哪些运动对心理健康最有益？
作者 Sumathi Reddy
我们认为运动有利于心理健康，但哪种运动的效果最好呢？
研究人员研究了运动与心理健康之间的关系，发现团体运动的效果最好，骑车次之，无论是户外骑行还是在室内骑动感单车。
这篇研究文章发表在本月的《柳叶刀精神病学》(Lancet Psychiatry)上，是同类研究中的第一项，也是规模最大的一项，它分析了不同类型运动的效果。
研究发现，总体而言，以团体形式进行的运动（如球类运动和团操课等）比跑步或走路更有益处。
研究人员根据调查对心理健康评了级。他们询问调查对象，这一个月以来有多少天会由于压力、抑郁或情绪问题而心理健康状况“不佳”。
与不运动的人相比，参加足球和篮球等团体运动的人心理健康状况不佳的天数要少22.3%，跑步或慢跑的人则少了19%，做家务的人则少11.8%。
在第二次分析中，研究人员发现瑜伽和太极（最初分析时被归入休闲运动的类别中）能减少22.9%的心理健康状况不佳天数。（休闲运动包罗万象，瑜伽、高尔夫以及骑马都算在内）。
这篇研究文章的第一作者Adam Chekroud是一名首席科学家，也是纽约精神健康创业公司Spring Health的联合创始人，还是耶鲁大学精神病学的助理教授。他说团体运动含有社交成分，所以会有额外的好处，而瑜伽/太极能提升正念，而这正是人们经常说的对心理健康有益的因素。
他希望通过进一步的研究来探索为什么某些运动的效果比其他运动好，看看能否制订个性化的健身计划，选择对个人最合适、最有效的运动。
研究人员还发现，锻炼30到60分钟的人心理健康状态最佳，而45分钟是最合适的持续运动时间。每周锻炼三到五次的人心情不好的天数更少。
并不是运动得越多越好。“90分钟以上的锻炼并不会带来额外益处。”Chekroud博士说。
这项研究分析了120万名美国成年人的运动习惯与心理健康状况，以受访者对美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)调查问卷的自我评断回答为基础。它并不是一项随机对照研究，因此并不能论证因果关系，只能说明运动与较好的心理健康状况之间存在联系。它也不能解释较差的心理健康状况是否会导致人们减少运动，也无法解释运动能否改善心理健康状况。
各种运动对心理健康的改善效果
研究发现，参加各种体育活动的人群心理健康状况较好。以下就是在一个月中参加过各种运动的人与不怎么运动的人相比，心理健康状况不佳的天数差异。
团体运动：减少22.3%
骑自行车：减少21.6%
有氧运动或健身房课程* ：减少20.1%
跑步或慢跑：减少19%
休闲运动：减少18.9%
冬季或水上运动：减少18%
走路：减少17.7%
做家务：减少11.8%
*不包括骑自行车或跑步
总的来说，进行调查的这个月中，运动的人平均有2天心情不佳，不运动的人则有3.4天心情不佳。Chekroud博士说，这意味着运动者的心理健康状况改善了43%。
对于此前诊断出抑郁症的人来说，这种影响更为明显。他们心理健康状况不佳的时间减少了3.75天。
一些规模较小的研究发现，运动可以改善抑郁，包括随机对照研究表明，同时服用抗抑郁药物并运动，效果要比单独使用抗抑郁药物好。
当然，也有研究对这种关系提出质疑，指出抑郁的人也许是因为病了才运动得比较少。
“这是非常有力的证据，证明运动和心理健康之间存在联系。”Chekroud博士说，“看来在某些条件下能实现最优效果，两者的关系可能很复杂。不过，哪怕是散步或做家务之类的事情似乎也是有益处的。”
他的研究小组将75种不同类型的运动归为八大类。他们对年龄、种族和体重指数等因素进行了控制。
苏格兰格拉斯哥Gartnavel皇家医院的精神病学家Gary Cooney在一篇附带评论中指出，该研究最大的优势在于规模。
他指出了这项研究的一些不足，表示该研究将心理健康作为一个总括性术语，依据的只是一项调查中宽泛而模糊的问题。他还指出，这项研究是基于自我评断，而不是对个人运动习惯的客观衡量。尽管如此，他还是将这项研究称作“重要而紧迫的工作”。
他表示，目前关于这个问题的证据很复杂，“研究的标准越高，”运动和更好的心理健康状况之间的“联系就越不清楚”。
然而，达拉斯德克萨斯大学西南医学中心(University of Texas Southwestern Medical Center)抑郁研究与临床护理中心(Center for Depression Research and Clinical Care)的创始主任Madhukar H. Trivedi表示，大量有力证据表明，运动可以改善抑郁。他做了许多研究来验证这个问题。
他说自己经常建议抑郁症患者多运动。他建议病人每周运动消耗大约1200到1400卡路里。
Trivedi医生的研究分析了各方面的因素，包括从运动持续时间到运动结合药物治疗抑郁症的效果。他和同事发现，在大约1.8万名中年人中，身体比较健康的人患抑郁症的风险比不健康的人低16%。这篇研究发表在《美国医学会精神病学期刊》(JAMA Psychiatry)6月刊上。
他的研究发现，运动得越多，益处越大。他称《柳叶刀》刊登的研究认为90分钟以上的运动没有额外的益处这一点很奇怪。（他没有参与这项研究。）
“另一方面，一个人运动得多可能是为了缓解抑郁症或其他心理健康问题，这点我们是无法断定的。”Trivedi医生说。
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