期末心理锦囊丨行动起来，战胜拖延！

眼看考试临近，复习是必不可少的环节，然而有些同学却迟迟不能开始：刷完一个又一个综艺，通过一关又一关游戏关卡，关注每一个人的朋友圈动向，直到考试前两天才开始“发力”，临时抱佛脚，才发现根本复习不完。如果你也有这样的经历，恭喜你，成功加入“考试复习拖延症”大军。

INTRODUCE

拖延是指，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种自我调节失败的行为。

习惯性拖延的人，会出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑、抑郁等情绪，甚至还有失眠、免疫系统和胃肠紊乱等身体疾病，还会危及个人和职业关系。

虽然拖延会引发诸多不适，但是研究却发现，拖延几乎是全人类的“通病”，作家歌德，写《浮士德》，18岁开始写，83岁写完，拖了64年；画家达芬奇，《蒙娜丽莎》画了4年，《最后的晚餐》画了3年。

为什么拖延会引起不适，却还是这么香呢？在《拖延心理学》一书中，作者简·博克和莱诺拉·袁总结了三大原因：

01

恐惧失败 

有些同学拖延是因为害怕用尽全力之后，期末考试成绩仍然不理想，这会让他们对自己的能力产生怀疑，自我价值感下降，而选择拖延式复习，即便最后失败，也可以把原因归结为没有好好复习，而不必怀疑自己的能力。

因为恐惧失败而拖延的同学，其观念的谬误之处在于，将一次考试的表现和自身的能力甚至潜能等同，而实际情况是，考试仅仅是检验你是否掌握某一部分知识的手段，并不是能力的“诊断书”，在大学学习期间，能力会随着知识和经验的增加而不断提升。

02

争夺控制权 

还有一些同学拖延是因为不喜欢本专业，或者为了迎合家人的期待而选择了这个专业，他们拖延的深层原因是为了显示对自己的“主权”，潜台词是在说“你们让我学这个专业，我偏不学，我的时间我做主！”。

心理学的研究表明，具有一定的掌控感可以提高生活质量，树立积极的生活态度，但是，我们有时候必须去遵守那些不是我们制定的规则，在自己的需要和他人的期望之间寻找到一个平衡。

03

主观时间与客观时间的不一致 

心理学上有一个概念，叫“时间知觉”或者 “时间感”，它的定义是：“人在不使用任何计时工具的情况下，对客观现象延续性和顺序性的感知。”时间感其实指的就是主观时间，而我们所熟知的由钟表和日历来衡量，不可更改，可以预知的时间就是客观时间。

主观时间和客观时间的差别是导致拖延的一个重要原因。行为经济学家和社会心理学家们发现，当一件事情或者一个目标的时间设定在很远的将来，比如一个月以后的期末考试，那么它会给人一种很不真实的感觉，从而使期末考试这件事看上去没有它实际上那么重要，而一些时间很近的目标，比如刷剧，完成游戏任务，则往往看上去清晰又紧迫，这种紧迫感会让我们优先去处理此类任务。

没想到吧，看上去平平无奇的拖延，竟然有这么多的内涵。虽然拖延是人类的“天性”，情有可原，但是为了考试大业，我们必须等想办法克服拖延，有什么好方法呢？

首先，找出导致拖延的因素，做好改变的准备

要做出改变，首先要弄清楚导致复习拖延的原因是其中的哪一个，或者哪几个。此外，在有所行动之前，我们需要理解的是，改变是一个长期的过程。

其次，制定明确的、可行的复习计划

我们需要制定的是一个清晰明确的复习计划，有很多的拖延的同学其实也经常设定目标，但是这些目标似乎总是模棱两可，比如说“今天我得复习了”，或者目标太大，比如说“我要一天复习完整本高数”，以这样的方式设定的目标，往往找不到具体的实现路径，实际上会更加容易引发拖延的问题。

要战胜拖延，我们需要一个可观察的，具体的目标。

可观察性，就是这个目标可以用行动来定义，比如“我今天要看完高数的第一章”。

具体性，就是将复习目标具体化，拖延的人思考问题的方式往往比较模糊，就期末复习来说，如果要具体，就需要计划好复习哪些章节，每个章节需要多少时间，一天能抽出多少时间等具体内容。

最后，行动起来

战胜拖延的终极秘诀就是：行动起来！但是你很可能在战胜拖延这件事情上也“拖延”了，如果是这样，你可以从以下几个方面入手：

做一个公开承诺，接受他人的监督

告诉别人你在做什么以及什么时候会完成，相比于私下的承诺，人们往往更能够认真对待一个公开的承诺，比如说告诉你的朋友，甚至发朋友圈宣示你要坚持每天复习完一个章节，你会发现当你闲暇的时候更加有动力去复习。

学会判断时间

这个其实是对我们时间感的训练，其目的是为了使主观时间和客观时间保持一致。我们需要知道的是我们有多少时间用于复习，为此，可以把我们在一周中所有要复习的课程以及实际花费时间列一个精确到小时的表格，列好表格之后，我们就知道实际有多少时间用于复习。

进行一些定时能力的练习

比如，我们看完一本书需要多少时间？我们做完一章练习需要多少时间？我们背完一页单词需要多长时间，把这些时间记录下来，代替之前的主观时间。

找出你的最佳时间

想一想你在一天中什么时候脑力最旺盛，什么时候体力最充沛，在精神好的时候你可以安排一些需要精力和创造性的活动，比如复习新内容，突破之前不懂的章节等等；而在精力差的时候更适合做一些你比较熟悉的，或者不怎么耗费精力的活动，比如复习一些掌握得差不多的知识等。

今天的心理锦囊的内容就是这些，祝拖延退散，复习顺利呀！

编辑丨庄清扬

责编丨窦晗 杨婷婷

审核丨刘梦林 李冉冉 周赛萍

文字来源于学工处心理健康教育中心

图片来源于网络，侵删

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