每天就15分钟！健身教练妈妈带孩子这样锻炼，效果强过跑步1小时

橘子：今天和大家分享两套短时高效的“HIIT亲子健身操”，15分钟，在家也能做！尤其适合学习太忙的高年级孩子家庭～

前两年，世卫组织发布《体力活动和久坐行为指南》，里面提到：青少年（5-17岁）应该每天至少有60分钟的有氧训练，比如跑步。

但说起来容易，坚持下来真难。孩子的时间，更是“挤”都“挤”不出来！

图片来自花友 @雯訫 

那有没有一种锻炼方式，每天只花个15分钟，却能等同跑步1小时？

还真有！它叫HIIT运动，全称：

HIIT高强度间歇训练

High Intensity Interval Training

这项运动核心思想是在能保持控制的前提下，在短时间内（一般15分钟左右）进行全力、快速、爆发式的锻炼。

虽然持续时间短，但效果真不俗。

BBC纪录片《锻炼的真相》里，主持人Mike在研究人员的带领下，做过一个小尝试：每周做3分钟的锻炼。

即就是用自己的极限速度骑单车20秒，短暂休息后继续，每次三组，每周做三次。

实验证明，HIIT 所能带来的健康益处，等同于在每周在健身房中锻炼两到三个小时。

这种锻炼方法能让肌肉向血液发出“我需要更多的糖”的信号，并从血液中取走糖分，从而分解肌肉的糖原储备。

更重要的是，散步或慢跑只能调动20%~30%的肌肉组织，而HIIT则能调动70%~80%，启动了大量的协调机制。

坚持这种简单粗暴的锻炼法，除了高效减脂之外，还能大大降低心血管疾病风险。

对小朋友，HIIT的效果也是显著的。根据2019年发布在《国际环境研究与公共卫生》的一项研究，HIIT锻炼能够显著提高儿童的心肺和肌肉耐力，受测儿童的工作记忆（working memory）能力也明显增加了。

2021年发布在《心理学前沿》的一项研究更显示，HIIT锻炼能够有效降低焦虑、压力和抑郁等负面情绪。

一句话总结，HIIT能让小朋友和大朋友都变聪明变强壮，还能让心态更健康。

当然，不是所有HIIT都适合孩子，比如大家比较熟的“帕梅拉”的燃脂操就更适合减肥的成人 ...

