做到这7点，能让心脑血管一辈子健健康康！

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美国心脏协会（AHA）2010年颁布了理想心脑血管健康指南，就是简单生活的7大秘笈“Life’sSimple7”。通过7项指标要求，改善饮食和生活习惯，从而达到理想的心脑血管健康。①

美国卒中协会（是美国心脏协会的一个部门）也建议遵循“Life’sSimple 7”，通过改善7项指标，预防中风等心脑血管病的发生。

1. 不要吸烟

【指南原文】

戒烟是你能为健康做的最好的事情之一。吸烟会损害人的循环系统，增加患多种疾病的风险，但好消息是，一旦你停止吸烟，肺部就会开始自我修复。

【专家建议：突然戒比逐渐戒成功率高】

北京同仁医院呼吸内科主任医师孙永昌、首都医科大学宣武医院胸外科支修益教授在2016年8月9日健康时报介绍，突然戒断比逐渐戒的成功率要高很多。

戒烟最初的日子里，可能总觉得不夹烟会空虚，这个时候可以夹一只笔。还可以分析自己的抽烟习惯，比如习惯早上起床抽烟的，就用一杯咖啡代替；习惯饭后抽烟的，就喝茶或吃水果代替。②

2. 多锻炼身体

【指南原文】

每周至少进行150分钟的适度有氧运动，或每周75分钟的剧烈运动（或两者结合），最好在整个星期内进行。即使是短时间的运动也是有益的。

【专家建议：每天锻炼半小时】

南京体育学院运动人体科学系徐凯副教授在2018年9月11日健康时报新闻版表示，每周150分钟可以分配到每天运动30分钟，这30分钟可以连续进行，也可以分段进行，但是每次不能少于10分钟。

运动也要注意“搭配”，其中，有氧运动以每周3~5次为宜，如步行、慢跑、骑车、游泳等；力量练习以每周3次或隔天一次为宜，如俯卧撑、仰卧起坐等；柔韧练习可以每天都做，如拉伸等。③

3. 健康的饮食

【指南原文】

吃丰富多彩的食物，包括水果、蔬菜、全麦、低脂乳制品、家禽、鱼和坚果。尽量限制含糖食物和饮料、脂肪或加工肉类以及盐。

【专家建议：少盐、少油、少红肉】

北京协和医院神经科主任医师彭斌在2016年7月12日健康时报心脑血管版表示，我国大部分地区的饮食结构有高钠、高脂的特点，与高血压及卒中的发病率高有很大关系。

所以结合中国居民膳食指南建议，一是要限盐（每天摄入盐＜6克），二是要少油（每天25~30克）、少红肉（每天畜禽肉40~75克），多吃清淡低脂食物。同时增加蔬菜水果的摄入，补充多种维生素。④

4. 保持健康的体重

【指南原文】

保持健康的体重很重要。学会平衡健康的饮食和体育活动，可以帮助你更容易地减肥。

【专家建议：营养减肥四步走】

北京协和医院肠外肠内营养科陈伟教授在2018年5月8日健康时报饮食版表示，要想减肥，得走好这几步。⑤

1️⃣每天测体重：每天早晨起床，不吃不喝，上完厕所，穿轻便内衣、赤脚称体重，记录体重数字，而且每天尽量用同一台秤称。

2️⃣写饮食日记：每天吃了什么都要记下来，参考膳食宝塔饮食：蔬菜和水果尽量吃新鲜的(拔丝苹果、炸蔬菜的吃法不推荐)；避免高油脂；拒绝甜食的诱惑；吃主食粗细搭配；吃坚果要适量；饭菜要合理烹调，多蒸煮少油炸。

3️⃣坚持运动：每周5次以上，每次40分钟以上，中等强度有氧运动，除了最适心率(170-年龄)外，做到微汗、微喘，能说话，不能唱歌。推荐的运动方式有快走、游泳、健身车(椭圆机，动感单车)。

4️⃣每月减2~4斤算正常：每月减2~4斤，没有不良反应，精神好，能长期坚持，不能为了减重而减重。

5. 控制胆固醇

【指南原文】

胆固醇有两种来源：你的身体（它制造你需要的所有胆固醇）和动物食物。合理的饮食和运动，都可以帮助降低胆固醇。

【专家建议：吃油、吃肉有技巧】

注册营养师于仁文在2015年6月18日健康时报悦读版表示，要控制高胆固醇，油脂不可多吃，每天摄入两汤匙，约25克就够了。橄榄油、茶油可用于煎炒；豆油、花生油适合炖煮；亚麻油、紫苏油最好用来凉拌。⑥

