控制这9个因素，4成老人可以避免痴呆！这关乎每一个老人！

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最近，《柳叶刀——全球健康》上发布了一篇针对中低收入国家造成痴呆的外在可控因素的研究，包括了中国、印度和6个拉丁美洲国家。

研究提出，在中国近40%的痴呆完全可以通过回避9种因素而避免——

1. 童年时受教育不足（没读完小学）；

2. 听力损伤；

3. 高血压；

4. 45-54岁时期肥胖（腰围女性超过88cm，男性超过102cm）；

5. 抑郁；

6. 社会孤立（老年期社交1个月少于1次，社交对象包括朋友、亲戚、邻居和聚会成员）；

7. 体育锻炼不足；

8. 糖尿病；

9. 老年吸烟。

每个国家的9种影响因素各有侧重。而在中国，以上9项可控因素加起来，引发的痴呆占总患者量的39.5%。^①

痴呆，危害老人的“第四大杀手”！

很多人以为，痴呆是自然衰老的结果，老了都会糊涂，但其实，老年痴呆症是一种慢性病！

上海市精神卫生中心院长徐一峰教授在上海市精神卫生中心的2017年脑健康科普宣传活动上谈到，老年痴呆病人的平均生存期为5.5年，是继心血管病、脑血管病和癌症之后，危害老人健康的“第四大杀手”。^②

在综艺节目《不忘了餐厅》里，已经79岁的退休教师胡奶奶已经患阿尔茨海默病十年了。十年前确诊的时候，医生说这个病可能5年就走了，但是奶奶从没放弃自己，她积极投身社会活动，努力保证脑子灵活。虽然她在餐厅中还是会因为“糊涂”而出错。

无论你年方几何，防痴呆关乎每一个人！

无论你现在是老是少，老年痴呆都可能成为我们将来或现在需要面对的问题！远离老年痴呆，从改变这些开始：

1. 保护好听力

北京市耳鼻咽喉科研究所助理研究员傅新星在2019年3月1日健康时报刊文表示，老年聋会极大地影响生活质量，造成自卑、孤立和抑郁。此外，近年来的多项研究表明，老年聋还可能会增加认知功能下降的风险，甚至是老年痴呆。^④

北京同仁医院耳鼻喉头颈外科中心主任医师刘博在2015年03月09日接受健康时报记者采访时建议，保护听力要注意以下行为^⑤⑥⑦：

① 戴耳机时有个“60原则”，即听音乐时，音量不要超过最大音量的60%，连续听的时间不要超过60分钟，外界声音最好不超过60分贝。

② 尽量不在KTV、夜店、酒吧等背景噪音通常可高达110分贝的地方呆太久。

③ 开车时尽量关上车窗。

④ 及时佩戴助听器：第二届世卫防聋合作中心战略计划会议披露：轻中重度听力损失的老人，其老年痴呆症的患病率分别是听力正常老人的2倍、3倍和5倍。如果出现听力障碍，建议佩戴助听器。

⑤ 控制好“三高”：改善生活方式，健康饮食并经常锻炼，以避免高血压和糖尿病等易导致听力损失的疾病。

2. 控制好血压和血糖

① 血压：据《中国老年血压管理指南2019》，老人的正常血压水平是90-140 mmHg。老人应该定期测量血压，即使没有症状，35岁以上的人也应该一年至少测一次血压。一旦发现血压升高，及时调整生活方式和药物治疗，控制好血压。^⑨ 

② 血糖：建议空腹血糖值控制在3.89～6.1mmol/L；餐后2小时血糖为≤7.8mmol/L。^⑩火箭军特色医学中心内分泌科主任李全民在2018年11月13日健康时报糖尿病版接受采访时建议，40岁以上及糖尿病高危人群应每年做一次空腹和餐后血糖检测。^⑪

一旦发现血糖高，及时调整生活方式和药物治疗。

3. 管理好体重

BMI也就是身体质量指数，即：体重(Kg)÷身高平方(㎡)。据WS/T 428-2013 成人体重判定，我国的正常BMI应该在18.5~24之间，65岁以上老人BMI值可略高。^⑫

此外，腰围最好控制在男性85cm以下，女性80cm以下。^⑫

4. 多参加社交活动

北京师范大学老年心理实验室杨娜在健康时报2017年12月15日老人版刊文表示，社交类活动不仅使得老人接受刺激，保持心智活跃，还能给予老人情感慰藉和社会支持，有助于提升老年人的积极情绪。比如：

① 可以选择上老年大学，还可参加手工班，做手工能减轻紧张感，带来满足感，报废的牛仔裤、丝袜、铁丝、毛线都能变废为宝；

② 多和年轻人聊天，交流，接触新的事物、文化和语言，尽享天伦之乐，也可增进身心健康；

③ 还可去做志愿者，尝试跟老伴儿一块儿去郊游。^⑬ 

老人可以安排好自己退休生活，过得丰富多彩一点。

5. 活到老学到老，每天看1小时书报

北京师范大学老年心理实验室杨娜同时表示，大脑这个东西是越用越好的，所以不要因为年纪大了，思考变得费劲就不愿意去思考。建议：

① 每天抽出半小时到1小时用来看书看报，不一定非要是养生保健类书籍，也可是传记、小说和散文，情节丰富的故事能更好地激发老人思考、回忆的能力；

② 每周或每两周，约上老友打打麻将、扑克，或者下下棋。其实，打麻将是一种非常好的思维技能训练，需要调动大脑计算、逻辑思维和推理能力。^⑬

6. 每周3次体育锻炼

北京师范大学老年心理实验室杨娜还表示，坚持锻炼的老年人比不坚持锻炼的老年人得阿尔莫茨海默病的风险更低。中老年人依据身体情况，可以：

① 有氧运动，比如游泳、手球、太极拳、跳舞、骑自行车、伸展动作等，每次有氧运动在20min以上，每周3次最为合理，慢跑，一次不超过30分钟；

② 开放性运动，比如打乒乓球，与外界环境交互更多的活动更为有效；

③ 不要在冬天的早上运动，如果想要锻炼身体，不妨将晨练时间改在下午，短暂午休后，三四点钟锻炼身体，对身体更好。^⑬

7. 戒烟

东南大学附属中大医院神经内科副研究员柏峰在2016年09月23日健康时报疾病防治心脑血管版刊文表示，血管性痴呆是指由脑血管病(包括出血性和缺血性脑血管病)导致的、影响日常生活能力的认知功能损害。^⑭ 

