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丁丁谈跑步｜跑步常见十大问
无论你是跑步小白还是身经百战的跑步达人，在跑步的路上总会不时的碰到各种各样的问题。在这里总结了十个常见的问题，供给大家参考：
问题1：跑步会伤膝盖吗？
很多人在跑步之前会问到的第一个问题。当然为何会有疑问也确实因为身边有朋友跑步受伤了或是听到看到网上的一些新闻。在此做个辟谣，跑步本身不会伤膝盖，反而研究表明跑步会强化膝关节力量，防止关节炎和骨质疏松症。但是错误的跑步方式可能引起膝盖损伤，比如：跑姿错误、跑量过大、鞋子不合适等等。总之，跑步也是一门技术，注意刚开始要小步幅快频率，身体保持正直，通过腰跨发力带动身体向前。其次跑量也应该合理控制，等能力提高后再慢慢加大跑量。最后注意跑鞋的选择，刚开始跑步最好到专卖店测量步态和足型，在店员专业指导下购买。
问题2：跑步会不会腿粗？
女性跑者最关心的问题，看到很多专业运动员腿很粗壮就害怕跑步了。其实这里说的跑步也就是倡导大家的是有氧跑，通俗点说是长距离慢跑。有氧运动会燃烧脂肪，让身体变得更紧实，肌肉线条更好，观察马拉松专业选手就可以看到他们的腿非常纤细。不像短跑需要爆发力才会训练腿部大块肌肉。所以不要担心跑步腿会变粗的问题。但是还要注意跑步落地腿要放松，脚后跟自然落地，若踮脚跑可能会出现小腿紧张。最后注意跑后拉伸做到位。
问题3：跑步该怎么呼吸？
不喜欢跑步的人一是觉得无聊，二是大多数说跑步累，喘不动。所以很多人也会问到怎么呼吸的问题。两个方面，首先开始跑步体能差，开始运动后，各部分肌肉需要更多能量与氧气，身体要更快的把能量和氧气运送来供给肌肉使用。运送工作由血液完成，运送的需求量越高，心脏输出的血液量也越高，当身体提出更大量的血液需求时，心率就会自动升高，所以才会很喘。第二呼吸要注意节奏，三步一呼一吸或者两步一呼一吸，口鼻同时呼吸。其实不需要太在意怎么呼吸，通过有氧训练，当体能提高了，呼吸也自然不成问题。
问题4：一个完整的跑步过程应该是怎样的？
跑步是最简单门槛最低的运动，但也不可忽视 46 32535 46 15089 0 0 3354 0 0:00:09 0:00:04 0:00:05 3353个环节。一个完整的跑步过程最基本的要包含：跑前热身、跑步训练、跑后拉伸，如果还有肌力核心训练，建议放在热身后跑步前。当今天的课表是间歇跑时，跑前的热身非常重要，通常建议先跑10分钟或两公里的有氧跑，随后做一些跑步专项训练，再开始高强度的间歇。如果是在比赛跑完一场马拉松，赛后的恢复也要重视，冰敷或冷水浴缓解肌肉酸痛。也可以泡沫轴按摩放松。
问题5：怎么跑减肥效果最好？
大多数女生跑步的初衷还是为了减肥。跑步作为减肥最好的运动之一，可以有效的燃烧脂肪。但有些跑者跑的很快，体重还是降不下来。原因在于脂肪的燃烧速度很慢。刚开始跑步会先燃烧糖类，三四十分钟后才开始燃烧脂肪。而且如果速度跑太快大多属于混氧或无氧的区间，而燃烧脂肪需要在较低强度的有氧区间进行。所以想要达到减肥的目的，时间一定要在40分钟以上，强度可以以心率为标准，一般在130-160之间。
问题6：女性生理期可以跑步吗？
基本有氧慢跑是没问题的，只要不是高强度的训练，而且有规律的训练可以帮助缓解痉挛。腰腹等核心的动作不要做。每个人生理周期都是独一无二的，如果反应比较明显建议前两天休息或以散步代替。比赛时遇到生理期时，应降低原计划目标，降低比赛强度。
问题7：跑步该前脚掌还是后脚跟落地？
对于这个问题，跑圈至今还是各有各的说法。其实应该哪里先落地取决于你的速度和目标。当跑速度时，比如短距离的间歇200、400、800米等，一般会前脚掌先落地。平时有氧慢跑时大多数还是后脚很落地，如果刻意前脚掌反而会带来运动损伤。跑步时应该重点注意通过重心带动身体向前和快速把腿拉起，落地只是一个结果。
问题8：跑步会伤皮肤吗？
在我们跑步时，人类机体的代谢率加快，身体会产生大量的热量，汗腺可以在短时间内将汗液以气体的形式排出体外，来降低人体的温度。而且汗液中除了水分，还含有尿酸、尿素、氨、氯化钠等成分，通过跑步来带动流汗，让汗液将多余的污垢以及油脂“带”出来。所以跑步有利于皮肤的新陈代谢。但因为跑步大多数是在户外，所以特别要注意防晒和跑后补水修复。女性跑者尽量不带妆跑步，避免堵塞毛孔不利于排汗。
问题9：早上跑好还是晚上跑好？
跑步的最佳时间并不是固定的，每个时间段跑步都有其好处与坏处。早上跑步能够唤醒身体，促使神经兴奋，让身体变得灵活，思维敏捷。下午跑步时，人的身体处于最佳状态，能让锻炼的效果事半功倍。并且根据生署的记录，下午空气质量较好，其中一天中空气质量最好时间为下午。而晚上跑步后，睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，可以提高免疫力，能够改善睡眠质量。所以具体还是根据自己的时间安排。要注意的是早上吃早餐后再跑，晚上不要跑太晚。
问题10：跑一场全程马拉松需要准备多久？
很多人追赶马拉松的潮流，没跑几天就报名马拉松，这是对自己很不负责的表现。我们也看到发生马拉松猝死的事件，大多数还是因为没有经过系统化的训练冒然上赛道导致。跑步很简单，但想要跑一场马拉松一定需要充分的准备。最起码要跑过10公里、半马，并在比赛前完成一个30公里以上的长距离才可以跑全马。这个周期大概需要半年到一年时间。所以跑步一定是日积月累的过程，对于跑马也应怀有敬畏之心。
责任编辑：怡雯
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