水果谷物没吃够，伤心又伤脑！这几个方法帮你吃够量！
“工作忙，想不起来吃水果！”如果你不想吃水果，你有一百个理由去辩解；如果你想吃水果，你也有一百个方法去解决。
《中国居民膳食指南》建议，正常人每人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果①。然而，清华大学健康传播研究所发布的《2016中国国民果蔬关注度大数据》显示，八成人水果摄入量不够②！
事实上，现代人面临的不止是水果、蔬菜摄入量不足，很多不科学的生活方式，同样会导致营养不均衡。《中国居民膳食指南》中提出“食物多样，谷类为主”，建议居民平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上；而且每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克③。
在2017年中国卫生统计学学术年会上，来自武汉大学健康学院流行病与卫生统计学系的罗丽莎等人发表的《归因于水果摄入不足的疾病负担分析》报告中提出，水果摄入不足相关疾病中，出血性脑卒中的归因疾病负担远高于其他疾病④。
世界癌症研究基金会（WCRF）报告中估计，食用富含蔬菜和水果的膳食可以使全球癌症减少23%（最佳估计）、7%（保守的估计）和31%（乐观的估计）。
WCRF的报告指出，至少有17项队列研究，196项病例对照研究和14项生态学研究调查了蔬菜和水果消费量与癌症危险性的关系。其中88%的研究显示有一种或多种蔬菜和（或）水果可预防胃、口腔、肺、食管、胰腺和直肠癌⑤。
我国居民习惯把谷类食物作为主食。发表在《英国医学杂志》上的哈佛大学公共卫生学院的一项研究调查了4万多名30～49岁瑞典女性的饮食习惯发现，富含碳水化合物的主食吃得相对越少，肉蛋等富含蛋白质的食物吃得相对越多，心肌梗死和脑卒中的发病风险最高可达其他女性的1.6倍⑥。
谷物豆类为主的膳食模式，不仅可以提供充足的能量，还能够减少动物性食物和脂肪的摄入，降低心血管疾病和糖尿病等慢性病的发病风险。所以，一日三餐都要摄入充足的谷类、豆类食物⑦。
对不爱吃水果的人，可尝试将多种水果制成拼盘，或作为三餐中的凉菜来吃，几颗圣女果或者切几块苹果、奇异果块都可以。当吃几口荤菜后再吃一块水果，既能感觉很爽口，又能在不知不觉中吃够人体一天所需的水果量。
02水果放在看得见的地方
很多人水果摄入不足，是因为想不起来吃水果，那么，为增加吃蔬果的机会，建议在家里看得见、易拿到的地方放一个固定的果盘，把水果和适合生吃的蔬菜，洗干净放在果盘里，以便随时可以吃到。
03谷物豆类融入每日三餐主食中
例如早餐做小米粥、大米粥时，加些红豆、绿豆，午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、荞麦粉等，或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼，白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等来烹制米饭。杂豆还可以做成豆馅，做豆沙包、豆沙春卷、八宝饭及各种糕点的馅料。
04谷物豆类融入菜肴中
有些杂豆食物，如芸豆、花豆、绿豆等，还可做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮松软后，混合番茄酱后可制成美味凉菜，绿豆或红豆发芽后可以做拌菜或炒菜。
当然，对于忙碌的上班族来说，面对新鲜的蔬菜以及多种多样的谷物、豆类等，最大的问题还是没有时间进行制作。这时候，一台破壁机就可以化解这些问题。
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使用破壁机，营养摄入更充足、更便捷
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参考文献：
①《中国居民膳食指南（2016）》，中国营养学会编著，人民卫生出版社
②《2016中国国民果蔬关注度大数据》，中国慢性病大会，2016年9月2日
③《中国居民膳食指南（2016）》，中国营养学会编著，人民卫生出版社
④《归因于水果摄入不足的疾病负担分析》，武汉大学健康学院流行病与卫生统计学系的罗丽莎等，2017年中国卫生统计学学术年会，2017年8月22日
⑤2019年7月16日健康时报癌症版《改变生活可减少患癌风险》
⑥2012年7月19日健康时报网《少吃主食伤心脑》
⑦《中国居民膳食指南（2016）》，中国营养学会编著，人民卫生出版社