久坐“最佳补救方法”出炉：每天走够这个步数，大大降低身体伤害！

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如今长时间坐着不动，已经成为很多人工作生活的一种常态。工作要坐着、开会要坐着、吃饭要坐着、开车要坐着、乘车要坐着，甚至连刷短视频、追剧都要坐着……

然而长时间久坐与多种疾病以及死亡风险升高有关。天津医科大学研究人员2022年在《柳叶刀》子刊的一篇研究指出：每天久坐大于6小时，与12种疾病高风险相关！包括：缺血性心脏病、糖尿病、慢阻肺、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室等疾病。^①

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久坐“最佳补救方法”出炉
每天走够这个步数

降低久坐伤害，“最佳补救方法”竟然是走路？2024年1月，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究显示：当每天步数达到9000-10500步时，无论久坐时间长短，死亡风险最低！

研究人员分析超过7.2万名参与者的步行数据，他们平均年龄为61岁。通过参与者佩戴加速度计，来收集他们每日步数和久坐时间等数据，分析每日步数与久坐时间对全因死亡率和心血管疾病发病风险的影响。研究根据参与者的久坐时间将他们分为2个组：

1.低久坐组（每天久坐时间＜10.5小时）
2.高久坐组（每天久坐时间≥10.5小时）

在平均7年的随访时间里，共记录了1633人死亡和6190起心血管疾病发生。

研究发现，随着久坐时间的增加，全因死亡率和心血管疾病发病率显著增加，而增加每日步数可以显著降低死亡风险和心血管疾病风险。具体而言：

一、在降低全因死亡风险方面：高久坐组的人，当每天走9000步时死亡风险最低，死亡风险降低39%；低久坐组的人，当每天走10300步时死亡风险最低，死亡风险降低31%。

二、在降低心血管病发病方面：高久坐组的人，当每天走9700步时心血管疾病风险最低，心血管疾病风险降低21%；低久坐组的人，当每天走9800步时心血管疾病风险最低，心血管疾病风险降低29%。

最终研究发现，无论久坐时间长短，只要每日步数超过2200步都能够降低死亡风险和心血管疾病风险。当然，想要达到效果最大化，每日最佳步数为9000-10500步，此时死亡风险和心血管疾病风险最低。

此外，无论久坐时间长短，即使每天走4000-4500步，也可以获得最佳步数约50%的益处。所以，每一步都很重要，你迈出的每一步都是向更健康更进一步。^②

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走路一个改变，锻炼效果加倍

到底什么改变？尽量走得快一点！2023年，《英国运动医学杂志》上发表了一篇研究指出：走路速度快一点，能大幅降低2型糖尿病风险！

其中，与休闲散步（<3千米/小时）相比：

▶正常步行速度（3-5 千米/小时）与糖尿病风险降低15%相关，

▶轻快步行速度（5-6.5 千米/小时）与糖尿病风险降低24%相关，

▶非常快步行速度（>6.5 千米/小时）与糖尿病风险降低39%相关。

这项研究分析了50余万名成年参与者的步行数据，分析他们步行速度与2型糖尿病风险之间的关联。平均随访8年。

研究发现，步行速度每增加1千米/小时，患糖尿病的风险就会降低9%，降低糖尿病风险的最低步速是4千米/小时，相当于男性每分钟87步，女性每分钟100步。^③

所以在自身条件允许的情况下，不妨走快点，不仅有助于降低死亡风险、心血管疾病风险，还能降低糖尿病风险，锻炼效果直接加倍！

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走路锻炼的4个最佳标准
很多人没做到

1. 最佳步速——90步/分钟以上

行走的速度要根据自身的体能状态，在身体允许的情况下，最好能走快点。最好能达到中速走（每分钟90至120步）、快步走（每分钟120至140步）的水平，此时运动强度大约为中高运动强度。

2023年《英国运动医学杂志》的另一项研究发现：与8小时相比，每天久坐超12小时的人，只要每天“中高强度运动”的时间≥22分钟，就可以抵消增加的死亡风险！^④

所以，想要走路锻炼，尽自己所能走得快一点，至少达到中等运动强度。

2. 最佳步数——10000步左右

2022年《柳叶刀-公共卫生》上的一项研究对4.7万余人进行了分析，确定了对不同年龄人群的每日最佳行走步数：

18-60岁最佳步数：8000-10000步
60岁以上最佳步数：6000-8000步

在60岁以上的老年人群中，每天走6000-8000步降低的死亡风险最大；对于18-60岁的成年人而言，每天走8000-10000步降低的死亡风险最大。^⑤

而结合《英国运动医学杂志》关于降低久坐的最佳步数（9000-10500步）来看，如果你希望通过走路获得更健康的身体，建议把每日最佳步数定在10000步左右。同时每天最好有3000步是连续快走。

3. 最佳时间——早九点晚五点后

北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南2023年接受新京报采访时提醒，早上锻炼不宜太早，尤其是上了年纪的老人。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季节。建议太阳出来一个小时后再出门健身锻炼。推荐上了年纪的人每天在上午八、九点后或下午四、五点到太阳落山前，外出活动半小时至一小时。^⑥

此外，在走路锻炼的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上，对心肺也更有益。

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4. 最佳心率——中等强度的心率

心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。高亚南医生建议，运动过程中建议监测心率，最好控制在（220－年龄）×60%—70%范围或者“170－年龄”。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。^⑥

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本文综合自：
①Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022;48:101424. Published 2022 Apr 28. doi:10.1016/j.eclinm.2022.101424
②Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024
③Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.
④Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.
⑤iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
⑥2023-07-31 新京报《全国老年健康宣传周｜科学健身有助提高老年生活质量和身心健康》

编辑：鲁 洋