主食吃多少关乎你的寿命！这样吃最有利于长寿！

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想保持好身材和健康，不吃or少吃主食？

然而，米、面等碳水化合物丰富的主食，却与寿命有这样的关系→

2018年发表于全球权威的医学期刊《柳叶刀·公共卫生》中的一项研究发现：总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。^①

也就是说：全天摄入总能量中：

碳水化合物比例小于40%，或者大于70%，都与死亡风险增加有关。

而中等碳水化合物摄入量者（50%-55%）死亡风险最低。

研究者调查发现，50岁的人如果遵循适度的碳水化合物（碳水化合物占比50-55%）摄入，平均可以再活33.1年。而且——

▼比超低碳水化合物人群（碳水化合物占比少于30%）多活4年。

▼比低碳水化合物人群（碳水化合物占比30%～40%）多活2.3年。

▼比高碳水化合物人群（碳水化合物占比大于65%）多活1.1年。

通俗说就是：碳水化合物吃多、吃少了，都不好！

常见碳水化合物有哪些？

主食，是我们平时摄入碳水化合物的主要来源，而我国习惯把谷类食物做主食，比如大米、小麦、玉米等。

据《中国居民膳食指南（2016）》，谷类食物中碳水化合物占到75%~80%。^③

研究也给出了原因推测：

① 研究里的低碳水化合物饮食人群，往往蔬菜、水果和谷物的摄入量低，倾向于蛋白质和脂肪替补，比如肉类、蛋奶摄入增多，从而增加死亡率。

② 研究里的高碳水化合物的饮食人群，精制碳水化合物含量高，也就是我们常说的精白米面多，会影响血糖健康。^①

那么，说到主食，我们该怎么吃更合理呢？

记住三点！

1. 吃什么？

别盯着一种吃！

主食不仅是精米白面，能完全作为主食或代替部分主食的食物有很多，比如：

▼ 精细粮类：精白米、精白面；

▼ 全谷物：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；

▼ 杂豆类：绿豆、红豆、黑豆、芸豆、豌豆等^④；

▼ 块茎类：红薯、紫薯、山药、马铃薯、藕、芋头等；

▼ 其他蔬菜：南瓜等。

与精致谷物比，全谷物含有更多的天然成分（见下表）。

图片来源：中国居民膳食指南（2016）

主食多样化的方式有很多，比如：

▼ 蒸米饭时，加点糙米、燕麦、黑米等（适宜比例：全谷物1/3）；

▼ 煮粥时，可以试试小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等；

▼ 馒头、面条、烙饼用全麦面粉做；

▼ 做包子时候，也可以试试豆沙包；

▼ 红薯、紫薯、山药、马铃薯等可以代替部分主食。

2. 吃多少？

一天吃 半斤到八两 干重！

济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华于2017年04月25日在健康时报饮食版刊文表示，中国居民平衡膳食指南推荐，成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250克~400克(以粮食的干重计)，这是总量。

具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50~150克，薯类50~100克(干重，按鲜重算，约是干重的5倍重)，其余为精米白面。^⑤

经过这么一搭，“主食”的颜色更漂亮，口感更复合，营养搭配更合理，主食更有“内涵”了。

50克分量主食，用拳头就可以估计↓↓↓

图片来源：《中国居民膳食指南（2016）》

3. 怎么吃？

蒸煮是最好的！

主食烹调，多推荐蒸煮，油炸烤制类主食建议少吃。

公共营养师高丹红在2014年10月27日健康时报饮食版刊文表示，油条、油饼等油炸面食是营养最差的主食吃法之一。不但油脂和能量升高，而且在油炸等过程中，维生素和矿物质等遭到大量破坏，更要紧的是，淀粉类经过高温煎炸后会产生丙烯酰胺，这是一种神经毒素，对人类可能是致癌物。^⑥

而中国注册营养师李园园曾于2018年12月28日在健康时报饮食版分享了各类高油主食的热量：

▼ 炒饭类：吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。

▼ 炒饼、炒粉、炒年糕：炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。

▼ 起酥面包：酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。

▼ 麻酱烧饼、油饼：这类食物制作时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上。^⑦

所以，炸油条、拔丝红薯、炒饭、酥饼……就少吃一点吧。

各类油炸食物吸油率↓↓↓

图片来源：《中国居民膳食指南（2016）》

总之，主食每日都要有，

别忽视主食对你的健康影响！

本文编辑：任璇

值班主任：杨小明

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本文参考资料：

① Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S246826671830135X#fig3

② Mohsen Mazidi, Niki Katsiki, Dimitri P Mikhailidis, et al. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies.European Heart Journal,2019.

https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz174

③ 《中国居民膳食指南（2016）》

④ 2017-02-22 健康时报饮食版《春吃豆胜过肉》（健康时报记者田超）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2017-02-22/44972.html

⑤  2017年04月25日 健康时报饮食版《吃主食分配好量》（济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2017-04-25/45260.html

⑥ 2014-10-27 健康时报饮食版《营养最差的主食吃法》（公共营养师高丹红）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2014-10-27/11996.html

⑦ 2018-12-28  健康时报饮食版《这些主食热量高》（中国注册营养师李园园）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-12-28/54918.html

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