今夜伴你入眠
系列之二：北京大学方新老师录制音频——《美丽国度，助力抗疫》（点击蓝字直达），专门为武汉客厅一线医院患者设计，同样适用于各类隔离群体和普通民众；
系列之三：南京中医药大学王挺老师录制音频——《送给孕产妇的有声礼物》（点击蓝字直达），专门为孕产妇设计；
系列之四：奋战在一线的江西省精神卫生中心心理科副主任医师吕品录制音频——《一线医护人员自创心理调适方法》（点击蓝字直达），专门为一线医护人员设计。
今日推出系列之五：重庆市妇幼保健院心理科主任蒋成刚医生录制音频——《今夜伴你入眠》。
疫情就像一个巨大的应激源，给许多人带来了恐慌、焦虑，继而发生了失眠。
催眠与CBT-I治疗的结合，被证实能够有效改善失眠伴随的焦虑、抑郁等情绪。在心身放松和隐喻故事的催眠下，能够降低心理防御，更好地调整认知水平，强化失眠的行为矫正，培养新的行为模式，稳定建立正确的、有效的应对方式。
如何通过非药物的方法改善失眠症状？可以从以下三个线索入手：
第一：调节我们对睡眠的认知和期待，把睡眠的期望放在让身体平静和放松上，而非强迫自己睡着
第二：恢复我们的生物节律，夜间失眠白天补觉的做法其实会让我们夜间入睡更为困难
第三：觉察和调整自己与失眠相关的情绪心态。
【今夜伴你入眠】音频
该音频中讲述了一个利用催眠结合CBT-I治疗因疫情突发失眠的急诊科医生的案例，在这个过程中，用催眠隐喻故事教会了失眠者刺激控制法及自我放松的方法，而这些方法，也同样适用于大众朋友们。
大家好，我是重庆市妇幼保健院心理科的蒋成刚医生，也是中国艾利克森研究院的注册催眠治疗师。 从19年12月份疫情爆发之后，我被问到最多的问题就是，我原来不失眠，但是在疫情期间我失眠了，而且越来越严重，我该怎么办呢？
因此制作了这个录音希望能给此时此刻失眠的您一点帮助。
首先我想分享一个真实的故事，我的一个很好的朋友，也是一位急诊科医生，在大年初一的时候就随医疗队去了武汉。在到达武汉3天后他在深夜给我发来了求助短信，他说到武汉后他已经连续3天几乎整夜不眠了，每到天黑感到整个人很焦虑，有崩溃感，越是想睡着就越焦虑，以至于后半夜不能平躺。
我让他描述了下他的具体的发展，他说，来到一线后大家都很努力，甚至有些亢奋，想把自己所有的力量都用到抗疫工作中去。所以来的当天晚上就失眠了，但是当时并没有在意。想着第二天工作消耗大，晚上应该就能入睡了。所以第二天晚上入睡前想的就是，我今天一定要睡好，否则会影响自己第二天的工作。而且睡眠对维护免疫系统至关重要。当我安静休息时，免疫系统开始工作。睡眠不足会导致我的免疫功能下降，身体抵御体外病毒的能力变差。我问他这些知识哪里来的时，他笑了笑告诉我说，网络上检索的。第二天带着强烈的入睡期望，他又再次失眠了，后半夜的时候开始变得越来越焦虑，想的都是，我白天怎么办？我明天还能入睡吗？一线的工作继续着，他说坚持一整天的工作后他觉得整个人快散架了，头昏乏力，疲倦感明显，全身肌肉酸痛。第三天随队的医生给他处方了阿普唑仑，在服用1片阿普唑仑后他从11点睡到凌晨2点就醒了。醒后他更焦虑了，使用药物仍不能很好入睡，还要醒。吃药还有依赖，我该怎么办？所以在凌晨2点的时候我接到了他的微信语音。
其实，或许每一个失眠的人都有过类似这样的心路历程吧。
睡眠本来是一件自然的事情，当我们去关注我们什么时候能睡着的时候，我想就应该是睡眠已经出问题的时候了。
该怎么办呢？
我说，我能给到你最好的建议就是接纳。
怎么接纳呢？
我说你想想在你从来都没有睡眠问题时，你入睡的时候在想什么呢？或许你不用想你什么时候能睡着，而应该告诉自己来到一线，我有些焦虑紧张，失眠，这都是正常的，我应该接纳这种状态。不要想自己什么时候能睡着，只需要让自己足够的放松就可以了。
我重复着一句话：你不要强迫自己睡着，只要足够放松的深呼吸，哪怕一晚上不睡都可以。因为在你足够放松和深呼吸的时候，你的身体也在修复。你不要强迫自己睡着，只要足够放松的深呼吸，哪怕一晚上不睡都可以……
如果你愿意你可以跟随我的请我的引导语和音乐让自己放松下来。
现在请您调整下你的身体的姿势，你可以平躺也可以侧卧，或者你觉得舒服的位置都可以，跟随我的声音做几次深而慢的呼吸，123，非常好，尽量让你的呼气更长更慢一些，在你吸气的时候，你会吸进新鲜的氧气，氧气进入你的身体进行氧交换，转变成身体所需的能量，这些能量会传递到你身体的每一个部分，让你更加的放松更加的平静。如果你愿意你可以跟随我的指引继续放松你的身体，也可以跟随你智慧的无意识自由的放松你需要放松的部位。非常好，慢慢的吸气，缓缓的吐气，您感到你的头皮慢慢的放松下来….
