迎接3.20世界无肉日 | 这50种最具潜力的健康食品，将改变人类的未来！
世界无肉日
MEATOUT
健康素食
三月
二十日
这周三就是世界无肉日，“世界无肉日”是一种独特的尝试：人们希望能够通过食素的方式摒弃一切形式的暴力，并唤起全世界人类对一切生命的珍爱和同情。
随着大家生活水平的提
肉类已经成为了每一餐的“主食”
暴饮暴食加上无肉不欢
伴随而来的则是数不尽的慢性疾病
联合利华旗下家乐公司（Knorr）和
世界自然基金会（WWF）最近发布的一份
名为《Future 50 Foods》的报告
指出食物安全、营养和生物多样性
正在受到膳食缺乏多样性的威胁
通过与科学家、营养学家和农业专家合作，他们为单调的饮食结构提供一个“切实的解决方案”：人类应该多吃50种食品，以促进可持续的全球食物体系。
除了突出具有潜力的成分外，该报告还为消费者提供食谱的改进想法，将这50种食品纳入日常饮食中。
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快速增长的全球人口和对食物系统和环境的影响不断增加。上个月发表的一份柳叶刀的一份研究报告提供了一种全新的饮食模式：大幅减少约50％的红肉和糖类食品的消费，以及增加坚果、水果、蔬菜和豆类的消费。这种饮食结构可以满足2050年的约100亿的全球人口的食物需求。
这份报告提到的所有50种成分都属于纯素食：包括13种谷物、12种豆类、18种蔬菜、3种蘑菇和4种坚果种子。其有一些大家熟悉的食物，如扁豆、紫菜、羽衣甘蓝，也有不太常见的食物，如仙人掌、斯佩尔特小麦。
其中，许多作物具有较高的产量，能够耐受恶劣的天气和环境条件，这意味着它们不仅可以减少作物所需的土地，而且在面临日益严重的环境影响时也能保持生长。
报告指出，“这未来50种食品的选择基于其高营养价值、环境耐受度、风味、消费者可接受性和性价比。这套标准以世界粮农组织对可持续膳食的定义为蓝本。”
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五十种健康食品
藻类
藻类部分提到的有紫菜和裙带菜，近几年主要被作为沙拉的配菜。“藻类营养丰富，而且对我们在这个星球上的生存至关重要。
地球上几乎一半的氧气是由藻类生产的，所有水生生态系统都依赖于它们。它们含有人体必需的脂肪酸，是抗氧化剂的极好来源。
同时，藻类富含蛋白质，具有肉类的鲜味，使其成为肉类的最佳替代品之一。
豆类
豆类是植物性蛋白质的主要来源之一， 一直被作为健康的饮食被推崇，主要包括大豆、绿豆、长扁豆等。
该报告还强调了班巴拉花生（Vigna subterranea），它是非洲第三重要的豆科植物，最近引起了人们的关注，因为它可以在非常恶劣的环境中生长，包括高度酸性的土壤。
豆类还含有固氮结瘤，这意味着它的根部可以固定空气中的氮，种植其他植物时可以将豆类作为生态肥料，用豆类和其他植物进行间作，将一部分氮气返回土壤，以提高肥力和提高产量。
仙人掌
报告表示，虽然常常被用作世界各地家庭的装饰植物，但许多种类的仙人掌都被种植用于食物性消费。
仙人掌也被称为多肉植物，能储存大量水，使他们能够在干旱气候下生长。它们还含有大量的维生素C和E、类胡萝卜素、纤维和氨基酸。
食用仙人掌长期以来一直是墨西哥菜人的习惯，是墨西哥菜肴食谱中的重要组成部分。
Nopales（可食用仙人掌叶），在中南美洲和中东地区广泛种植，并开始在澳大利亚和欧洲受到欢迎。该植物具有营养潜力，还可用于动物饲料和生产沼气。报告补充说，一些临床研究表明，由于低卡路里和高纤维含量，仙人掌提取物具有一些体重管理成分，可帮助减轻体重。
豆芽
根据该报告，豆类的发芽过程会聚集营养，营养价值可在某些情况下比发芽前和成熟后高出三倍，包括苜蓿芽、芸豆芽和鹰嘴豆芽等，都含有丰富的营养成分。
紫花苜蓿芽近年来深受健康食品爱好者喜爱，未成熟、营养密集的苜蓿芽被用作各种菜肴的成分，从生沙拉到炒菜。
鹰嘴豆芽近来在西方国家变得非常流行，经常被添加到沙拉中并且以鹰嘴豆泥等涂抹酱为特色。
报告指出，鹰嘴豆是更容易发芽的豆类之一，“鹰嘴豆芽可以中和植酸，使人体更好地吸收钙、镁和锌等营养素。”
谷物
谷物长期以来一直是全球人口的主要营养来源，现在“异国情调”的谷物在美国和欧洲得到了广泛的关注，报告中提到了荞麦、苋菜籽粒、藜麦、斯佩尔特小麦、埃塞俄比亚画眉草和北美野米。
