疫情突然反复，
让我们处于应激状态之下，
有人的生活好像被按了暂停键，
而有人的生活好像被按了快进键。
一线防疫勇士们，
你们是疫情防控战线的默默奉献者，
你们不怕困难、全力以赴，
还面临着体力和心理的双重挑战。
疫情下，大家一定要照顾好自己的身体，也别忘记做好心理防护~
使用说明：在面对不确定的病毒和巨大的岗位责任时，出现担心、焦虑、恐慌等情绪都是正常的。尝试不要去评价、控制或者排斥压力，对压力的逃避会比压力本身更容易引发痛苦，相反，当我们用更加开放、有意义和充满同理心的方式与压力建立联结，允许和尊重它存在、试着与之共处，我们就能更快放松下来。
接下来挑选你喜欢的解压锦囊吧，只要认真尝试，都可以实实在在改善你的压力。
当你的情绪压力影响到你现在正在做的事情时，你可以体验双脚的接地练习。例如关注双脚与地面的接触感。如果需要，动动脚指头、稍微动动脚。此类接地练习可以把我们更多地带回到当下，与那种立足未来的恐惧感正好相反。而且应激的工作状态导致注意力长时间聚集在头部，产生头晕和过度紧张。把注意力放在脚上可以帮助你稳定心神，不被超负荷的工作压力淹没。
来源：国家卫健委《应对新型冠状病毒肺炎疫情心理调适指南》
①腹式呼吸放松法（最简单方便）：一种通过呼吸调节缓解紧张情绪的方法。可以使我们产生神清气爽的感觉，会明显降低焦虑。
具体方法：闭上双眼，双肩自然下垂，用鼻子呼吸,在呼吸的同时腹部也跟着伸缩。吸气时让腹部鼓起，充满空气。当吸气足够多时，憋气几秒钟，缓慢的呼气，反复几次。
②渐进式放松训练：指逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的一种训练方法。③想象放松法：通过想象，我们能让自己达到一种我们自认为舒适的环境中，比如：草原，大海。让自己感到惬意和放松。
来源：国家卫健委《应对新型冠状病毒肺炎疫情心理调适指南》
进化心理学认为，人人皆有的负向偏好本能会让我们更容易注意到风险、威胁和丧失。因此需要刻意提醒，才能收获积极情绪。你可以尝试“三件好事”的练习。当下虽然是在艰难疲惫的战“疫”时刻，但每天的生活中还是会有温暖美好的时刻，有值得感恩的时刻。每天花三分钟，把这些瞬间记录下来，如来自同事的鼓励、学生的配合与感谢、一首歌、一只猫或是路边的生机勃勃的小草等，都可以写在本子上，或记录在手机上。这些文字会帮助我们去关注生活中积极、正面的部分，将来也成为一份难得的记忆。
体育运动可以有效地缓解压力，也可以有效提升神经递质水平。运动增加的多巴胺和内啡肽，可以让我们平静、放松下来。疫情期间，可采取室内运动项目来强身减压。特别推荐中医传统运动保健项目中的八段锦、五禽戏等。如果你习惯更剧烈并能在自己房间内完成的锻炼，你也可以尝试平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等动作。
音乐调适法是利用音乐对人的情绪的影响，深人其深层情感世界和潜意识活动来达到心理调适的目的。音乐可以促进身体和精神的放松,缓解紧张的情绪。
将自己的情绪、想法等倾吐出来，给它们找一个宣泄的出口。可以直接与亲友或同事诉说，也可通过记日记的方式表达出来。
1．理解在压力情况下失眠是普遍的，不用紧张也无需过多关注，简单自我调整即可。2．注意劳逸结合。定期轮换，合理安排处于应激性环境的时间，这有助于缓解心理压力而改善睡眠。3．保持平和心态，更主要是入睡前减少外界的精神和情绪刺激。完成之前的放松训练。
来源：国家卫健委《应对新型冠状病毒肺炎疫情心理调适指南》
一个来自艾利克森研究院的助眠资料，由重庆市妇幼保健院心理科的蒋成刚医生录制。（点击获取音频，急性子可直接点到音频的第7分钟哦~）如果你感到压力反应持续存在且无法自行调整，躯体症状越来越多，情绪频繁失控，工作状态日益下降，说明你的身心已经处在一种过度耗损的状态。这时你需要做的是暂时退下来，好好休息，有必要的话去寻求专业人员的帮助！
小贴士
注意休息和饮食。
及时疏泄情绪。
不忘记自我肯定。
必要时寻求专业帮助。
来源： 重庆大学幸福加油站
编辑：彭渝 杨敏
责编：张婧 陈睿迪
审核：蒋研川
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