改变饮食习惯，能延寿十多年！越早改变越好！

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“保温杯里泡枸杞”是现代许多人养生的写照，为了追求健康长寿，各种各样的方法数不胜数。但你知道吗，不需要昂贵的保健品，只要改变一下饮食习惯，也是很好的养生习惯！

2022年2月，一项发表于《公共科学图书馆•医学》（PLOS Medicine）上的研究发现，仅仅改变饮食，就有可能延长寿命；改变越早，寿命延长的将会越多，最多可以延长13年的预期寿命。即使是60岁才开始改变饮食的老年人，也能从中获益。^①

研究发现，如果从20岁开始，饮食中添加更多豆类、全谷物、坚果，更少红肉、加工肉类的优化饮食，则有望使预期寿命延长10年以上。其中可以使男性和女性预期寿命分别延长12.9岁和10.6岁。

此外，研究还发现，即使在80岁时，改变饮食模式也有助于延长预期寿命。

“三加两减”：

改变这5种食物，对寿命影响大

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，增加某类食物食用量，包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等；减少某类食物食用量，包括红肉、加工肉类、酒、盐、糖和油脂等，可降低多种疾病风险，对健康产生有益影响。^②

而在不同类型食物中，上述研究人员发现，豆类、全谷物、坚果、红肉和加工肉类，对预期寿命的影响更大。增加或减少某类食物，改善饮食，遵循更健康的饮食模式，可以对预期寿命产生良好影响。^①

1、增加豆类

上述研究发现，由于多数人饮食中豆类缺乏或没有，因此增加饮食中的豆类对延长寿命的影响最为显著。^①

2021年10月，美国心脏协会最新发表指南指出，常见的豆类食物有大豆类（包括毛豆和豆腐）、其他豆类，扁豆、鹰嘴豆和豌豆等。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。研究发现，摄入较高的豆类和坚果，与心血管疾病、冠心病和中风风险较低有关。^③

2、增加全谷物

此外，饮食中增加全谷物的量也对延长寿命有益。

全谷物，如小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米等是膳食纤维的良好来源。膳食纤维可与致癌物结合，吸收杂环胺类物质，改善肠道上皮组织增生，保持肠道上皮细胞完整性。有助于降低某些炎症细胞因子水平。可预防多种疾病。^④

2019年发表在《柳叶刀》杂志上，由世界卫生组织与新西兰奥塔哥大学的研究团队合作开展的一项研究结果显示，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群全因死亡率降低15%，癌症死亡率降低13%。^⑤

3、增加坚果

坚果当中富含多种维生素和矿物质，其富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用。因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等坚果都是很好的零食选择。此外，坚果当中还富含不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质镁、锌、膳食纤维等多种营养素，坚持适量食用有助于机体健康。

日常饮食中将坚果作为零食食用是非常好的选择，既能满足日常需求，又可以控制摄入量。

但值得注意的是，选择坚果时，最好不要选择穿上糖或盐的“外衣”的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。此外，炒瓜子、炒花生虽然没有添加辅料，但因为油脂含量高，如果保存不当，受高温和高湿度的影响，容易变质，食用时一定要当心。

4、减少红肉、减少加工肉类

过量食用红肉与心血管病、癌症等多种疾病风险相关，因此饮食中减少红肉、加工肉是延长寿命的重要一环。

2021年12月，发表在微生物学领域顶级期刊《自然微生物学》上的一项研究发现，摄入大量红肉之后，食物残渣进入肠道，肉碱被肠道细菌转化为三甲胺，三甲胺进入肝脏之后，被黄素单加氧酶氧化为三甲胺氧化物。其作用是抑制血液中胆固醇的降解。因此，胆固醇就只能沉淀到动脉血管壁，导致血管壁加厚、硬化。^⑥

2020年发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一项研究指出，从1991年到2011年间，饮食与生活方式对消化道癌症风险的贡献一直在增加，研究人员预计它们还将会继续增加。红肉摄入量较高与BMI超标需要特别注意，因为它们是导致消化道癌症的首要因素之一，并预计在未来20年内对中国的影响更大。^⑦

养成健康的饮食习惯，

要注意这3点

 

1、吃多少都有标准

据《中国居民膳食指南（2016年版）》推荐，日常饮食中，不同食物的食用量应满足以下推荐标准：

全谷物：推荐每天食用全谷物和杂豆类50 g-150 g，如小麦、燕麦、大麦等。

蔬菜：推荐每天食用300 g-500 g，深色蔬菜占一半。

水果：推荐每天食用新鲜水果200 g-350 g，果汁不能代替水果。

豆类及其制品：推荐每天食用30 g-50 g。

坚果：推荐每周食用50 g-70 g。

奶类及乳制品：推荐每天1杯奶，相当于300 g液态奶或相当的乳制品。

鱼肉：推荐每周吃鱼280 g-525 g。

水和茶：推荐成人每日饮水1500 ml-1700 ml。

红肉和白肉：建议成年人每天食用畜禽肉40 g-75 g，优先食用禽肉。

加工肉类：尽量减少食用，能不吃就不吃。

盐：建议成人每天食盐摄入不超过6g，相当于一啤酒瓶盖，同时注意减少含盐加工食品的食用。

酒：能不喝酒尽量不喝酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。

添加糖和含糖饮料：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50 g，最好控制在25 g以下；提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

油脂：成人每天烹调油建议量为25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。

2、第一口吃什么很重要

除了吃多少之外，先吃什么也很重要。

2020年，新加坡研究人员发表在《临床营养学》杂志上的一篇研究指出，蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，对于控制餐后血糖的效果非常好；如果无法法接受空口吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也可以。^⑧

3、吃饭速度也决定健康

2021年12月，一项来自意大利的研究提示，吃饭的速度和代谢异常有着密切的联系，尤其是在肥胖人群中吃饭速度快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。因此研究人员强调肥胖门诊应评估患者的吃饭速度，膳食教育应强调吃饭速度慢的益处，这可能是降低肥胖人群心脏代谢风险的一个简单方法。^⑨

所以，饮食对于寿命的影响非常大，也许做不到完全遵照优化的饮食，但是只要做些改变，让你的饮食更健康一些，对于延长寿命就会有积极的作用。

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本文综合自：

① Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

② 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）.

③ lice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association (2021). Circulation.

④Clear evidence for a link between pro-inflammatory diets and 27 chronic diseases. Medicaoxpress. APRIL 22, 2021

⑤High intake of dietary fiber and whole grains associated with reduced risk of non-communicable diseases. The Lancet, 2019.

⑥The microbial gbu gene cluster links cardiovascular disease risk associated with red meat consumption to microbiota L-carnitine catabolism, Nature Microbiology,2021.

⑦Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer , cardiovascular disease , and type 2 diabetes : prospective cohort study , BMJ ,2020.

⑧ Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

⑨“Forever young at the table”: metabolic effects of eating speed in obesity. J Transl Med. 2021 Dec 24;19(1):530.

编辑：张萌

审稿：杨小明

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