出不了门，不如复习下BBC “健身的真相”，恢复身材，恢复斗志！

橘子：家里蹲了这么些天，大家的体重... 还好吗 ...

有没有像脑洞动画片《当动物变成胖子》中呈现的，

变成这样的……

和这样的……

好了不开玩笑了。今天带大家重温一下BBC纪录片《锻炼的真相》。这个非常时期，如何宅家的同时合理运动、保持健康，片中讲的运动常识，十分有用。

除了介绍纪录片内容，文中还特意为大家附上了几种简单有效的练习动作，甩肉、增强免疫力，在家动起来！

本文转载自：健康时报 （ID：jksb2013）

慢跑、健走真的能减肥吗？瘦的人内脏就一定没有脂肪吗？偶尔运动比不运动更好吗？
英国广播公司BBC制作的一部纪录片《锻炼的真相》颠覆了人们对运动的很多常识性认识，就引起不小轰动。
主持人Mike通过亲身参与运动实验的方式，揭示了健身中几个最常遇到的问题，解答了千千万万运动的人的困惑 ...
内容速览

1. 看上去瘦的人，其实并不一定“瘦”。他们的内脏脂肪可能更多，身体的健康问题也许比肥胖的人更为严重；

2. 就单纯的“减肥”而言，慢跑、快走等低强度运动的热量消耗较低，是一种较为低效的运动。但是，即便是保持这些运动，也能减少血液中的脂肪，保持身体健康；
3. 从保持身体健康的角度来看，耗时极短的高强度间歇训练（High-intensity Interval Training, HIIT）效果，不亚于长时间的低强度锻炼；
4. 久坐对身体健康有极大危害，请保持至少每一个小时都站立一会儿。
带着疑惑，主持人Mike开始了他的第一个实验 ...

1

低强度的锻炼减肥效果如何
带着阻氧面罩，主持人进行了一个小时的慢跑，时速在10公里左右，虽然不快，但还是让他比较疲惫。
旁边的体育科学家分析了他的能量消耗后发现，Mike在这一个小时中的热量消耗为16大卡/分钟，也就是说这一个小时慢跑下来，他只消耗了960大卡热量，结果不尽人意。
你一定很难相信，平均慢跑1分钟，只消耗16大卡，也就是说，如果你早餐吃了一个鸡蛋，那么你要慢跑5分钟左右才能代谢掉！
而如果你只是步行，那么需要的时间就会更久！

而如果你像Mike一样，美美地吃了一顿包括卡布奇诺、蓝莓松饼、香蕉在内的点心，那么，你要慢跑一个小时，才能将这些热量代谢掉！
看来，慢跑、快步走等低强度有氧运动并没有我们想的那么“强力”，低强度的有氧运动并没有很好的减脂效果。

2

低强度的锻炼依然对健康有益
既然对减肥的效果并不大，那我们是不是就不要跑步了？
答案是否定的，因为低强度运动对健康有着特殊的意义，只是对于减肥，真的效果太差了！
所以就有了第二个实验，Mike被邀请去吃英式传统早餐，大概是这样的：
分量虽小，但热量却不低，这份早餐的脂肪含量相当于普通人一天的脂肪摄入量。

吃完这顿早餐4个小时之后，Mike来到格拉斯哥大学运动医学实验室进行了抽血化验。

结果让他大吃一惊，这顿早饭让他血液中的脂肪含量增加了一倍。而更危险的是，这种脂肪很容易形成血管脂肪壁，进而导致各种心血管疾病。

同时，这种脂肪也是内脏脂肪的主要来源，内脏脂肪是指隐藏在我们肝脏、肾脏、脾脏等内脏周围的脂肪。
Mike随后来到医院进行了磁共振扫描，结果令他大吃一惊。
也就是说，他的体型虽然不胖，但内脏脂肪却很多。
为了探究低强度运动与血液中脂肪的关系，Mike又做了另外一个尝试：第二天早餐，他依然将食用一顿同样油腻的早餐，只不过，在前一天傍晚他将进行90分钟的散步。
早餐后的血液化验，结果是令人满意的。
前一晚90分钟的散步，让他第二天饱食一顿早餐后的血液脂肪含量相比上次餐后减少了三分之一。
这是因为，运动能在人体内激发一种酶，在消耗脂肪的同时，也在阻止摄入的脂肪进入血液，从而降低血脂。

低强度运动对健康有着特殊的意义，能降低血液脂肪含量。
然而不是每个人每天都能进行90分钟的散步，那么有没有什么方式能够在更短的时间内达到这种效果呢？
于是，Mike接着又进行了第三场实验：短时间、高强度的运动。