但对于孩子而言，这些强度都太大，很多动作也不适合。

因此，今天橘子特意为大家找来两套 HIIT亲子健身操，同属于HIIT运动，但更适合孩子（5岁以上），或全家一起练。

熟练后，每套健身操耗时15分钟左右，在家铺上健身垫就能做（教学视频文中有）。

第一套，来自美国超火健身女博主@MVMT With Cailin，她是两个孩子的妈妈，平时多分享瑜伽、普拉提等运动课程，也会和孩子一起录制亲子运动视频。

毕竟是练普拉提、瑜伽出身，主打一个“舒缓伸展”，所以她带来的这套HIIT操强度偏弱些，更适合低龄、或刚接触HIIT运动的孩子练。

14个动作里，正式的高强度动作也不过5个。而且，开始的热身、结束的拉伸，一个不少，可以从头到尾照着做。

第二套，来自博主@Juice & Toya，他们是“夫妻档”健身博主，单在油管上就有近百万粉，经常带着自家俩男娃一块健身（果然健身教育也得趁早）。

看他们的体格，你也知道，这套HIIT健身操“上强度了”。

核心高强度动作有11个，而且每个动作都限时40s，至少两组起。很适合平时有一定运动基础，年龄稍大些的孩子挑战。（刚开始一定不要逞强！）

总结一下：

• 如果孩子5-8岁，平时不怎么运动，推荐第一套起步
• 如果孩子8岁以上，平时有一定运动基础，推荐第二套进阶

下面，我们会把两套操的动作，用动图罗列出来，并附上要点提醒。可以叫上孩子，边看边试着做做～（完整教学视频在动作说明后）

第1套

小强度 亲子HIIT健身操

这套HIIT健身操共有14个动作，分为：热身、HIIT、拉伸三个模块。

先，来热个身（6个动作）

不单是HIIT，在所有的运动之前，充分热身都是非常有必要的。它能让接下来的运动更为专注，动作更为协调。

下面是6个高效的热身动作，每个动作只需要30秒。一起学起来~

1、站着摸脚趾 Standing at Toe Touch 

作用：舒展腰背和腿部肌肉

节奏：20个1组，完成2组

做这个运动的时候要保持背部的收紧，不要弓腰，图中小朋友们都做得很棒。

2、原地后踢腿 Butt Kickers 

作用：舒展臀腿肌肉

节奏：30秒1组，完成2组

这种全身性的蹦蹦跳跳很容易调起孩子们的兴趣，不过在家别忘了用瑜伽垫，邻里关系和亲子关系都挺重要的

3、原地深蹲 Squats 

作用：舒展臀腿肌肉

节奏：9个1组，完成2组

教练说，做的时候如果看不见脚趾，就要留意让身子向后挪挪了。

橘子还专门请教了练健身的同事，她仔细看了两个孩子的表现，说两个孩子在做的时候动作都有不标准的地方：孩子们力量还是有点欠缺，所以下蹲的时候双腿成了X形。

在家练的时候，这一点也需要留意哦。如果孩子力量暂时还没达到，可以一次少练几个。

4、手肘碰膝盖 Elbow to Knee Twist 

作用：舒展腰背和臀腿肌肉

节奏：16个1组，完成2组

半年坚持下来，橘子感觉它的难度的确不小 --- 看似动作简单，但挺考验平衡性的。

做它的时候，要注意让手肘去够膝盖，而不是努力抬腿，让膝盖去够手肘。图中的女孩就贡献了一个错误的示范哦。

5、开合跳 Jumping Jacks 

作用：舒展全身肌肉

节奏：30秒1组，完成2组

最简单，也最为新手友好的动作，还能舒展全身肌肉，练它练它练它...！

6、左右伸展 Side Stretches 

作用：舒展腿部肌肉

节奏：15个1组，完成2组

做到这里的时候，整个人身上已经微微出汗了。所以这个动作做起来，感受还是很舒缓~

HIIT正式开始！（5个动作）

热身运动后，有没有感受到心率略微加快，全身微微出汗？这是身体在告诉你，你已经准备好开始正式的运动了💪。

下面共有5个动作，每个单组都只需要30秒，完成每一个项目后都可休息20秒钟，大家可以看着时间练习，也可以数着组数来锻炼。

这些运动的强度不小，大家要记得穿运动鞋，备好瑜伽垫。让我们开始吧~

7、触肩平板支撑 Plank Shoulder Taps

作用：锻炼手臂、肩背及核心肌群

节奏：15个1组，完成2组

平板支撑的加大难度版本，做的时候还是有不少难度的。

橘子一开始在做的时候总是自己会弓腰，被提醒了几次就慢慢注意了。小朋友们在做这个的时候也需要留意哦。

还有，如果是初次尝试，可以从最基础的平板支撑做起。

8、原地登山 Mountain Climbers

作用：锻炼臀腿和核心肌群

节奏：15个1组，完成2组

和刚刚的平板支撑一样，橘子一家在做的时候都感觉腰不由自主弓起来了。相互提醒了几轮，才慢慢体会到动作的要点 ...

9、跪姿俯卧撑 Push-Ups on Knees

作用：锻炼手臂、肩背及核心肌群

节奏：12个1组，完成2组

对咱这种看过了就是练过了，收藏了就是记下了的couch potato（常年躺沙发）来说，跪姿俯卧撑要比那种标准款要容易不少。

这个动作十分适合全家人一起练习，来比比看谁更能做得多~！

10、仰卧蹬腿 Bicycle

作用：锻炼臀腿和核心肌群

节奏：16个1组，完成1组

平常的仰卧蹬腿，就是躺在瑜伽垫上，像骑车一样来回蹬脚，而这个版本则更像上面健身运动中提到的Elbow to Knee Twist（上文第4个动作）。

半年坚持下来，橘子感觉它对膝盖是真的友好。若是家里老人有膝盖不好的困扰，这个动作也推荐来练习。

11、侧身平板支撑 Side Plank 

作用：锻炼肩背、核心肌群，提升平衡性

节奏：坚持30秒，完成2组

这是HIIT健身操中的最后一个动作，坚持完它的时候，橘子已经躺在瑜伽垫上了 ...