在你再次深呼吸的时候，在你的身体里有一个智慧的无意识，他会智慧的放松您身体需要放松的部分，感觉到你完全的放松下来。在完全放松的状态下，智慧的无意识看到一颗小草。小草受伤了，也许是之前的风雨太大了，小草软软的趴着，显得有一些疲倦，有一些无助。小草想好好休息下，让自己能更快恢复。可是夜里，小草总在想着那天的风雨，内心不禁有一些恐惧和一点点紧张。夜里的大自然，格外的安静，一会儿会有风吹过的声音，一会儿会偶尔传来小动物的声音，每有这些声音小草，总是期盼它们能安静些，小草对风说，微风啊微风，请你快些走，因为我要休息了…微风说，我以前也在你从来都没有关注我呀。青蛙叫的时候，小草会对青蛙说，青蛙呀青蛙，请你安静些，因为我想睡觉了。青蛙说，我一直都在你的身边呀，我一直都在你身边守护着你，吃你身上的害虫呀！
小草有些急躁了，我该怎么办呢？深夜的天空有一颗最亮的星星，小草向星星寻求帮助，星星你说我该怎么办呀？星星说，我在你的身边守护着你，夜晚的星光总是有很多特殊的能量，当你看到或者感受到星光闪闪的时候，这些能量就会疗愈你让你安宁的入睡。小草深深的做了几个深呼吸，感受着闪闪的星光，每一次闪耀都会给它温暖的能量，好像一双温暖的手，在拥抱你，呵护你。小草慢慢放松下来了，小草慢慢平静下来了…（加渐进放松和疗愈）
醒来的时候小草发现星星不见了，小草很着急，星星去哪里了？它那样关心我爱护我，我一定要找到它。清晨阳光从地平线照过来，小草变得更加翠绿。阳光的照耀和雨露的滋润，小草慢慢变得有力量了，小草慢慢站起来，小草想着星星，我一定要找到星星，它对我太重要了。
早晨阳光给小草打招呼，小草快张开你的怀抱，我要给你能量进行光合运用，小草说，我什么都不要，我想找到星星。中午的时候雨露对小草说，小草快张开怀抱，我要给你能量，让你更好的成长。小草说，我什么都不要，我想找到星星。下午时小动物来到小草旁边对小草说，小草快张开怀抱，我要给你友谊陪你跳舞唱歌。小草说，我什么都不要，我想找到星星！可星星一直都没有出现，小草变得很沮丧，很着急。星星，你到底去哪里了？我很想念你！小草一直寻找着，小草想没有星星陪伴，我晚上一定不能入睡了，我该怎么办呀？慢慢天又黑了，在夜空中那颗最闪亮的星又出现了，星星守护着小草，星光里的那些很多特殊的能量有开始疗愈小草，当你看到或者感受到星光闪闪的时候，这些能量就会疗愈你让你安宁的入睡。小草深深的做了几个深呼吸，感受着闪闪的星光，每一次闪耀都会给它温暖的能量，好像一双温暖的手，在拥抱你，呵护你。小草慢慢放松下来了，小草慢慢平静下来了……小草伸了伸懒腰，我该睡觉了……或许再次醒来的时候，小草就会明白，怎样才能让自己睡得更好，在你以后的日子里只要你闭上眼睛平静下来，就能看到夜空中那颗闪亮的星星。
本次催眠的创作灵感来自最近的一段视频，一个住院一个月出现的新冠肺炎患者说，说星星很亮的人，那是因为你没有看过那些护士们的眼睛！我想还有一份守护我们的星星，此时此刻正在抗疫的一线闪闪发光，给我们安定和温暖，你感觉到了吗？
也许你已经找到了答案，也许答案一直在你心里……祝你晚安！
我不知道这对他是否有用，直到手机里传来了他的呼噜声。后来下半夜的时候我给他放松结束后，我自己也睡不着了。于是我对自己说，你不用急着睡着，只需要让身体足够放纵的深呼吸就可以了，哪怕一晚上不睡也没关系，我也会看到闪闪的星光在疗愈自己。多久入睡的我也不知道……
文末附送睡眠的刺激控制疗法，使用若有疑问可以留言。
（1）仅在产生睡意时才上床睡觉。
（2）不要在床上和卧室中进行除睡觉以外的其它活动。
（3）如果上床20分钟内不能入睡，则应立刻起床，到另一个房间；只有当产生睡意时才再回到床上。
（4）无论夜间睡多久，第二天早上应按时起床。
（5）避免白天小睡。关键点：重复。
作者介绍
蒋成刚
重庆市妇幼保健院心理科主任，从业近20年，长期从事失眠与心理疾病的一线诊治工作。
艾利克森研究院注册催眠治疗师、注册临床催眠培训师；
中国睡眠协会生理与药理专业委员会委员；
中国心理咨询与治疗专业委员会催眠学组理事；
中国西部精神医学协会委员；
重庆医学会心身与行为专委会青委会副主任委员；
重庆市医学心理协会副主任委员；
重庆市心理卫生协会临床催眠与健康行为专委会主任委员。
参考文献
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音频版权声明
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