而不良的生活习惯如长期吸烟、喝酒、熬夜等会增加中风等脑病发生的风险。^⑮

8. 推荐4种防痴呆食物

北京协和医院临床营养科主任医师陈伟在2019年05月10日中央电视台健康之路节目上分享了预防老年痴呆的食物，可供大家参考：

① 猪肝、蛋黄、豆制品：含有乙酰胆碱，它是神经元细胞的构成成分之一。每人每天应摄入500-900毫克胆碱。^⑯

② 深海鱼：含有丰富的欧米伽3脂肪酸，它能够增加神经细胞细胞膜的流动性，抗击体内的炎症反应，减少异常蛋白的沉积，降低早老性痴呆的发生概率。

建议每人每周食用2~3次深海鱼，每次食用半两左右即可满足人体需求。^⑯

③ 橘子：研究显示血液中的同型半胱氨酸含量特别高时，发生痴呆的机会明显增加。同型半胱氨酸在代谢过程中有个克星，就是叶酸。

橘子、草莓、菠萝、胡萝卜、猕猴桃、西兰花、燕麦中都含有丰富的叶酸，每天摄入200-400微克叶酸为佳。^⑯

④ 坚果：含有维生素E和镁，镁缺乏是老年人发生痴呆的一个重要因素；维生素E具有改善大脑细胞代谢、改善供氧功能、防止外邪入侵、抗氧化的作用。

推荐食用带壳的坚果，每天摄入30克左右即可。^⑯

9. 尽量少熬夜

《Science》在线发表论文指出，睡眠不佳，不仅只是让人感觉累，还会造成大脑中β-淀粉样蛋白和Tau蛋白增加，这两种蛋白增加与认知能力下降紧密相关，同时与阿尔茨海默病风险相关。^⑰

因此建议每天23点入睡，保证良好睡眠。

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本文编辑：任璇  

值班主任：杨小明

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本文参考资料：

① Mukadam, Naaheed; Sommerlad, Andrew. Population attributable fractions for risk factors for dementia in low-income and middle-income countries: an analysis using cross-sectional survey data.The Lancet. Global health 2019, DOI10.1016/s2214-109x(19)30074-9

https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(19)30074-9/fulltext

② 2017-09-22 东方网《沪籍阿尔茨海默病患者或超15万，平均生存期为5.5年》

http://sh.news.163.com/17/0922/07/CUU0R39N04188CSI.html

③ 综艺电视节目《忘不了餐厅》

④ 2019-03-01 健康时报网《老年聋或会增加老年痴呆风险》（北京市耳鼻咽喉科研究所助理研究员傅新星）

http://www.jksb.com.cn/index.php?m=content&c=index&a=show&catid=552&id=134051

⑤ 2017-03-17健康时报生活版《这些行为很损害听力》（中山大学孙逸仙纪念医院耳鼻喉科副主任医师杨海弟）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2017-03-17/44678.html

⑥  2015-03-09 健康时报 服务·活动版《别让噪音偷走你的听力》（健康时报记者王琪）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2015-03-09/2421.html

⑦ 2016-12-09 健康时报网《听障使老年痴呆患病率升5倍》

http://www.jksb.com.cn/html/xinwen/2016/1209/106367.html

⑧ 2019-05-07 健康时报网《高血压患者最新指南：超65岁高压需控制在140以下》(健康时报网端部记者 孔天骄)

http://www.jksb.com.cn/html/2019/treatment_0507/135661.html

⑨ 2014-10-16 健康时报心脑血管版《定期测血压35岁就要开始》（健康时报记者 王琪）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2014-10-16/19237.html

⑩ 2019-02-12 健康时报 糖尿病版《糖友节后做三个检查》（南京市中医院内分泌科主任医师 冉颖卓）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2019-02-12/55023.html

⑪ 2018-11-13 健康时报 糖尿病版《5亿国人或为糖尿病前期》（健康时报记者 寇晓雯）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-11-13/53564.html

⑫WS/T 428-2013 成人体重判定

⑬ 2017-12-15 健康时报老人版《勤动脑老得慢》（北京师范大学老年心理实验室 杨娜）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2017-12-15/49056.html

⑭ 2016-09-23 健康时报 疾病防治心脑血管版《血管性痴呆， 吃出来的！》（东南大学附属中大医院神经内科副研究员柏峰）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2016-09-23/41220.html

⑮ 2017-01-24 健康时报 23版健康月历特刊《脑病其实可防可治》

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2017-01-24/44154.html

⑯2019-05-10 CCTV10 健康之路 《吃得对 不怕老》（上）

⑰ J.K. Holth el al. The sleep-wake cycle regulates brain interstitial fluid tau in mice and CSF tau in humans . Science, 2019, doi:10.1126/science.aav2546.

http://www.jksb.com.cn/html/news/knowledge/2019/0227/133997.html

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