你几点睡，就是什么命！
“你昨晚睡得好吗？”
中国睡眠研究会等机构发布的《2021年运动与睡眠白皮书》给出了答案，当下我国有超3亿人存在睡眠障碍，中国成年人有失眠困扰的约占38%，睡眠障碍的比例比世界平均水平高10%。①
也就是说，现在很多人都成了“特困户”，晚上睡不着，早上起不来，白天没精神……
然而你现在做的事情都会在以后得到结果，或好或坏。睡觉关乎人的一生，你几点睡，就是什么命。
2020年6月，发表于权威期刊《细胞》的一项研究通过果蝇实验再次证实了，熬夜不睡真的会早死。②
在研究中，美国哈佛大学医学院的Dragana Rogulja 教授带领团队利用基因工程改造了一批果蝇，因为果蝇的基因和人类非常相似，许多睡眠调节基因都是和人类共享的；同时，果蝇的生命周期较短，也适合研究人员进行观察。
这些果蝇的神经元中能够拥有一些特殊的热感应蛋白，这种蛋白可以在一定温度条件下激活，让果蝇难以入睡。
这些被改造的果蝇都被关进了一个29℃的恒温笼子里进行饲养，这种温度足以让热感应蛋白持续激活，而果蝇则基本难以保证正常的睡眠和休息。
这些睡眠不足的果蝇一开始似乎没什么特别变化，但到了第10天，睡眠剥夺的果蝇的死亡率达到了峰值，而20天后所有睡眠剥夺的果蝇全部死亡，但保持正常作息的对照组果蝇可以存活40天。
研究人员发现，在长期睡眠不足的情况下，肠道中会不断累积活性氧（ROS），并且显著减短实验果蝇的寿命。也就是说，熬夜的确会造成果蝇过早死亡。
还记得你是从什么时候开始熬夜的吗？
刚开始，也许只是偶尔的加班需要、也许只是想追完这集电视剧、又或许是和朋友聊得兴起……
第二天醒来，本以为会昏昏沉沉，没想到整个人“倍儿精神”，甚至有一种窃喜的感觉。
于是，你开始心安理得地熬夜。
“不就是晚睡一会吗，有什么关系呢？”“我还年轻，身体扛得住。”“反正大家都在熬夜，也不差我一个。”……
在各种各样的借口之下，你睡得越来越晚，熬得越来越久。
几个月后，你已经习惯了熬夜晚睡，再也做不到快速入睡；半年后，你的皮肤变差，黑眼圈变大，整个人无精打采；一年后，你的免疫功能失调，变胖脱发，体力也明显不如从前。两三年后，身体毫无征兆地出现不适，心跳加快，手脚发软，胸闷，喘不上气……
那时才惊觉，原来熬的不是夜，是命！
1. 吃好早餐：赢在肠胃
睡懒觉到上班迟到的前一刻，匆忙往公司赶，来不及吃早餐或者在路边买点随便对付，这是很多人的常态。但是这样会给肠胃造成非常大的负担。杭州市红十字会医院内分泌科主任中医师牟新2015年接受健康时报采访时指出：“不吃早餐会影响胃酸分泌、胆汁排出，减弱消化系统功能，诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。③
相比之下，早起正常吃早饭的人，肠胃当然更健康。早起了，时间宽裕，才有时间、有心情更好地享受早餐。早餐不仅要吃，而且还要吃好才行。什么样的早餐是好早餐？要包括4样：谷类+肉蛋+奶+果蔬。
2. 早起晨练：赢在身材
想要奋斗拼搏的前提是要有一个好身体。所以对于工作忙碌、少有时间锻炼的人，早上也是锻炼身体的一个机会，打太极、慢跑，或者是跳跳舞，都是对身体有益的锻炼。
适当的运动还能增加身体的耗能，帮助减肥。解放军总医院健康管理研究院主任曾强2019年接受健康时报采访时指出，中高强度的运动能改变人体的炎性反应，还能够修复肥胖细胞以及减弱遗传因素的影响。④
3. 早睡早起：赢在健康
能够早起的人，一般都会早睡，睡眠时间和质量有保证。这样还可以增强免疫力，更有利于抗击感冒等病毒侵入。浙江医院精神卫生科医师王志轩2016年接受健康时报采访时表示，经常克扣睡眠会让身体产生的免疫细胞数量锐减，睡眠不足会使免疫系统功能降低。而早睡早起，有良好的睡眠习惯的人，与熬夜晚睡睡懒觉的人相比，睡眠质量更高，免疫力也更强。⑤
不仅如此，长期早睡早起，还可以使新陈代谢顺畅，皮肤变得更好。而且早起的人，一般都没有熬夜的坏习惯，当然也就避免了熬夜带来的皱纹增加、黑眼圈加重、皮肤变松弛等加速衰老的恶果，从而变得更年轻。
4. 早起学习：赢在头脑
平常抱怨没有时间阅读的人，可以利用早起1个小时的时间学习和读书。
读书是积极的思维方式，能使大脑充分活动起来，健脑益智，读书时犹如做“大脑保健操”。因此，早起读书能使脑细胞得到很好的保养，保持长久旺盛的活力，进而大脑能够灵活自如地指挥全身各部位进行正常的工作。
5. 做喜欢事：赢在心情
对于很多人来说，拥有属于自己的时间是很奢侈的，所以可以早起一小时，纯粹地做些自己喜欢的事。
写字，插花，跑步，画画，任何事，哪怕只是去看花园里的一片叶子。世界还没有苏醒，你可以心安理得地享受这属于自己的一个小时。这一个小时属于自己的时光，能让你更开心，心态更积极，精神压力更小，以更好的精神状态和身体状态投入到生活工作中去。
最后，如果一个人，如果连几点睡都控制不了，还何谈控制自己的人生。能早睡的人，才能懂得活在当下的快乐；能早睡的人，才能体会平凡生活的美好；能早睡的人，才能理解珍惜时间的充实。
要想自律，就从好好睡觉开始。当你开始保持规律的作息，你会发现，接下来的人生会变得非常轻松、顺利。
更多健康生活最新研究
长按识别二维码
下载人民日报健康客户端
血型和患癌风险也有关？25年研究发现最安全的血型竟然是……
一天中只限定8小时内进食，就可以减肥？
同样是确诊，密接人数差了5倍！本轮疫情的五大教训，太深刻了！