跑步到底伤不伤膝盖？争论喋喋不休！有位杠精医生出场了……

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跑步，到底伤不伤膝盖？

有位“杠精”医生，来“挑战”回答了这个跑步界的“老大难”问题。

浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师蒋利锋，这位专注于关节疾病的医生，还是位不折不扣的跑男。即使工作再忙，他也会抽出时间来，一周进行2-3次的长跑。遂昌的乡间跑道

蒋利锋在遂昌结识的跑友们

不少人说：“跑步百利唯伤膝”，“人的关节软骨有厚度，磨完就没了”，这些都是真的吗？

蒋利锋查阅大量文献，结合10多年跑步经历和临床经验，求证各个细节，得出了答案！

首先，跑步对膝盖有好处

1. 营养关节，有助修复

大量文献表明，适量的跑步有利于膝盖，并能预防骨关节炎。这是因为适度的力学刺激有利于关节软骨，而跑步所产生的规律性压力，可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨，有助软骨修复生长。

2. 运动的刺激让膝盖有更久耐力

其实，人体的膝关节并没有想象中那么脆弱，如果去除所有因素，单纯的人体软骨磨损200年都磨不完。

在合理的跑量范围内，坚持正确的姿势，运动的刺激会使膝盖拥有更持久的耐力，改善膝关节内的炎性环境。

但运动的量因人而异。一项美国研究提出，每周至少运动一小时，可以减少下肢骨关节疾病的发生率。

但并非万无一失

跑步不当，髌股关节易受伤

那么跑步，真的就万无一失吗？首先要了解膝关节的结构。

▶ 每跑一步，膝盖承重近千斤

人在跑步时，每迈出一步，膝盖就要承受体重7倍的压力，如果一个人的体重是70公斤，那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤。

▶ 初次跑马，髌股关节易受伤

英国运动医学学会官方期刊BMJ Open Sports and Exercise Medicine发表了一项研究成果——《马拉松能改善中年人的膝盖损伤吗？一项前瞻性队列研究》。

该结果显示，马拉松后，胫骨和股骨侧负重区的软骨下骨骨髓水肿情况可以改善，而髌股关节软骨损伤却会加重（尽管没有出现临床症状）。

这个结果告诉我们，跑步对于人体的负重关节间室（胫股关节）有改善作用，但对于首次参加马拉松的跑者的髌股关节间室却不那么友好。究其原因，没有进行过循序渐进的跑量训练，跑姿调整，肌肉力量提升，是其中重要的影响因素。

因此，在跑步过程中，需要保护好髌骨，特别是针对髌股关节的赛前热身和平时的肌肉力量训练尤为重要。

跑马拉松的蒋利锋

▶ 实际上，久坐更伤膝

其实，该背伤膝盖这个“锅”的，更多的该是不良的生活习惯。

大量研究发现，骨关节炎患者有一个共同特点：运动较少，久坐不动，同时，有更多的合并症和身体活动障碍。

久坐不动不仅会造成肥胖，而且减少腿部肌肉力量，没有肌肉力量支撑的膝关节，更容易在高强度冲击下受伤，进而出现关节问题。

养成良好习惯，避免运动伤害

跑步后出现膝关节受伤有很多原因，比如，跑鞋不当，跑姿不正确，肌肉力量训练不足，跑步前后的热身拉伸活动没有做好，跑步场地不合适，跑量太大或速度没有掌控好等。

为什么每次马拉松后骨科门诊会出现很多膝关节疼痛的患者？因为很多跑者是白领，平时运动较少，体能一般，没有经过全面适应就直接上跑场，很容易受伤。

跑步必须要循序渐进，注重技巧。而且请注意坚持，规律运动，并加强肌肉力量的训练。

跑步，要做好这些准备！

1、鞋子

首先，选择合适的跑鞋。跑鞋的种类极为丰富，根据自身的需要个性化选择。

2、跑姿

理想的跑姿，也很有讲究，并不是迈开腿就万事大吉。

3、循序渐进

此外，我们还要谨慎对待速度训练，增加跑量要循序渐进，重视跑前热身与跑后的拉伸，同时要特别重视力量训练。

分享6个核心力量训练动作：

平板支撑

坐姿剪刀式踢腿

仰卧触踝

平板撑上推

鸟狗式

臀桥  动图来自于KEEP RUN

4、场地

对于跑步的场地，不少人钟情于健身房。其实，在大自然间奔跑，身体可以获取更多的氧气。

自然跑步状态下，人身体前倾，主动调整姿势向前跑；而在跑步机上，履带转动迫使人向前跑，这种有被动因素存在的跑步会一定程度影响跑姿，可能对膝关节和踝关节造成一定影响。不过，这还需要进一步的研究支持。

出门跑步前，看一下空气质量指数，避免大气污染对身体造成伤害。

骨关节炎患者，同样适合跑步

很多骨关节炎患者问：关节不好，我还能运动吗？其实，对于骨关节炎患者，治疗指南强烈推荐合理的运动。关节疾病，都是在运动中康复的。

研究指出，在跑步中，软骨会有缓慢、持续的修复。即使得了骨关节炎，经过系统治疗后，可以逐步恢复到跑步，然后形成良性循环。

不过，想要通过跑步来康复，骨关节炎患者一定要在专业医生的指导下，经过系统治疗以及肌肉力量训练后才能开始。

注意：跑步并不适用于所有的骨关节炎患者！一定要咨询医生。

本文据“浙大二院”（zyey1869）宣传中心，浙大二院骨科 蒋利锋、宣传中心 土豆、西西/文

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本文编辑：王真

审稿主任：杨小明

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