震惊！这种被“妖魔化”的减肥手段竟最有效！

查看原文

其他

震惊！这种被“妖魔化”的减肥手段竟最有效！

原创 2017-04-14 贝贝健康有约

有约君说

“你看，我节食了一个月就瘦了10斤，效果多明显。”“你可当心点，节食减肥可伤身了，而且也很不科学！”……在日常生活中，一提到“节食减肥”争议也随之而来。

随着“运动减肥”风潮的兴起，这种过去曾经“备受青睐”的减肥方式也被贴上了“效果差”、“反弹快”、“百害而无一利”等标签，但实际上，这种“争议颇大”的减肥方式，是否像现在人们所想的那么“不堪”？

“争议颇大”的节食

有严格的科学定义

实际上，生活争议颇大的节食，在营养学界中是有严谨的定义。

广州医科大学附属第二医院营养科主任医师邓宇虹解释，所谓“节食”实际上是一种民间说法，在科学界是被称为“限制热量”，其是通过减少饮食来达到减肥的目的，执行过程中是在原有饮食摄入热量的基础上降低20-40%。就目前营养界来看，节食几乎可以说是目前最有效的减肥手段。

按照目前对节食的划分，节食的形式主要分为两大类。

第一类是慢性限制热量（daily calorie restriction，DR），通俗来说就是“每餐只吃7成饱”，主要通过每天对三餐摄入量减少，例如平常吃两碗饭的人，现在每餐开始只吃一碗；或者每天一日三餐中，有一餐（一般建议午餐或晚餐）不吃或食用代餐、水果等，从而来达到热量摄入限制的目的。

第二类是间歇限制热量（ intermittent calorie restriction，IR），这种方法实际上和中医的“辟谷”相类似，也就是每周或每个月选定一段时间什么东西都不吃，过了之后再恢复日常的饮食量，从而减少一段时间内的热量摄入总量。

像现在很多市民在家里做“五+二轻断食”，如5天不限制饮食，周末2天不吃或吃的很少，以一些营养品和水果作为代餐，就是间歇性限制热量的一种方式。

节食对身体有害？

这是“妖魔化”的误解

“节食患上厌食症”、“过度节食致死”……这些都是市民经常看到的文章，这也让很多市民认为，节食减肥实际上是“百害而无一利”，对此，邓宇虹认为，这些实际上是对节食的“妖魔化”误解。

从目前的研究来看，只要科学地进行节食，对身体的好处也是获益良多。其中最著名的研究是2009年科学家Colman RJ 在学术期刊《科学》（即《Science》期刊）发表的一项研究指出，节食除了能减肥外，还可能还有让人显年轻且更健康。

在研究中，研究者把76只成年恒河猴分成两组，在同样的居住和活动条件下，一组猴子采取随意进食，而另外一组则是限制热量饮食，只吃70%左右的食物。

20年后研究者发现：限制热量组的猴子，明显比随意进食组的猴子显得年轻，而且限制热量组的猴子患肿瘤、心血管病、糖尿病的比例仅为随意组饮食组的1/3。由此也可以证明，科学节食对人实际上是好处颇多。

当然，不正确的节食方式是会产生一定的副作用，例如一些肥胖人士或追求苗条身材的人急于求而成，希望在一个月内减重几十斤，就一日三餐吃黄瓜等，结果却往往导致营养不良常导致脸色难看，而女性则出现月经紊乱等；同时，不正确节食有可能会并发“神经性厌食症”，最终甚至可能导致死亡。

对此邓宇虹也强调，节食最好应该在营养师的指导下进行。例如节食之前，节食者必须要通过相应的评估指标（如营养状况评估量表），来判定身体目前是否存在营养不良情况，若存在营养不良是不能进行节食的；另外在节食过程中，维生素和矿物质的摄最好也不能受到限制。

节食分解的脂肪少？

这是错误理解

在部分市民的印象中，节食最主要消耗的是人体的糖、蛋白质和水分，而脂肪是很少参与消耗，甚至可能不消耗，但实际上这是一种误解。

邓宇虹表示，脂肪实际上在节食起第2至4天就已经开始消耗分解。她解释，在减少热量或完全禁食的情况下，人体最先消耗的肝糖原和肌糖原产生的葡萄糖，这种过程一般为24小时。

在节食后的2到4天，为维持正常供能，机体内会通过糖异生来将部分蛋白质转化为葡萄糖，不过机体远远比我们想象中要“聪明”得多，它会“意识”到蛋白质是人体中的重要成分，会同时“调动”脂肪参与分解转化葡萄糖对人体进行供能，从而“节约”蛋白质消耗，因此节食或断食时间越长，脂肪代谢为酮体从而取代葡萄糖来供能的量是越来越大的。

运动减肥比节食效果好？

不限制热量摄入随时反弹

随着“健身风潮”的兴起，部分初入门的“健身党”往往对节食的态度是“嗤之以鼻”，他们认为，运动的减肥效果比节食要“好得多”，且“持久性强”，同时“不易反弹”。

对此，邓宇虹解释，认为运动减肥效果好实际上是一种误解。从热量消耗角度而言，节食是控制热量的“入”，而运动则是热量的“出”，如果不控制热量摄入，而是单纯控制热量输出，减肥效果是很不明显的。

同时运动所消耗的热量并不是想象中那么多。很多看似活动量大的运动，例如快步走1小时、慢跑45分钟等，消耗的热量可能就相当于一碗米饭或两个馒头而已，有时运动后一杯500毫升可乐就可以让“运动效果”付诸东流。

另外，有些人为了盲目追求过大的运动量，例如长时间举哑铃、跳节奏激烈的“减肥操”等，还有可能会出现运动方面的损伤，有心脏疾病隐患的人甚至可能有猝死风险。即使一段时间内进行高强度运动后，体重有所减轻，但一旦停止运动且没有养成良好饮食习惯，减轻的体重也是会反弹。

单纯运动的减肥效果实际上是不好的，它必须结合节食（即热量限制），才能达到，仅仅靠运动，不控制饮食的话，体重是很难降低。

目前，肥胖已成为导致高血压、糖尿病、痛风、心脑血管病、癌症的重要病因之一，给医疗系统带来了严重的负担，控制体重刻不容缓，为此，各大医院营养科也专门开展了体重管理门诊，希望通过指导患者科学地“节食”，达到预防和治疗疾病病的目的。

医学指导/ 广州医科大学附属第二医院营养科主任医师邓宇虹

作者/ 贝贝通讯员许咏怡

编辑/ 吴婉虹

图@视觉中国、网络图片