该报告重点介绍了已在全球超过40个国家种植的东方小麦（Khorasan wheat），以其在不使用人工杀虫剂或肥料的情况下可以耐受不同气候的能力而著称。
东方小麦纤维含量高，是镁和硒等矿物质的良好来源，含有大量抗氧化剂。同样突出的是Fonio，该报告称其为“非洲最古老的栽培谷物。”Fonio具有抗旱性，可以在沙质或酸性土壤中生长，不含麸质、营养丰富，含有锌、镁和大量植物营养素。
绿叶蔬菜
报告指出，绿叶蔬菜含有大量的膳食纤维、维生素和矿物质，50种未来食品清单中包括辣椒、羽衣甘蓝、甜菜叶和西洋菜心。
甜菜叶近年来开始作为一种蔬菜越来越受欢迎，它的绿色也与各种健康益处有关。 “甜菜叶的味道和营养成分与叶用甜菜（Swiss chard）相似，甜菜的绿叶含有丰富的维生素K和A，是甜菜中营养最丰富的部分，然而经常被忽视并且还未被大量使用。”
此类别中的另一个例子是西洋菜心（Broccoli Rabe），它和西蓝花类似但不是西蓝花。 “西洋菜心的叶酸含量高于芥菜和萝卜，而且像羽衣甘蓝一样，是维生素A，C和K42的来源。在意大利、葡萄牙、波兰和乌克兰，西洋菜心被大量种植，可以在种植后七到八周内收获。
蘑菇
据报告，全世界有超过2000种可食用的蘑菇品种。蘑菇含有丰富的维生素D和B。报告重点介绍了朴蘑（enoki），灰树花（maitake）和红色奶盖菇（saffron milk cap mushrooms）。
类水果的蔬菜
这类通常作为蔬菜食用，不过味道比蔬菜更甜，含水量更高。这一组包括南瓜、秋葵和西红柿。
坚果和种子
长期以来，坚果和种子一直被誉为含有丰富蛋白质、维生素E的健康食品。该报告指出，核桃、芝麻和亚麻籽是这一类食物的强有力组成，还重点介绍了大麻籽。
“虽然目前不是最常消费的种子，但大麻籽已经成为中国和印度人民的饮食的重要组成部分。它们与大麻属于同一物种，但是不含有THC，这种化合物会引起大麻类药物的风险。
大麻籽可提供Ω3和6脂肪酸，以及含有大量纤维、蛋白质和各种维生素和矿物质。
根茎类蔬菜
在该类别中，报告指出欧芹根和冬萝卜是具有潜力的成分。细卷鸦葱并不广为人知，它属于向日葵科，富含纤维、维生素E和铁。
在法国，荷兰和德国等国家有广泛的种植。冬萝卜外观类似胡萝卜，富含维生素C，可以帮助消化。
块茎类
最后一组未来成分是莲藕、紫山药，山药根和甘薯。块茎是向下生长的食物，将植物固定在地上，吸收并储存有价值的营养物质。
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目前，全球食品供应的75%来自12种植物和5种动物。该报告援引联合国粮食及农业组织（FAO）的数据称，其中三种主要粮食（大米、玉米、小麦）占整个人类饮食中植物热量的近60％。
这种单调的饮食来源与生物多样性下降有关，从而威胁到整个食物系统。研究人员希望通过增加以上50种优质食物的消费和种植，将其纳入消费者饮食食谱，随着全球人口的增长，可以实现健康和可持续的饮食生态。
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怎样吃素可以吃出健康？
蛋白质不能少
豆腐或豆类豆制品都含有丰富的蛋白质。参考《中国居民膳食指南》，成人每天进食200～300g为宜。
新鲜水果蔬菜吃够量
蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和纤维素，对健康非常重要。参考《中国居民膳食指南》，成人每天至少应该吃300～500g的新鲜蔬菜（深色蔬菜占1/2）及200～300g的水果（果汁不能代替水果）。
少油少盐少糖
根据《中国居民膳食指南》，成人每天食用油不超过20g,建议，烹调以植物油为主，尽量少吃或不吃动物油；
成人每天食盐不超过6g,特别是高血压患者或有高血压病家族史的人，每天食盐的摄取量应控制在4g以内；
成人每天食用糖不超过50g,最好控制在25g以下，因为糖分是导致肥胖和糖尿病的主要原因之一。
及时补充维生素
纯素食主义者不吃脂肪类食物，脂溶性维生素的吸收会减少，容易出现脂溶性维生素A、D、E、K的缺乏，应该及时补充。
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素食后到底有什么变化？
许多人会问，素食和不素食真有区别吗？是的，对于真正的素食者来说，素食可能是世间最美妙的事情。
喜 好
吃素1年
只要是素食都能接受，但是对素食材料的认知还不够。常常对吃什么感到困惑，有的初素者喜欢尝试日常超市难买到的素食食材。