3

高强度间歇训练（HIIT）成效不俗 在研究人员的带领下，Mike做了一个小小的尝试：每周做3分钟的锻炼。
即就是用自己的极限速度骑单车20秒，短暂休息后继续，每次三组，每周做三次。
实验证明，高强度间歇训练（High-intensity Interval Training, HIIT）所能带来的健康益处，等同于在每周在健身房中锻炼两到三个小时。
这种锻炼方法能让肌肉向血液发出“我需要更多的糖”的信号，并从血液中取走糖分，从而分解肌肉的糖原储备。

更重要的是，散步或慢跑只能调动20%~30%的肌肉组织，而HIIT则能调动70%~80%，启动了大量的协调机制。
坚持这种简单粗暴的锻炼法，能在2周后就提升血糖的调节能力，6周后就能促进身体有氧代谢能力的提高！
来试试HIIT锻炼吧！

这些动作都适合居家抗疫。注意铺好垫子，避免惊扰楼下邻居。

下面包含了4个练习，每个练习都能让身体的绝大部分肌肉都得到参与，并且耗时都不会超过3分钟。
不过要注意，高强度间歇训练（High-intensity Interval Training, HIIT）的核心思想是在能保持控制的前提下，高速完成运动的动作。所以，运动的速度要有保证哦。
练习1：跳绳

热身运动，保持2分钟。完毕后休息10到15秒钟，开始下一项。

练习2：原地爬山

原地爬山（Mount Climbers）可以锻炼腿部、臀部和核心（腰腹部位的深层肌肉，可以保护骨骼，传导力量，保持身体稳定等功能），通过它，你的全身机能都将能得到激活。
运动要点：保持高强度，在1分钟之内完成50个。

完毕后休息15至20秒，开始下一项。

练习3：俯卧撑

 
俯卧撑能锻炼你的肱三头肌，肩膀和核心。为了保证HIIT的效果，请在保持控制的前提下，比平时更快地完成这个动作。
运动要点：

• 根据你的水平，进行大约5-15次俯卧撑；
• 不要忘记上下呼吸时保持恒定的节奏。下降的速度比上升的速度慢；
• 为了保护关节，请保持手部在肩膀下方；
• 如果这项运动有一定困难，可以在倾斜的位置完成，比如双手放在沙发上即可。

完毕后休息10至15秒，开始下一项。
练习4：下蹲

下蹲能让你的整个身体（尤其是腿和臀部）得到锻炼。
完成10到20个后，休息10-15秒钟，然后继续下一项
练习5：开合跳
 开合跳（Jumping Jacks）是一个经典的燃脂运动，几乎能锻炼到全身的肌肉，特别适合女性。
运动要点：

• 在保证控制的前提下快速做完20个；
• 跳的幅度不要超过肩膀的宽度；
• 跳的时候，注意保持双脚闭合；

以上就是一轮的HIIT训练。请根据你的自身状况，每周坚持5次，每天完成2到10轮训练。
最后动作：冥想
完成所有练习后，花5分钟，放松自己，给自己一个冥想的练习吧。

冥想的时候，你不需要做任何特别的事情，只需专注并倾听您的呼吸即可。你会感到更为放松，运动的疲惫也会因为冥想而得到释放。
不过，无论怎么锻炼，一个大前提不能忘：不能久坐。
于是，Mike参加了第四个实验 ...

4

久坐是健康的一大杀手
 平时静坐工作，晚上集中时间锻炼的Mike，将和一位每天需要不停走动6个小时的餐厅服务员进行对比。
在我们的印象中，走路算不上健身运动，而平时工作，晚上按时去健身房锻炼会给我们带来很好的减脂效果，但是结果却令人惊讶！
结果出来，却是女服务员的活动量最足，而平时不运动，定期去健身房运动，和一直不运动几乎没有太大区别！

上图的上部分是那位没有固定健身习惯，但是平时较为活跃的女餐厅服务员；下部分则是平时静坐工作，每周按时健身的主持人。仅活动量这块，女服务员就比男主持人多消耗了500大卡。运动医学家最后表示，平时久坐少动，即使定期健身也于事无补。
久坐绝对是健康头号杀手，因为当身体闲下来时，黏性物质不断积累，血糖和血脂水平开始上升 ...
为了让身体保持良好的状态，最好的方式就是每坐一段时间，都起身一会儿 ...

Mike最后总结，最好的锻炼方式是平时的细微活动与适量激烈运动相结合。
但是，这也并非适用于所有人，因为运动对人的影响存在明显的个体差异，适合自己的才是最好的！
最后，点击观看纪录片《锻炼的真相》，获得更生动、全面的锻炼“真谛”。


本文参考资料：

①  BBC纪录片《The Truth About Exercise》

②  咩咩文摘 2019-09-06 《BBC调查：锻炼的真相，彻底颠覆了我们的运动常识！》

③  https://howtogetinshapewomen.com/hiit-workout-routine-for-women-burn-fat-fast

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