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很多糖尿病是吃出来的!8个饮食习惯让血糖飙升,最后一个真没想到
导语
归根结底,糖尿病越来越高发和“吃”字离不开关系。
数据显示,我国老年糖尿病患病率高达30.2%,人数已达3550万,约占全球老年病患者的四分之一,位居全球首位。另据《健康中国行动(2019-2030)》,我国是全球糖尿病患病率增长最快的国家之一,目前糖尿病患者超过9700万,约1.5亿人处于糖尿病前期。
归根结底,糖尿病越来越高发和“吃”字离不开关系。
8个饮食习惯让血糖越吃越高2023年4月,《Nature》子刊发表了一项覆盖全球184个国家的研究,该研究显示,全球约7成的2型糖尿病是由于不良饮食所导致的,主要是热量高、加餐多、吃饭时间长、饮酒多和吃宵夜变多等。
其中,碳水化合物质量差(精制大米和小麦摄入过多、全谷物摄入不足)是全球不良饮食所致2型糖尿病的主要因素。
研究发现,血红素铁摄入量与糖尿病风险大致呈线性关联,每天每增加1毫克,糖尿病风险增加28%。尤其是红肉(猪肉、牛肉、羊肉),血红素铁占红肉相关2型糖尿病风险的65.6%。
3. 食盐摄入过多
盐吃太多也会升血糖?研究显示,每天食盐>8克的糖尿病患者,与每天食盐≤6克与6~8克的糖尿病患者相比,平均空腹血糖、餐后两小时血糖和糖化血红蛋白均明显更高。
4. 总是暴饮暴食
饮食无规律,经常一次性吃下大量食物,尤其是高热量食物。不仅会导致血糖急剧升高,还会加重胃肠负担,影响消化吸收功能,增加并发症风险。
5. 早餐吃得太晚
早餐不宜过晚,否则会增加糖尿病的患病风险。研究显示,与习惯在上午8点吃早餐的人相比,上午9点以后吃早餐的人增加59%的2型糖尿病风险。
6. 吃超加工食品
过量摄入超加工食品,与2型糖尿病风险增加相关。研究显示,超加工食品摄入量每增加10%,糖尿病发病风险增加17%。此外,对不同类型的超加工食品分析发现,咸味零食、加工肉类、即食/加热混合菜肴、甜味饮料与较高的2型糖尿病发病风险相关。
7. 把饮料当水喝
长期大量喝碳酸饮料会增加患糖尿病的风险,因为碳酸饮料中含有大量的糖分,人体摄入过多糖分后容易导致血糖迅速升高,时间长了,会出现胰岛功能下降,极易患二型糖尿病。
8. 有长期饮酒习惯
长期过量饮酒会干扰身体对碳水化合物的正常代谢,影响胰岛素的分泌和作用。胰岛素的分泌可能出现异常,其降血糖的效果也会大打折扣。不仅使得血糖控制变得更加困难,还可能进一步加剧糖尿病患者的病情。
这样做帮你稳住血糖
调整吃饭时间
研究发现,进餐时间可能左右你的健康。8:00前吃早餐,或许可以大大降低2型糖尿病发病率。19:00前吃最后一餐,也有助于降低糖尿病风险。需要注意的是,不吃早餐会影响血糖和血脂控制,以及胰岛素水平。
早餐推荐时间:7:00~8:00
一顿合格的早餐,需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。
午餐时间:11:00~13:30
此时吃午餐,能够使食物充分消化吸收,食物营养利用率也会更高。午餐的主食可选择米或面制品,做到粗细搭配:2~3种蔬菜,1~2种动物性食物,如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉,1种豆制品,1份水果。
晚餐时间:18:00~19:00
晚餐要做好一天的“查漏补缺”,对照早餐和午餐的进餐情况适当调整食物摄入量和种类,保证全天营养平衡。烹饪方式尽量清淡,以蒸、煮、拌为主,不喝啤酒、不吃烧烤等夜宵。
调整进餐顺序
荤素搭配的吃法,可以使血糖升高幅度小一些、代谢慢一些,对糖尿病患者的血糖控制是有帮助的。糖尿病患者吃饭时可以按照以下顺序:先喝汤,比如青菜汤;再吃凉拌或热炒的蔬菜;接着吃肉类或鱼类;最后吃主食,建议粗细搭配。
注意进食量
以拳头作为衡量进食量的标准。建议一顿饭至少要吃2/3拳头的主食、2个拳头的蔬菜、1/3拳头的肉类,加起来一共是3个拳头的食物量即可。
注意运动
运动是治疗糖尿病的重要方式之一,研究表明,下午或晚上运动,更有助于改善胰岛素抵抗指数。医生表示,午餐后一小时或晚上九点前运动比较好;高血压、心脏病患者不适合早上运动。
“135”原则是糖尿病患者的运动指南:即饭后 1 小时开始运动,每次运动 30 分钟,每周至少运动 5 天。
对于糖尿病患者来说,更推荐有氧运动,如跑步、跳广场舞、游泳等。饭后1小时是较合适的运动时间。饭前运动也可以,不要吃饱饭后立刻运动。建议每次运动30分钟以上,若能坚持更长时间更好。每周运动5天以上,一周约150分钟。
来源 | DrX说、健康时报
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