至少走10分钟。然后可以做两分钟的柔韧性训练。^⑥

力量训练：每周做2次

每周要有两天做力量训练，适度的力量练习，可以恢复部分肌肉力量，使老人延缓衰老、保持活力。

中老年人可以慢慢做，比如俯卧撑、引体向上、卷腹、平板支撑等。年纪大无法做全俯卧撑的，可以试试斜卧撑，扶着墙做俯卧撑。

60岁

骨骼 坎儿

50-60岁骨量丢失快，女性62岁以后，男性72岁以后易出现老年性骨质疏松。日本一项研究数据显示，女性到50-60岁，绝经这十年，就会丢失20%-30%。^⑨护骨从年轻时就要开始，女性在绝经最初的3-5年内，要坚持长期预防性补钙。

怎么过好『坎』？

 1. 每天喝杯牛奶

①喝牛奶，补钙的最佳食物来源。

②海带、深绿色蔬菜、豆类、芝麻、杏仁等含钙量也很高。

2. 运动促进钙吸收

通过肌肉牵拉、挤压，钙质才能到达骨骼组织内“安家”^⑩。如果补钙过多而又不运动,可能造成高钙血症，出现恶心、乏力、心悸等症状。

3. 9点前晒晒太阳

人体90%的维生素D来自于阳光的照射，可帮助我们吸收钙、磷，有助骨骼的形成。上午6-9时，阳光以温暖柔和的红外线为主，是晒太阳的一个黄金时段。

70岁

消化 坎儿

70岁后，随着肠道老化，老年人的消化吸收功能也变差，容易出现老年便秘问题。而且，缺牙也很影响食物的咀嚼。

怎么过好『坎』？

1. 八点左右吃早点

一般老人早餐的时间在八点钟左右会比较适合。由于老年人的消化功能逐渐减弱，且肠胃一般五六点才能休息，如果过早吃早餐会导致肠胃没有时间休息，继而使肠胃功能过早衰退。^⑫

 2.  多吃一些绿叶菜

成人建议每天一斤蔬菜半斤水果。老人适当多吃富含膳食纤维和抗氧化物质的绿叶菜，对肠道有好处。此外，豆类、苹果和海藻等虽然有助于益生菌生长，但“速度”慢。

年龄的衰老，我们无法改变。

但健康的生活方式，让我们更健康长寿。

每日极少的改变，也能延缓衰老的进程。

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本文参考资料：①人民网《膝关节只有15年黄金期 蹲和跪伤害最大》，②健康时报微信《超有用！88岁骨折痊愈，93岁打败肿瘤，国医大师一辈子总结的6条养生经！》，③健康时报《40岁是老花眼分水岭》，④健康时报《未老先防老花眼》，⑤健康时报《三色食物能护眼》，⑥健康时报《50岁以后肌肉丢失得快》，⑦健康时报《两周不动肌肉掉三成》，⑧健康时报《50+要跨三道坎儿》，⑨健康时报《防骨质疏松20岁开始都晚了！一辈子的防骨松建议都在这》，⑩健康时报《补钙配合运动才有效》，⑪健康时报网《每周晒太阳别少40分钟》，⑫快乐老人报《吃早餐不宜过早，8点是黄金时期》，⑬健康时报《50岁后粗茶淡饭别过度！》

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值班主任：杨小明　　本期编辑：任璇