吃素3年
能清楚知道每天身体内需要补充的能量，喜欢尝试新鲜的食材搭配做法，很多长期食素者，也会厨艺大增。
吃素5年
对自身对于营养的需求了如指掌，橱柜里各类食材都有，很会搭配。更倾向于日常生活中常吃到的食材。
爱 心 气 质
吃素1年
不能接受别人吃小动物或杀害生命，但比较会克制自己的情绪，不会轻易动怒。
吃素3年
有爱心是素食者特有的精神气质。一般吃素3年以后，身型、皮肤、心态都会发生变化，朝越来越健康方向发展。整个人展现出来的精神面貌会不一样，连脚步都要矫健、轻盈。
吃素5年
保护小动物、环保、节能......只要是与公益有关的活动都会积极参与。长期食素使性格变得温和、不易怒，比较会考虑别人的感受，也会变得宽容、随和、乐观，这种积极的心态也会感染身边的家人和朋友。
生 活 习 惯
吃素1年
早睡早起，饮食规律，但偶尔还是会任性的熬夜，挑食，时常会对今天吃什么，明天吃什么感受迷茫。
吃素3年
早睡早起，坚持运动，每天的吃住行都会提前计划并安排稳妥，对每天应该吃素的选材，该补充何种营养都有自己的打算。
吃素5年
不仅能合理安排自己的日常生活，还能为亲人及朋友制定好的作息、饮食计划，熟知素食食材中各含有的营养物质，熟知自身的身体状况及每天需摄入的营养元素。
朋 友 圈
吃素1年
跟朋友一起出去吃饭，当朋友听说你吃素的时候，各种八卦，各种好奇，甚至有些会反驳不赞同。偶尔遇到肉食主义者，还会引来质疑和嘲讽。
吃素3年
身边的朋友基本已经认同你吃素这件事了，不会晚上叫你去街边撸串，也不会去大排档海鲜肥肉，甚至有一部分朋友赞同并配合你的生活品味，聚餐时会选择素食餐厅。
吃素5年
身边的朋友大部分是素食者，有些是受你影响发现吃素的好处后也加入食素，有些是因为素食而结交成为好朋友。
你们经常会一起讨论哪家素食餐厅的味道比较好，素食怎样搭配最营养美味，在哪些购物平台可以买到最货真价实的素食材料......
心 理 活 动
吃素1年
虽然深知素食远比肉食健康，但有时候会被饭店或邻居家的菜香味动摇。从肉食者到素食者的第一年，是最难坚持的一年，尤其是成为全素食者，很容易被诱惑。
吃素3年
即使有一大群肉食者在你面前大快朵颐，三年的吃素经验早已练就了你面对肉食面不改色的本领，很清楚自己的生活方式应该是什么样的，不会轻易被改变。
吃素5年
一大群肉食者在你面前大快朵颐，可能会因为你而丢掉手中的肉食选择食素，这也是长期素食者身上散发出来的气场，让别人看到你长期吃素后的自信和健康，会不由自主跟着你一起来改变。
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100个美炸的素食营养搭配餐
Conny在Instagram上每日分享自己的食谱美照，目前已吸引了16万＋用户的关注。她晒出的素食搭配餐最高能得到10000+个赞。
让我们一起来看看她的简单素食吧～供爱友们参考。
意面餐
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米饭搭配水果
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面饼搭配餐
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明星水果出场
牛油果搭配套餐
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烤红薯
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炸土豆
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目测是麦片搭配餐
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各种豆子
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香蕉搭配餐
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更多水果搭配
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（素材来自网络）
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