侧身平板支撑算是这套运动Program中难度最高的项目了 --- 除了要求上肢和腰腹力量，对平衡性也有不少挑战。

正是因为动作难度大，教练也是设置了30秒的时长，初接触的花友们可以根据娃的情况来调整。

最后，拉伸一下（3个动作）

正式的健身操已经完毕了，有没有感受到满满的成就感~ 

这个时候身体已经有点疲惫了，但务必不要忘了做拉伸，它能让肌肉更为柔韧，也能让先前的运动更能有效。

12、侧身伸展 Side Bends 

作用：拉伸腰背肌肉

节奏：10个1组，完成1组

做完难度最高的运动，这个侧身伸展的确很舒服。

13、坐立前屈 Forward Bend 

作用：拉伸腰背、胸腹及上臂肌肉

节奏：30秒1组，完成1组

做到这里的时候，橘子已经有点累了，但下腰和下肩的过程着实很治愈。

14、双腿伸展 Toe Taps 

作用：拉伸核心肌群

节奏：13秒1组，完成1组

最后一个拉伸动作，做完收工~！

一共14个动作，熟悉后，做一组大概15-20分钟，和娃跳个绳的时间差不多， 效果却好不少！（完整教学视频见下👇）

第2套

大强度 亲子HIIT健身操

如果你觉得上一套“so-easy”，那这套也许更适合。一共16个动作，其中高强度动作11个，锻炼时一定调整好呼吸哦！

一样先热身（5组）

不单是HIIT，在所有的运动之前，充分热身都是非常有必要的。它能让接下来的运动更为专注，动作更为协调。

下面是5个高效的热身动作，一起学起来~

1. 肩部绕环 Arm Circles

作用：舒展肩关节和背部肌肉

节奏：12个1组，完成3组

双脚分开与肩同宽，身体站直，向前向后伸展双臂，感受胸腔的舒展。

2. 抱臂拉伸 Arm Hugs

作用：舒展肩关节和胸腔，拉伸背部肌肉

节奏：6个1组，完成2组

双臂向后做“一”字型拉伸，双手回缩搭在肩上，双肘交错保持半秒。

2. 触足伸展 Toe Touches

作用：舒展肩关节和腿部肌肉

节奏：10个1组，完成1组

双脚与肩同宽，保持腰部收紧（动的是腿部和胳膊），不要弓腰哦。

4. 左右触足伸展 Side Stretch

作用：舒展肩关节和胸腔

节奏：9个1组，完成2组

双脚向左右两侧伸开，双手向下向前交替来碰触脚尖，注意收紧腰背哦。

5. 下犬式拉伸 Downward Dog

作用：舒展腰背、腿部肌肉

节奏：5个1组，完成2组

臀部向上抬高，充分伸展手臂和双腿，交替踩动脚跟，感受双腿后侧的拉伸和放松。

HIIT运动（11组）

热身运动后，有没有感受到心率略微加快，全身微微出汗？这是身体在告诉你，你已经准备好开始正式的运动了💪。

下面共有11个动作，每个都只需要40秒，完成每一个项目后都可休息20秒钟，大家可以看着时间练习，也可以数着组数来锻炼。

这些运动的强度不小，大家要记得穿运动鞋，备好瑜伽垫。让我们开始吧~

6. 开合跳 Downward Dog

作用：锻炼手臂的肌肉爆发力与耐力

节奏：15个1组，40秒内完成3组

做这个动作的时候，双脚要站在一条直线上，膝关节保持自然弯曲，落地时膝盖不要内扣（即双腿不要呈现内八状）。

7. 左右直拳 Boxing

作用：锻炼手臂的肌肉爆发力与耐力

节奏：12个1组，40秒内完成3组

双脚站在一条直线上，左右交替出拳。

8. 深蹲 Squats

作用：锻炼臀腿肌肉，发展核心力量

节奏：12个1组，40秒内完成2组

做的时候双脚要与肩同宽，注意膝盖不要超过脚尖。

9. 支撑交替触肩 Shoulder Taps

作用：锻炼手臂及核心肌群

节奏：12个1组，40秒内完成2组

做这个动作的时候需要收紧腰腹，想象有一杯水放在你的下背部，做的时候尽力不要让它洒出来。

10. 跪姿俯卧撑 Push-Ups on Knees

作用：锻炼胸背、腹部及核心肌群，提升上肢稳定性

节奏：10个1组，40秒内完成2组

相较标准俯卧撑，跪姿的要简单不少。注意双手宽度略大于肩，收紧腰腹哦。 

11. 原地高抬腿 High Knee March

作用：锻炼腿部肌群

节奏：10个1组，40秒内完成2组

做的时候肩和双臂保持放松，不要甩肩膀哦。

12. 伐木动作 Wood Chop

作用：锻炼腰腹及核心肌群

节奏：15个1组，40秒内完成2组

想象全家人在一起砍树，用腹肌的力量带动身体旋转，做的时候注意收紧肩关节哦。

13. 原地登山 Mountain Climber

作用：锻炼腹部、腿部及臀部肌群，提高平衡能力

节奏：12个1组，40秒内完成3组

这个动作看似简单，可要点也不少：背部放平，肩膀要在手腕的正上方，手臂撑住地面的时候要保持肩部下沉（就是让肩胛骨微微向后收紧）。

14. 仰卧蹬腿 Bicycle

作用：锻炼臀腿肌肉

节奏：12个1组，40秒内完成3组

想象和骑车一样蹬腿，做这个动作时同样需要收紧腰腹。

由于这个动作是通过仰卧来进行，所以膝盖受到的压力很小。若是家人有膝盖不好的困扰，这个动作一定要收藏下来。

15. 俄罗斯转体 Russian Twist

作用：锻炼腰腹肌群

节奏：13个1组，40秒内完成3组

收紧腰背，双手通过胸椎的活动来进行左右旋转。

若想挑战更高的难度，做这个动作时还可以握住哑铃、矿泉水瓶等负重工具。

16. 左右企鹅触足 Penguin Tap

作用：锻炼腰腹肌群

节奏：11个1组，40秒内完成2组

想象自己是一只趴在瑜伽垫上的企鹅，调动腰部力量交替碰触左右脚跟。

这些动作做完，就可以好好拉伸，歇着啦！（完整教学视频见下👇）

从今天开始，和娃动起来吧！

-The End-

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全家一起动起来吧！

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