胆固醇高的人，吃肉有技巧——吃肉少吃皮、吃外不吃内（内脏）、少吃有壳的海鲜、脚越少越好（如鸡肉比猪肉好）、白肉比红肉好。烹调上，常用来减少肉中油脂的方式就是“细火慢炖”。⑥

6. 控制血压

【指南原文】

压力和不良饮食习惯都与高血压有关，所以，适当排解压力和均衡饮食有助于稳定血压。

【专家建议：控制血压记住S-ABCDE】

中国台湾心脏病学会（TSOC）和高血压学会（THS）联合发布的2015年高血压管理指南强调，生活方式调整是所有高血压治疗的基础，包括S-ABCDE（限盐、限酒、减轻体重、戒烟、饮食、锻炼）几方面。⑦

S-Salt(盐)：限盐

限盐对于预防高血压有极为重要的意义，这对亚洲人犹为如此，为预防高血压，每天钠盐摄入量应控制在6克以下。⑧

A-Alcohol(酒精)：限酒

大量喝酒可能引起高血压。最好不喝酒，如果喝，男性每天喝啤酒不超过一瓶，或红酒一杯，或白酒一两；女性还要酌量减少。

B-BMI(体重指数)：控制体重

体重指数等于体重(千克)除以身高(米)的平方，预防高血压的发生，体重指数不应超过28。⑧

C-Cigarette(香烟)：戒烟

吸烟的害处不用多说，除了可以引发高血压外，还与多种癌症的发生有关。戒烟最好选择专业的戒烟门诊以实现彻底戒除。⑧

D-Diet(饮食)：控制饮食

将果蔬和脂肪的摄入比例调整到10∶3左右。⑧

E-Exercise(锻炼)：有氧运动

运动不光可以减肥，也可以预防高血压的发生。

7. 降低血糖

【指南原文】

想让血糖保持正常，会吃很重要。通过查看营养成分标签，限制甜食和含糖饮料，选择简单的食物而不是经过大量加工的食物等。中等强度的有氧运动也可以帮助人体对胰岛素作出反应。

【专家建议：降糖有个“三改一增”】

北京世纪坛医院内分泌科朱丹玥在2018年09月04日健康时报糖尿病版表示，“三改一增”有助降低餐后血糖。⑨

1️⃣改饮食总量：主食不超一拳头

每天吃饭前，糖友应明确四个事情，即每餐主食不超过自己的一个拳头大小；肉类不超过一副扑克牌大小；蔬菜吃够2个拳头大小；水果不要超过1个拳头大小的苹果或梨。

2️⃣改吃饭顺序：先吃蔬菜后主食

建议糖友先吃蔬菜，增加饱腹感，能不自觉地减少后面主食的摄入。主食要多干少稀，避免粥品、面片等烂熟食物，多吃糙米、窝头、杂粮等富含膳食纤维的食物。最后，吃肉类、喝汤。

3️⃣改吃饭速度：不少于20分钟

多多咀嚼能促进消化液的分泌，从而降低饥饿感和对食物后续的消化吸收，有助于糖尿病患者控制好餐后血糖。

4️⃣增加运动：记个1357原则

即运动通常安排在餐后1小时进行，每一次运动至少30分钟，每周至少运动5次，运动时每分钟心跳次数的增加不超出运动前心跳的70%(比如平时心跳为80次/分钟，运动后心跳不要超过136次/分钟)。

本文编辑：王真  

值班主任：杨小明

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参考资料：

①AHA《BeHealthy For Good with Life's Simple 7 Infographic》

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/be-healthy-for-good-with-lifes-simple-7-infographic

②2016-08-09健康时报互动版《为戒烟支招》（寇晓雯）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2016-08-09/40950.html

③2018-09-11健康时报新闻版《全球14亿人缺乏锻炼！》（任璇）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-09-11/52719.html

④2016-07-12健康时报心脑血管版《九成中风可避免》（彭斌）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2016-07-12/40371.html

⑤2018年5月8日健康时报饮食版《营养减肥五步走》（乔靖芳）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-05-08/51955.html

⑥2015-06-18健康时报悦读版《降胆固醇可以这样吃》（于仁文）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2015-06-18/13824.html

⑦中国医学前沿杂志（电子版）.2015,7(1):26-39.

⑧2011-05-02健康时报新闻版《S-ABCDE：控制血压六步曲》（吴润果）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2011-05-02/14564.html

⑨2018-09-04健康时报糖尿病版《“三改一增”降餐后血糖》（朱丹玥）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-09-04/52809.html

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